Како се опоравити од изгарања, према стручњацима за ментално здравље

Спајање је признала Светска здравствена организација (СЗО) као 'професионалне појаве' од 2019. године, утицала на ментално благостање људи широм света.

Али шта је то тачно? И што је још важније, како то можете превазићи? Ево шта да знају, према стручњацима за ментално здравље.

Шта је изгарање?

Светска здравствена организација дефинише изгарање 1 Као професонски феномен са симптомима, укључујући, 'осећај исцрпљивања или исцрпљености; повећана ментална удаљеност од нечијег посла или осећања негативизма или цинизма у вези са нечијим послом; и смањена професионална ефикасност.'

Изгарање није класификовано као болест или болест, а док се на белешком голоте се посебно односи на борбе у вези са радом, може се манифестирати у много више области вашег живота.

Као лиценцирани брак и породични терапеут  Тиана Леедс, М.А., ЛМФТ Каже МиндбоДреен, симптоми изгарања могу да траје током дужег времена и могу се кретати од емоционалног, менталног, физичким факторима здравља.

'Појединци који пролазе кроз изгарање често доживљавају симптоме у све три области', објашњава она, попут иринализности (емоционалне), потешкоће са концентрацијом (менталним) и главобоље (физички).

' Ментална исцрпљеност је једна компонента изгарања ', додаје психолога  ЦАРОЛИН РУБЕНСТЕИН, др. Др.  'Али изгоревање састоји се од осталих елемената попут цинизма и одреда, [заједно са] смањеним осећајем за постигнуће.'

Зашто се изгорело?

Према клиничком психологу  Др Ницоле Пенсак , Изгарање је резултат хроничног стреса на радном месту [и] карактерише 'исцрпљеност, недостатак значења и погона и губитак интересовања на послу'.

Док је раније рекла Миндбодигреен, изгоревање поклона ближе депресији На пример, од анксиозности и може да заузме озбиљну путарину на мотивацији и енергији.

19. марта зодијак

Изграђени смо за руковање неки Нагласак, на крају крајева, али без икакве могућности за предах, хронични стрес постаје неодржив за тело, ум и дух.

Као лекар функционалне медицине Робин Берзин, М.Д. раније написао за Миндбодигреен , Континуирано високи ниво кортизола (стрес хормон) може вас непрестано исцрплити без обзира на то колико спавања добијате, а у неким случајевима чак и резултира ниским нивоима хормона дхеа и штитњача и хормона штитњаче.

Најгоре од свих, Многи од нас ће толерисати или игнорисати почетне симптоме стреса (тј. Осјећају се жичане, али уморне, или анксиозне), јер постоје ствари, рачуни за плаћање итд. Док не прекасно и до касно је и до касно и достижемо пуну изгарање.

То је такође то вредно напоменути  Недавна истраживања на изгорелу и Великих пет особина личности Пронађени су виши ниво неуротизма и нижа познавање, савесност, екстраверзију и отвореност, повезани су са вишим нивоима изгарања.

Знакови које доживљавате изгарање

Емоционални знакови изгарања

• Раздражљивост
• Апатија
• Осећања безнађа
• Преплавити
• Одред
• Незадовољство
• Кратак темперамент
• Недостатак емоционалне отпорности
• Недостатак емоционалне стабилности
• Емоционална исцрпљеност
• Цинизам
• Осећај неефикасности
• Недостатак постигнућа
• Недостатак мотивације

Ментални знакови изгарања

• Умор
• Тешко се концентрише
• Потешкоће са задржавањем и / или приседом информација
• Одбија продуктивност и ефикасност
• Мозак магла  и смањена ментална јасноћа 
• Разбацане мисли

Физички знакови изгарања

• Ниски нивои енергије
• Поремећени обрасци спавања
• Главобоље
• Стомака
• Ослабљен имуни систем
• Напетост мишића
• Аппетите промене (било је повећано или смањене навике исхране)
• Физичка исцрпљеност

Како се опоравити од изгарања

Приоритет одмор

Прво што треба да урадите ако имате изгарање изгарање је приоритет одмор Без осећаја кривице, каже Лидс. 'Кршење циклуса гурања поред ваших граница је од суштинског значаја, као што и прихватају ресторативну застој. Док враћате своју енергију, поново информишете забаву, новост и квалитетно време са најмилијским онима у вашем животу', сугерира.

