Кардио се значајно мења са ВО2 Мак (и предности настављају да расту)

Кардио се званично мења и више није у потрази за сагоревањем калорија. Данас се ради о неговању снаге, моћи и ефикасности. Савремени приступ кардио тренингу даје приоритет тренинзима који дају стварне резултате за мање времена, помажући у изградњи отпорности, побољшању издржљивости и максимизирању сваког минута покрета. 

Централно за ову трансформацију је ВО ₂ мак, моћна мера колико добро ваше тело користи кисеоник, додавањем интензитета и сврха кардио тренинга изван традиционалних метода.

Ова промена у кардио тренингу се не односи на губитак тежине; ради се о рушењу сопствених рекорда и изградњи здраве будућности. Фокусирањем на ВО ₂ мак, ми не побољшавамо само издржљивост; ми редефинишемо шта кардио може да уради за нас (и шта можемо да урадимо за себе) у свакој фази живота. Овај приступ нас изазива да изађемо из оквира стандардног кардио начина размишљања и размишљамо више – о дуговечности, функционалној снази и енергији која ће нас провести кроз сваки део нашег дана. Добродошли у будућност кардио-а.

Упознајте стручњаке:

ВО2 мак добија пажњу коју заслужује

ВО ₂ мак коначно добија своје време у центру пажње—и то је много више од времена маратона. Виши ВО ₂ мак корелира са дужим животним веком, здравијом телесном композицијом и бољом кардиоваскуларном функцијом. Студије чак показују да подржава здравље мозга 1 , смањује запаљење , и помаже регулишу ниво глукозе у крви 2 — предности које се протежу далеко изван колосека.

Молли Малооф, М.Д. , елаборира још неколико предности, „Давање приоритета ВО ₂ максимални тренинг подржава дуговечност побољшавајући кардиоваскуларно здравље, функцију митохондрија и издржљивост мишића.'

Давање приоритета ВО2 мак тренингу подржава дуговечност побољшањем кардиоваскуларног здравља, митохондријалне функције и издржљивости мишића.

И како ВО ₂ мак експерт Анди Галпин, Пх.Д. , раније поменуто на подцасту , „ВО ₂ мак би надмашио било шта друго што бисте могли да измерите. Анализа крви, крвни притисак, скенирање било које врсте, ништа вам неће рећи више о вашем животном веку од ВО ₂ мак.'

Међу многим разлозима зашто волимо ВО ₂ мак? Погодан је за разноликост, чинећи ствари забавним. „Када пређемо почетну препреку једноставног покретања наших тела, проналажење добро осмишљене рутине која комбинује отпор и кардио – и у којој искрено уживамо – помоћи ће да ова моћна пракса дуговечности постане трајни део нашег здравственог и животног века. заједнички Кара Фицџералд, Н.Д.

Једном када превазиђемо почетну препреку једноставног покретања тела, проналажење добро осмишљене рутине која комбинује отпор и кардио – и у којој искрено уживамо – помоћи ће да ова моћна пракса дуговечности постане трајни део нашег здравственог века и животног века.

Здравствени показатељи жена су важни

Док се побољшава ВО ₂ мак је користан за све, жене треба да приступе другачије . У просеку, ВО ₂ мак је око 20% мањи за жене него за мушкарце. Ова разлика се своди на састав тела и капацитет транспорта кисеоника: жене имају тенденцију да имају већу телесну масноћу и мањи волумен крви и хемоглобин, што смањује транспорт кисеоника до мишића. Додајте чињеницу да женски мишићи могу бити мање ефикасни у коришћењу кисеоника са годинама, и јасно је да ВО ₂ максимална обука захтева прилагођени приступ.

Фицџералд објашњава: „Од суштинског је значаја поштовати да доживљавамо јединствене енергетске и хормонске промене, потребе за калоријама и потребе за макронутријентима које се разликују од мушкараца – па чак и да се мењају током месец дана. Морамо да препознамо ове промене и да верујемо и поштујемо информације наша тела нам дају“.

