8 начина да зауставите хиперфиксирање на своје анксиозне мисли и проширите пажњу

Можете тренирати свој мозак да побољша контролу пажње, што заузврат може довести до смањење анксиозности . Циљ следећих осам вежби је да смањите хипер-будност, смањите колико сте фокусирани на себе, повећате колико лако и разноврсно можете да пребаците своју пажњу на друге ствари осим анксиозности и изградите своју способност да останете фокусирани на задатак на руку.

Имати осам вештина за вежбање у почетку може изгледати неодољиво, али не брините, не морате да радите све. Експериментишите са различитим вежбама и пронађите оне које вам најбоље одговарају. Које год да одаберете, важно је да их редовно вежбате. Ако је начин на који фокусирате своју пажњу велики проблем, онда ћете морати да вежбате више, можда неколико пута дневно за почетак.

Покушајте да не будете строги према себи ако вам је за почетак тешко - нормално је да ваш ум жели да се врати анксиозности јер је то оно на шта је навикао. Сваки пут када ваш ум усмери пажњу на анксиозност, гледајте на то као на још једну прилику за вежбање побољшање мишића пажње.

Пребаците се са најгорег на најбоље

Ова вештина се односи на померање ваше пажње са онога што вам се тренутно чини као најгора ствар, на оно што је тренутно најбоља ствар. Овде се ради о садашњем тренутку.

Шта је апсолутно најгора ствар на коју се ваш ум фокусира у садашњем тренутку? На пример - лупање срца.

У овом тренутку у коме се тренутно налазите, шта год да радите, шта је најбоље што сте овде? На пример - Седим безбедно и удобно у свом дому, пијем топло укусно пиће.

Овде пребацујете своју пажњу са анксиозног загрејаног стања на нешто што представља мирније, хладније стање. Прелазите са негативне пристрасности на позитивну пристрасност.

жена водењак јарац мушкарац

Преусмерите пажњу

Ситуационо поновно фокусирање је техника когнитивног понашања која се користи за преусмеравање пажње са анксиозности. Циљ ситуационог поновног фокусирања је да намерно пребаците пажњу на нешто друго у вашој тренутној ситуацији. Ово може бити задатак, објекат, ваше окружење, ствари које су вам доступне у вашем окружењу или активност. Користите овај метод да преусмерите пажњу са анксиозности и њених симптома. На тај начин можете намерно прекинути циклус претераног фокусирања.

Кад год постанете свесни да је ваша пажња претерано усредсређена на анксиозност, то можете свесно да потврдите тако што ћете рећи:

'Превише се фокусирам на...' а затим реци наглас:

„Преусмерићу пажњу на...“

Затим пребаците фокус на задатак или активност коју сте одабрали.

Покушајте да то урадите сваки пут када приметите да је ваш фокус ухваћен у анксиозност. У почетку ћете можда морати често да понављате овај процес, али уз доследну праксу, учесталост ће се смањити. Чак и ако вам у почетку изгледа изазовно, немојте се обесхрабрити; потребни напор ће се временом смањити, па наставите.

Користите звукове да побољшате обим пажње

За ову вештину мораћете да подесите тајмер, а затим да се усредсредите на једноставно слушање звукова што ближе можете у трајању од једног до два минута за почетак, повећавајући ово временом на пет минута. Поновите ову вежбу неколико пута дневно.

Затворите очи и приметите које звукове можете да чујете у простору у коме се налазите. Пребројите и ментално наведите различите звукове. Можда ћете моћи да чујете звук људи који причају, зујање машине, ветар или кишу, можда сат откуцава или чесма капље: разумете.