И према коаутори Изгарање: Тајна откључавања циклуса стреса ,   Амелиа Наговски, ДМА , 'Физички утицај живота у свету непоколебљивих циљева и непрекидних захтева полако уништава наша тела - посебно тела жена и људи у боји.'

Док је раније рекла МиндбоДреен, то захтева да 'заменимо отров поглед на одмор лењост или лењост С обзиром да када прославимо одмор за себе и друге, свет чинимо сигурнијим за све. '

Померите своје тело

Разумијемо иронију сугерирајући да тренирамо овде, посебно ако се осећате физички изгорели - али према Леедс-у, ангажовање нежног до умереног вежбања важно је за опоравак изгарања.

'Избегавајте да се превише тврдите или одлазите у крајност - пронађите облик кретања који уживате у томе што вас не остављате исцрпљено, а још веће исплате, комбинујте вежбу са провођењем времена у природи' 'Саветује.

Облици вежбања на бази пажљивости, као што су нежна јога или ходајућа медитација, такође су два једноставна начина да добију вишеструко кретање у то не исцрпљује вашу енергију.

јуни 3. знак

Вежбати пажљивост

Када говоримо о пажљивости, сама пракса пажљивости је још један добар начин да се бори против изгарања, према експертима и истраживању.

Као једно 2021 студија објављено у Часопис холистичког неге 2 Пронађено, медитација пажљивости била је ефикасна у опадајућем стресу и изгарајући сестре, приметивши да 'има потенцијал да смањи стрес и изгоревање сестара у сестарима смањењем самоинсулације и прекомерне идентификације са искуством и повећањем отпорности, саосећања и емоционалне регулације.'

И као лиценцирани терапеут  Кимберли Мартин, ЛМФТ раније Рекао Миндбодигреен , 'Велика пракса би могла бити здрава активност / вештина која вам омогућава да вежбате своје мишљење у садашњи тренутак, а не у прошлости или будућности,' као што је дах, примљено једење или ангажовање вашег чула.

Истражите нове хобије и навике

Понекад смо толико фокусирани на сузбијање ствари које нас наглашавају, заборављамо да се нагнемо у ствари које нам доносе мир и радост. И према Леедс-у, ово последње је неопходно за опоравак од изгарања.

'Култивација здравих навика која промовишу смиреност, уживање и стабилност је пресудна. Ово може укључивати пажљивост или медитацију, који се бави новим или постојећим хобијима, проводећи вријеме са најмилијима, одржавајући уравнотежену исхрану и приоритет квалитетан сан', објашњава она.

Успоставити границе

Ако доживљавате изгарање, то је јасан показатељ да ваш тренутни начин рада ствари не ради, а границе треба да се поставе на своје место.

ЛЕЕДС препоручује успостављање јасних граница између радног и личног живота, делегирајући задатке у којима можете, препустите се перфекционизму и наравно, учење да не кажете не када се осећате преплављеним.

Може бити тешко затражити помоћ или осећати као да некога препуштате, али ако покушате 'моћи', кошта вас ваше благостање, то је императив за себе и бити искрен према ономе што можеш и не можеш.

Управљати стресом

Овај би могао ићи без да је рекао, али будући да изгарање обично произлази из дуготрајног стреса, Леедс каже да је то управљање током опоравка од суштинског значаја. 'Укључите технике управљања стресом попут дубоког дисања, ресторативне јоге, домаћин или проводите вријеме на отвореном ', сугерише.

Ево нашег пуног водича Како се природно бори против стреса За више идеја.

Откријте шта је одрживо за вас

Ово се враћа и на управљање стресом и провртајућим границама - које ћете имати много лакше време ако знате какав је заправо личи на одрживи животни стил.