Добре вести? Жене апсолутно могу изградити свој ВО ₂ мак једнако ефикасно као и мушкарци, уз неколико стратешких прилагођавања. Малооф препоручује тајминг ВО ₂ максимални тренинг у оквиру менструалног циклуса. Она објашњава: „Током фоликуларне фазе (од менструације до овулације), жене често доживљавају виши ниво енергије и бољи опоравак због пораста естрогена, што може подржати интензиван тренинг. 

Ово може укључивати интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), вожњу бицикла, пливање и спринт. Кључ је да се гурате до 80-85% свог максималног откуцаја срца у кратким, изазовним рафалима. 'Краће је боље', каже Малооф. Чак и једном недељно ВО ₂ максимално фокусиран тренинг може довести до великих добитака током времена. За савете и мере које се лако користе, погледајте овај водич да почнете да мерите и побољшавате свој ВО ₂ мак данас.

Неопходно је поштовати да доживљавамо јединствене енергетске и хормонске промене, потребе за калоријама и потребе за макронутријентима које се разликују од мушкараца – па чак и промене током једног месеца. Морамо да препознамо ове промене и да верујемо и поштујемо информације које нам наша тела дају.

Еволуција кардио тренинга

Године 1986., САД су забележиле огроман пораст у фитнесу, са 35% више одраслих који су се бавили редовним вежбама него само две године пре и више од 33 милиона људи је изненада трчало. Овај процват фитнес културе био је захваљујући Кеннетх Цооперу, доктору медицине који је први заговарао аеробну активност, и поклопио се са падом од 48% стопе смртности од срчаних болести – првим значајним падом у историји, што је допринијело шестогодишњем повећању очекиваног животног вијека. . Куперова визија је поставила темеље за то како данас приступамо кардио тренингу: као камен темељац дуговечности.

Кардио је прешао дуг пут од дана када су сати давали приоритет у односу на утицај. Данас се све своди на ефикасност: добијање више од мањег—и да се суочимо са тим, то је оно што нам је свима потребно. У ери од натрпани распореди и све већа свест о здравље зглобова , већина нас нема времена ( или колена ) за трчање од 10 миља. Али са само 10 минута спринт интервала једном или два пута недељно, можете постићи значајне кардио предности без истрошености. Тренинзи високог интензитета, кратког трајања не само да штеде време, већ дају и импресивне резултате, дајући вам све предности кардио тренинга уз делић посвећености.

Овај помак ка краћим вежбама високог интензитета постао је посебно популаран јер људи желе да избегну повреде од прекомерне употребе. Видимо пораст унакрсних тренинга и различитих врста кардио вежби – данас веслање, руцкинг сутра, ХИИТ сесија следеће недеље—и ВО ₂ мак је савршена метрика за праћење вашег напретка у овим различитим вежбама. Фицџералд наглашава „важност пажљивог тренинга и обезбеђивања да користимо праве технике“ како бисмо смањили шансе за повреде и да бисмо се кретали годинама које долазе. Малоофов мото? 'Почните ниско, идите полако, титрирајте горе.'

Почните ниско, идите полако, титрирајте према горе.

Још један сјајан тренинг који можете додати мешавини је интервални тренинг, наизменично између кратких рафала високог интензитета и споријих фаза опоравка. Овај облик обуке не само да се побољшава ваш ВО ₂ мак ; побољшава брзину, издржљивост и перформансе мишића. Повећавајући искоришћеност кисеоника, заправо олакшавате све своје друге физичке активности, било да је у питању тренинг снаге, тенис или играње са децом.

близанац мушкарац рибе жена

ВО ₂ максимални тренинг допуњује ваше фитнес путовање уместо да га монополише. Уместо да кардио буде јединствено решење које је некада било уоквирено, данас је то прилика да свако од нас ради мало више, гурне се мало даље и види колико можемо да постанемо јачи.

Урадите посао

Не постоје пречице за побољшање вашег гласа ₂ мак—што значи да не можете провалити свој пут до оптималне кардиоваскуларне кондиције. Стваран, доследан, напоран рад је ваш пријатељ овде, али на срећу, прихватање различитих активности може учинити узбудљивим, а можете добити велике исплате за кратко време.

