Да, унос више протеина може вам помоћи да изгубите масноћу и изградите мишиће - ево како

Пречесто су новогодишње одлуке о губитку тежине синоним за ограничење. Али упркос томе што би вас култура токсичне исхране навела да верујете, уживајући више одређених намирница ће подстаћи не само губитак тежине али боље метаболичко здравље свеукупно. Један такав пример је храна богата протеинима. Ево зашто вам овај макронутријент може помоћи да постигнете јаче и здравије тело у наредној години.

Протеини за губитак масти и контролу тежине

У поређењу са другим макронутријентима као што су масти и угљени хидрати, протеини имају тенденцију да буду више заситан 1 и задовољавајуће. Такође захтева више енергије за варење 2 него остали макрои; сагоревате више калорија разлажући комад пилетине него тањир тестенине. У исто време, протеин подстиче раст мишића када је упарен са тренингом снаге, што значи да дијета са више протеина може смањити масну масу уз очување чисте телесне масе 3 (тј. подржавање здравог састава тела).

Према а Преглед клиничких испитивања 2020 4 који је трајао 6-12 месеци, дијета са високим садржајем протеина може подржати здрав губитак тежине и помоћи у спречавању поновног добијања тежине након губитка тежине. Ово је делимично због његовог ефекта на наше хормоне глади. Чини се да дијете са високим садржајем протеина повећава нивое хормона анорексигеног (сићења) док смањују нивое хормона орексигеног (глади).

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Објава коју дели миндбодигреен (@миндбодигреен)

'Протеини су супер, супер важни ако покушавате да изгубите телесну масноћу', Стејси Симс, др. , физиолог за вежбе и научник за исхрану, објаснио је у недавној епизоди од подцаст миндбодигреен .

А то може бити још важније за жене: Симс указује на истраживања која су открила 5 да су седентарне жене које су повећале унос протеина са 0,6-0,8 грама на 1,8 грама по килограму дневно доживеле значајно смањење масти за само 12 недеља.

Колико протеина ми треба?

Како повећати унос протеина у новој години

Пуњење вашег тањира са више висококвалитетних протеина је здрава (и укусна) одлука за следећу годину. Један једноставан начин да то урадите је да направите све своје оброке и грицкалице састојак богат протеинима . Упарите протеине са пуно поврћа, сложених угљених хидрата, целих житарица и махунарки како бисте додатно подстакли своје мишиће и метаболичко здравље .

Суплементи као што су протеински прахови чине постизање ваших дневних циљева протеина још лакшим. Можете их додати у храну као што су јогурт и овсена каша да додатно повећате њихов садржај протеина, користите их за изградњу јутарњи смоотхие богат протеинима , или их једноставно попијте водом за брзу поправку протеина након тренинга или у покрету.

Посебно се показало да протеин сурутке повећава нивое хормона који подстичу ситост и смањити апетит 6 , повећање ситости и пуноће 7 више од других врста протеинских прахова.*

Наравно, квалитет вашег протеинског праха чини велику разлику. Желећете да пронађете онај који има мало шећера и вештачких адитива који ће повећати шећер у крви и пореметити своје циљеве за губитак тежине током времена. Потражите чисту опцију као што је миндбодигреен'с нев .

Свака порција садржи 25 грама протеина сурутке и 2,5 грама леуцина —аминокиселина која је неопходна за синтеза мишићних протеина (стварање нових мишића). Протеини који садрже мање од 2,5 грама леуцина нису толико ефикасни у покретању основних мишићних путева, што их потенцијално чини мање корисним за састав тела. Изолат протеина сурутке у нашем додатку садржи више протеина и мање масти по порцији од изолата концентрат протеина сурутке наћи ћете у другим суплементима, што га чини бољом опцијом за одржавање здравог састава тела. Са 3 грама додатог шећера у сорти ваниле и 0 грама шећера у чоколадној сорти, савршен је пратилац за здравље мишића, ситост и контролу шећера у крви.*

933 анђео број љубави

За понети

Истраживања сугеришу да дијета са високим садржајем протеина може бити ефикасна за здрав губитак масти. Циљ је да ове године добијете најмање 100 грама протеина дневно кроз комбинацију хране богате протеинима и .*