Како лекар фокусиран на дуговечност вежба за дужи и здравији живот

Мислим на тренинг снаге као облик штедње за пензију. Баш као што желимо да се пензионишемо са довољно новца уштеђеног да нас издржава до краја живота, желимо да достигнемо старије године са довољно 'резерва' мишића (и густину костију) да нас заштити од повреда и омогући нам да наставимо да се бавимо активностима у којима уживамо.

Много је боље да штедите, инвестирате и планирате унапред, пуштајући да се ваше богатство постепено гради током деценија, него да покушавате да скупите индивидуални пензиони рачун у касним 50-им и надате се и молите се да вам богови берзе помогну. Као и инвестирање, тренинг снаге је такође кумулативан, а његове предности су све веће. Што више резерве изградите на почетку, биће вам боље дугорочно.

хороскоп 21. августа

Ипак, за разлику од неких момака у теретани, ја сам мање забринут колико су ми велики бицепси или колико могу да притиснем бенцх. То би могло бити важно да ли сте бодибилдер или поверлифтер, али тврдим да су мање важни у Центенниал Децатхлон (или у стварном животу). Далеко важнија мера снаге, закључио сам, је колико тешке ствари можете да понесете. Ово говорим на основу своје интуиције, али и истраживања ловаца-сакупљача и људске еволуције. Ношење је наша супермоћ као врсте. То је један од разлога зашто имамо палчеве, као и дуге ноге (и руке). Ниједна друга животиња није способна да носи велике предмете са једног места на друго са било којом ефикасношћу. (А они који могу, попут коња и друге стоке, то раде само зато што смо их узгајали и обучавали и упрегнули.)

Ово уоквирује мој поглед на тренинг снаге уопште. Углавном се ради о побољшању ваше способности да носите ствари.

Увек сам био љубитељ ношења тешких предмета рукама. Као тинејџер који је током лета радио на градилишту, увек сам се добровољно јављао да носим алате и материјале преко градилишта, а данас још увек укључујем неку врсту ношења, обично са бучицама, гирјама или врећама са песком, у већину својих тренинга.

Такође сам постао полу-опседнут активношћу која се зове руцкинг , што у основи значи планинарење или ходање брзим темпом са натовареним ранцем на леђима. Три или четири дана у недељи, провешћу сат времена лутајући по свом комшилуку, узбрдо и низбрдо, обично се пењући и спуштајући неколико стотина стопа током 3 или 4 миље. Паковање од 50 до 60 фунти на мојим леђима чини га прилично изазовним, тако да јачам ноге и труп док истовремено улазим солидна кардиоваскуларна сесија . Најбољи део је што никада не узимам телефон на ове излете; то сам само ја, у природи , или можда са пријатељем или чланом породице или гостом (за кога је руковање обавезно; два додатна руксака држим у гаражи).

У ову забаву ме је упознао Мајкл Истер у својој књизи која отвара очи Криза удобности . Његова интригантна теза је да смо, пошто смо уклонили сву непријатност било које врсте из савременог живота, изгубили додир са фундаменталним вештинама (да не помињемо честу патњу) које су некада дефинисале шта значи бити човек. Преношење ствари на велике удаљености је једна од ових вештина; наши преци су вероватно морали да се крећу надалеко и нашироко да би ловили храну за своје породице, а затим носили своја убиства назад у логор да би нахранили све. Али то је толико ефикасно да га је војска укључила у своју обуку.

„Ношење је обликовало нашу врсту“, каже он. „Наши преци су често носили. То им је давало снажну функционалну снагу и издржљивост која је вероватно била веома заштитна. Али ми смо осмислили ношење у нашим животима, баш као што имамо и многе друге облике нелагодности. Руковање је практичан начин да се дода ношење у наше животе.'

Главна разлика је у томе што уместо да носим 60 фунти меса антилопа у свом ранцу, обично вучем тешке металне тегове, који су, додуше, мање укусни. Једна ствар на коју се посебно фокусирам када тркам су брда. Узбрдо ми даје прилику да погурам свој глас ₂ мак енергетски систем; они који први пут раде задивљени су колико је напорно ићи уз оцену од 15% са чак 20 фунти на леђима — а затим се вратити доле. (Добар циљ је да можете да носите једну четвртину до једне трећине своје телесне тежине када развијете довољно снаге и издржљивости. Моја ћерка и жена рутински носе оволико када ми се придруже.)

Колико год да је трчање сјајно, то није једина ствар на коју се ослањам да бих изградио своју снагу. У основи, свој тренинг структурирам око вежби које побољшавају следеће:

1. Снага хватања , колико снажно можете да се ухватите рукама, што укључује све, од ваших руку до ваших ширина (великих мишића на леђима). Скоро све радње почињу хватањем.
2. Пажња на обоје концентрична и ексцентрично оптерећење за све покрете, што значи када се наши мишићи скраћују (концентрично) и када се издужују (ексцентрични). Другим речима, морамо бити у могућности подигните тежину и спустите је назад , полако и са контролом. Трчање низ брда је одличан начин да радите на ексцентричној снази јер вас приморава да ставите 'кочнице'.
3. Покрети повлачења , под свим угловима од изнад главе до испред вас, што такође захтева снагу приањања (нпр. повлачења и редови).
4. Покрети са зглобом кука , као што је мртво дизање и чучнути , али и степ-уп, хип-тхрустерс и безброј варијанти са једном ногом вежби које јачају ноге, глутеусе и доњи део леђа.

Извод из ОУТЛИВЕ: Наука и уметност дуговечности . Ауторско право © 2023 Петер Аттиа. Објавио Хармони, отисак компаније Пенгуин Рандом Хоусе, ЛЛЦ. Поново штампано уз дозволу.