Опције као што су руцкинг, бициклизам, ваздушни бициклизам и ХИИТ дају велики ВО ₂ максималне користи. Ако волите да трчите, свакако урадите то и убаците те спринтове! Лепо је знати да то није једини начин да се побољша ова значајна метрика.

За некога ко тренутно само хода, можете повећати брзину ходања и покушати да радите на интензитету тако што ћете се ухватити у коштац са брдима. На ком год нивоу да се налазите, желите да га надограђујете. Галпин је раније поделио на подкасту да чак 10 минута недељно ових вежби може повећати ВО ₂ максимални резултати.

Мартин Гибала, др. , професор кинезиологије на Универзитету МцМастер, подржао је ово током свог времена на подцасту исто тако. Његово истраживање је показало да само три налета интензивне вежбе од 20 секунди могу побољшати ВО ₂ мак—баш ефикасно као и традиционални, дужи тренинзи.

Ваш 10-минутни ВО ₂ варалица за максималну обуку:

1. Загрејте 2-3 минута
2. Спринт од 20 секунди   (трчати, возити бицикл, веслати итд.)
3. Опоравите се 2 минута 
4. Поновите спринт од 20 секунди 
5. Опорављајте се још 2 минута 
6. Последњи спринт од 20 секунди  
7. Охлади се  

То је само 1 минут у зони високог интензитета и 10 минута вашег дана за боље здравље и дуговечност целог тела.

„Ништа није боље у побољшању ВО ₂ мак него изазован ВО ₂ макс“, каже Галпин, па запамтите да се такмичите само против себе.

Тренинг отпора је такође фантастична полазна тачка, која вам омогућава да полако градите ВО ₂ мак без ударања по тротоару. Фицџералд објашњава: 'Важно је имати тело које је способно и отпорно, а комбинација кардио тренинга и тренинга отпора је неопходна за ово.'

Осим вежбања

Са ВО ₂ мак се појављује као кључни маркер дуговечности, зашто се ограничавамо на вежбе? Подршка кроз избор начина живота може вам дати додатну предност — а неке од њих могу вас изненадити. Од суплемената до рада на дисање, ево неколико неочекиваних начина да повећате свој ВО ₂ максимално и подигните своју фитнес игру.

Додавање гвожђа

Гвожђе је кључни играч у транспорту кисеоника, посебно за жене 3 , за које је већа вероватноћа да ће имати нижи нивои гвожђа . Без довољно гвожђа, протеини као што су хемоглобин и миоглобин не могу ефикасно да преносе кисеоник у ваше мишиће, што може утицати на издржљивост и пунити ваше ВО ₂ мак 4 . Да бисте својим мишићима дали оно што им је потребно, размислите о додатак гвожђу или додајте храну богату гвожђем као што је лиснато поврће и немасно месо у тањир.

Уролитин А

Истраживања показују да суплементација уролитина А, постбиотичког једињења која се налази у цревима, може бити благотворно за ВО ₂ мак , због утицаја на митохондријалну функцију и издржљивост мишића.

Још боље, такође је смањио маркере упале и побољшао производњу енергије. Иако ове студије често користе веће дозе него што наше тело природно производи, оне откривају убедљиву везу између ВО ₂ мак и здравље црева — обећавајуће подручје за будућа истраживања.

„Изузетно је што можемо потенцијално да побољшамо ВО ₂ мак са једињењем које здрав микробиом природно производи из одређених полифенола у исхрани“, рекао је Фицџералд. Истраживање то показује. шипак као што се издвајају коре и њихове семенке, као и ораси и бадеми богати извори елагитанина у исхрани , које микроби црева претварају у уролитин А.

Бреатхворк

Рад дисања можда звучи једноставно, али то је ВО ₂ мак тајно оружје. Фокусирано дисање јача вашу дијафрагму и проширује капацитет плућа, чинећи ефикасније упијање кисеоника . Додавање само неколико минута од дисање свакодневно може побољшати ваше коришћење кисеоника - сматрајте га лаким, моћним додатком вашој фитнес рутини.