Како Лиедс сугерише, 'одражава на ваше приоритете и објективно процени оно што је одрживо за вас, [израда] неопходне прилагођавања ваших обавеза и одговорности. Она додаје да се сети да је време и енергија ограничен ресурси,' тако да је ваш живот дугорочно да осигура да ваш живот буде дугорочно. '

Поверите се некоме кога верујете

Наслони се на систем подршке је од виталног значаја кад год прођете кроз тешко време, а то укључује ако имате изгарање. 'Не морате сами да пролазите сами', каже Леедс, сугерише да се отвара ваше искуство са блиским пријатељима и породицом.

Радите са професионалним

Заједно са прикључивањем у пријатељима и породици, то такође није лоша идеја Потражите подршку професионалца менталног здравља Ко може да ради са вама да пронађете здраве вештине суочавања и распакирају зашто се осећате изгорели. Лидс додаје да бисте могли и да нађете и групу за подршку и за изгоревање у вашој близини.

'Ментални здравствени професионалац може вам помоћи у обради вашег искуства, изазивање нездравих веровања или образаца суочавања који су довели до изгарања и пружање одговорности на вашем путовању опоравка', додаје она.

Побрините се за своје физичко здравље

Као горе поменуто, постоји низ здравствених фактора који могу да утичу изгарање - али можете утицати и на вашим нивоом изгарања тако што ћете умаћите своје здравље. Све из вашег распореда за спавање, до ваше исхране, на имунолошки систем може утицати изгарање, па се побрините да се побрините за све те ствари.

Мислите да добијате довољно кретања, одлазите у кревет и будите се у исто време свакодневно, једете Храна која помаже ублажавању стреса и рад са својим лекаром примарне неге да бисте схватили шта најбоље можете учинити да се бринете о свом телу.

Дајте себи милост

Последње, али не најмање битно, не заборавите да будете нежни са собом док се крећете кроз опоравак изгарања. Према стручњаку за само-саосећање  Др Кристин Нефф, Самоосељеност укључује саслушање саосећања према другима и окретањем тог према унутра.

Самоосељеност  Омогућује нам да се односимо на све потешкоће у којима се суочавамо на начин који не чине ствари или негирају стварност, већ нам нуди осећај топлине и нега  јер  То је тако тешко, Нефф објашњава. Ради се о томе да то признаје, 'Да, то боли. И тешко је. Болно је', додаје она.

бик мужјак ован женка

Зато немојте бити толико напорно да признате да пролазите кроз тешко време и према вама сечите онако како бисте третирали пријатеља који пролази кроз исту ствар.

Колико времена треба да се опорави од изгарања?

Према истраживању које је објавио Америчка психолошка удружења 3 , Опоравак од изгарања је дуг процес који може да траје било где од једне до три године. Наравно, то ће зависити од нивоа изгарања који доживљавате, колико дуго се осећате на тај начин и како глатко иде ваш поступак опоравка.

Обично, међутим, иста истраживања примећује да процес опоравка изгарања укључује ових шест узастопних фаза:

1. Примање проблема: Не можете порећи да се осећате изгорело и нешто се мора променити
2. Дистанцирање од посла: Почињете да се искључујете са стресорима, било да одвојите слободно радно време, одлазећи на одмор, делегирајући задатке или на други начин ограничавајући преплави
3. Обнављање здравља: Почињете да осећате побољшање симптома кроз здраве начине живота као што су довољно одмора, вежбајући, проводити време са најмилијима итд.
4. Вриједности испитивања: Док се почнете осећати боље, имате ментални простор да истражите своје приоритете и вредности, смањујући шта желите да напредујете
5. Истраживање могућности рада: Покрените поступак напредовања, било размишљањем о томе како можете да подесите своје тренутно радно оптерећење, или у потпуности тражите нови посао
6. Израда објективних промена: Последња нога повратка изгаравања у којем сте у могућности да примените промене неопходне за ограничавање стреса и превладавања и повратити задовољство мира и живота

ФАКС:

Одвајање

Радна равнотежа је шкакљива линија за газишту - посебно у данашњем доба поноћне поруке поноћи и радећи од куће - али јесте могуће. Процес опоравка може бити дугачак, који укључује много тога брига о себи , одмор и размишљање, али с друге стране изгарања, враћајући се мир и радост у вашем животу добро вреди.