Користите текстуре да побољшате обим пажње

Вежба 1

Крећите се по простору у коме се налазите и додирните што више различитих текстура можете да пронађете. Изговорите их наглас, описујући сваки од њих, на пример:

• 'Ово је дрво, чини се глатко, тврдо и хладно'
• „Ово је ћебе, мекано је и мало гребање“
• 'Ово је турпија за нокте, чини се пјескавим, са неким глатким закрпама'

Вежба 2

Напуните две чиније воде, једну топле колико можете, а другу хладну колико можете. Ставите руке у посуду са хладном водом, затворите очи и фокусирајте се на температуру воде, како се осећа на кожи када нежно померате прсте. Употријебите тајмер, а затим након једног минута помјерите руке у чинију са топлом водом и примијетите како је другачији осјећај. Опет, после минут вратите руке назад у посуду са хладном водом. Приметите какав је осећај када прелазите са једне на другу чинију. Ову вежбу можете да радите онолико дуго колико вам је од помоћи; покушајте да циљате пет минута да бисте заиста могли да уђете у то.

Користите своје тело да побољшате обим пажње

За ову вежбу, фокусираћете се на сензације које осећате на својој голој кожи. Опет, користите тајмер и циљајте три до пет минута. За почетак, скините део одеће, попут чарапа, или обуците мајицу кратких рукава, прслук или шортс, тако да део ваше коже буде изложен. Затим легните на хладну површину као што је под у кухињи или купатилу, или чак напољу ако вам то одговара. Узмите мали јастук или јастучић који ћете ставити испод главе и врата ако би вам тако било удобније.

Затим усмерите пажњу на сензације које осећате на својој голој кожи са површине са којом су у контакту. Ако ову вежбу радите на отвореном, можете је испробати иу различитим временским условима. Не само да ћете моћи да приметите сензације на својој кожи, већ и звукове, као и осећај топлоте од сунца, ветра, хладноће, па чак и кише. Стајање босоног на чистој површини такође добро функционише.

Како год да вежбате ову вештину, циљ је да се дубоко повежете са чулним искуствима на вашој кожи и телу.

Користите своју визију да побољшате обим пажње

Искористите своју визију да преусмерите своју пажњу на било који од следећих начина:

Боја:

Изаберите боју, на пример плаву. Затим потражите различите плаве објекте које можете видети у простору у којем се налазите. Колико их има? Крећите се по целом простору у коме се налазите и изговорите их наглас. Опет, покушајте да усмерите пажњу на ову вежбу бар неколико минута, прелазећи на различите боје ако је потребно.

Објекти:

У овој вежби ћете идентификовати и именовати објекте на основу специфичних категорија. Почните тако што ћете истражити своју околину и кретати се по целом простору у коме се налазите. На пример, можете се фокусирати на именовање свих предмета направљених од дрвета и гласно их изговорити. Можете користити и друге категорије, као што су електронски предмети, стаклени предмети, пластични предмети, тканине и још много тога.

Обратите пажњу на сензације дисања

Проширите фокус пажње тако што ћете се уронити у умирујуће чулне сензације свог даха. Пронађите удобно место да седнете или легнете и усмерите пажњу на своје дисање. Осетите како хладан ваздух нежно улази кроз ваше ноздрве, голицајући ситне длачице изнутра док пролази. Пратите траг свог даха док каскаде низ грло и приметите суптилне сензације успут. Док вам ваздух испуњава плућа, посматрајте нежно ширење стомака и груди, примећујући промене у осећају ваше одеће на кожи. Затим полако отпустите дах кроз уста и осетите топлину ваздуха док излази из вашег тела.

Обратите пажњу на осећаје које ствара цурење ваздуха док пролази кроз ваше усне. Осетите како ваше тело и ум постају смиренији и усредсређенији.

Користите мирисе да побољшате обим пажње

Током целог дана, намерно обратите пажњу на све мирисе који вам се нађу на путу и ​​трудите се да им то учините бавите се њима што дубље можете . Ако наиђете на непријатан мирис, нема потребе да се задржавате. Можете или ментално да се сетите мириса које сте искусили или, ако желите, задржите писану белешку о њима. Ова пракса вам помаже да проширите пажњу ширењем чулне свести о мирису.

Адаптирано из одломка из Десет пута мирније: победите анксиозност и промените свој живот од Киррен Сцхнацк, ПсицхД, уз дозволу издавача.