Сауна после тренинга

Желим изговор за удари у сауну ? Излагање топлоти после тренинга убрзава откуцаје срца, проток крви и запремину плазме, а све то може побољшати кардиоваскуларну кондицију. Студије су откриле да додавање сауна након вежбања значајно појачао ВО ₂ мак 5 више од саме вежбе. То није само фантастичан алат за опоравак, већ и одличан начин да побољшате своју издржљивост без додатних понављања.

Укључивање ових животних навика уз вежбање може узети ваш ВО ₂ мак—и укупна кондиција—до нових висина. Замислите их као свој врхунски тим за подршку, који вам помаже да изградите издржљивост која покреће не само ваше вежбе већ и сваки део вашег живота.

ВО2 максимални показатељи за гледање

До сада сте се вероватно питали на које врсте бројева заправо пуцате, тако да не тражите даље.

ВО ₂ Максимални просеци за жене

ВО ₂ Максимални просеци за мушкарце

Шта долази

Како све више људи прихвата кардио у својим позним годинама, постаје јасно да ВО ₂ мак није само мера атлетских перформанси, већ и моћно средство за продужење здравственог века и промовисање доживотне независности. Ипак, само око 30% жена старијих од 50 година испуњавају препоручене нивое аеробне активности, наглашавајући прилику за побољшање здравља и кондиције у свим узрастима. Са персонализацијом фитнеса сада у фокусу, многи редефинишу како се кардио тренинг уклапа у њихов животни стил, комбинујући високоефикасну ВО ₂ максималне вежбе са најновијом технологијом праћења за креирање рутина прилагођених свакој фази живота.

Последњих година, носива технологија је олакшала праћење ВО ₂ мак изван лабораторијских подешавања, омогућавајући корисницима да лако прате напредак код куће. Када је задатак био ограничен на клиничка окружења - са потребним маскама и тракама за трчање - праћење ВО ₂ мак сада може да се уради преко паметних уређаја као што су Оура прстенови, Аппле сатови и други уређаји за праћење који се могу носити. (Можете научите како да процените своје овде .)

Малооф истиче ВО ₂ Мастер Анализер као један производ за који је узбуђена када је у питању тачан ВО ₂ мак мониторинг. Ови уређаји ће временом постати само софистициранији и доступнији. Са тржиште носивих фитнес трацкера за које се предвиђа да ће порасти за 18,5% до 2033. године, са сигурношћу се може рећи да персонализоване кардио метрике тек почињу. 

„Не би ме изненадило да видим ВО ₂ мак постаје кључна компонента у истраживачким студијама фокусираним на повољно смањење ризика од хроничних болести повезаних са старењем, па чак и успоравање самог процеса старења', предвиђа Фицџералд.

Не би ме изненадило да видим да ВО2 мак постаје кључна компонента у истраживачким студијама фокусираним на повољно смањење ризика од хроничних болести повезаних са старењем, па чак и успоравање самог процеса старења.

Текућа истраживања такође наглашавају нове везе између ВО ₂ мак и други здравствени фактори, од нивоа хранљивих материја до метаболичких и генетских маркера. Ово чак може укључивати рано откривање стања као што су Алцхајмерова болест 6 , где је ВО ₂ максимални пад могао би да делује као рани индикатор. 

Имајући на уму недавна истраживања, Малооф верује да „ВО ₂ максимални тренинг би могао бити 'прописан' прецизније за специфичне здравствене исходе, а не само за опште користи од фитнеса.' Такав напредак гура ВО ₂ мак изван метрике фитнеса, развијајући га у холистичку меру здравља која би једног дана могла бити неприметно интегрисана са другим подацима за свеобухватан поглед на здравље целог тела, а све то лако делити са лекарима. На овај начин ВО ₂ мак је постављен да постане кључни маркер здравља, који нас води ка интегрисанијем, проактивнијем приступу добробити и дуговечности.