8 истезања и вежби за помоћ у управљању боловима у доњем делу тела током трудноће
Тело се подвргава многим променама током трудноће, од којих неке могу бити прилично болне. Већина болова и нелагодности, попут дисфункције карличног дна и затегнутих мишића у ногама, куковима и леђима, могу се решити физикалном терапијом. Усред пандемије, међутим, не осећају се све трудне маме пријатно примајући небитно лично лечење.
Да бисте помогли у решавању ових уобичајених трудноћних болова, физиотерапеут Јацлин Фулоп, М.С. , дели осам вежби које жене могу да раде код куће. Сваки потез помаже у активирању кука, језгро , мишићи колена и мишића карлице који током трудноће могу постати затегнути или отечени:
1.Абдоминална изометрија
Како да: Лежећи лицем према горе, подигните обе ноге под углом од 90 степени. Ставите руке на колена и гурните колена у руке. Нанесите отпор рукама 10 секунди и поновите 10 пута.
4. септембар зодијак
Белешка: Свако ко је прешао у прво тромесечје трудноће треба да ради ове изометријске вежбе на својој страни.
Реклама
два.Стискање аддукције
Како да: Почните тако што ћете лежати на леђима, а затим поставите малу куглу за стабилност или јастук између бутина. Подигните у поза моста и доведите колена ка унутра да стиснете лопту. Држите овај стисак 5 секунди, отпустите и поновите 10 пута.
Белешка: За овај потез потребна је лопта или јастук за пилатес који се постављају између унутрашњих бутина. Ови стисци за адукцију кука помажу у стабилизацији карлице. Жене после првог тромесечја треба да раде овај корак у седећем положају.
3Сједећа слика 4 истезање
Како да: Седите усправно на столици и прекрижите десни зглоб преко левог колена. Нежно се нагните напред док не осетите истезање десног глутеуса и кука. Држите најмање 5 секунди, а затим поновите са друге стране.
Четири.Четвороножни екстензија кука
Како да: Почните на рукама и коленима, држећи тежину у центру. Пажљиво испружите десну ногу иза себе - избегавајте померање тежине или ротацију кука. Врати се на почетак. Направите најмање 5 понављања, а затим поновите на другој страни.
5.Магарац шутира
Како да: Почните у истом положају као и четвороножни екстензија кука. Савијте испружено колено под углом од 90 степени и подигните ђон стопала до плафона. Затим доњи део леђа за почетак. Направите најмање 5 понављања, а затим поновите на другој страни.
6.Шкољке
Како да: Лезите на леву страну савијених колена и стопала. Полако раздвојите колена, држећи стопала заједно. Држите 5 секунди, а затим вратите колена. Направите најмање 5 понављања, а затим поновите на другој страни.
7.Динамично истезање телади
Како да: Стојећи, савијте десно колено и исправите леву ногу, а леви прсти подигните ка плафону. Принесите руке ка левој нози. Држите доњи део леђа у неутралном положају. Задржите истезање 5 до 10 секунди, а затим поновите на другој страни.
8.Хамстринг сатови
Како да: Ставите леву ногу на столицу или другу стабилну површину. Држите се десно, стојећи усправно са прстима окренутим напред. Нагните се напред, дохвативши руке удесно, право напред, а затим улево. Када се нагнете према све три стране, поновите са подигнутом десном ногом.
анђео број 143
Белешка: Иако је овај део усмерен на тетиве бутине, Фулоп каже да то такође помаже бол у крстима .
Које друге вежбе су сигурне за труднице?
Жене које су вежбале пре него што су затруднеле могу углавном да наставе да вежбају током трудноће, каже Фулоп, све док им лекари дају дозволу. „Жене за које се сматра да имају висок ризик не би требало да вежбају у трудноћи. Важно је увек потражити савет од свог лекара “, додаје она.
Аеробичне вежбе са малим утицајем, попут пливања, ходања, стационарног бициклизма, тренинга са малом тежином и трчања, све су добре опције, сматра Фулоп. Међутим, жене које то традиционално нису тркачи не би требало да покушава да почне да трчи током трудноће.
„Вежбе попут Кегелс-а такође су сјајне за јачање карличног дна током трудноће“, каже она. Трбушњаци и трбушњаци се не препоручују трудницама, али друго основне вежбе , укључујући даске, су добра алтернатива.
„Важно је слушати своје тело и не притискати се превише док сте трудни“, каже Фулоп. Ако током вежбања наиђете на грчеве, отежано дисање или умор, зауставите се и направите паузу. Ако осећања потрају, обратите се лекару.
21. август хороскопски знак
Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.
Подели Са Пријатељима:
