Колико влакана вам је потребно дневно + како да повећате свој унос

Стандардна америчка исхрана је тешка на месу, засићеним масти и прерађеним зрнама, али светла на плодовима богатим влакнима, поврћем и целим зрнама. Сходно томе, 95% америчких одраслих и деце 1 не испуњавају своје свакодневне потребе влакана.

Ово није мали број - не добија довољно влакана нема рамификације целог тела који могу озбиљно утицати на здравље вашег црева, Креће црева , имунолошка отпорности, кардиоваскуларно здравље, метаболичка функција, ментално благостање и још много тога.

Време је да почнете да озбиљно почнете да узимате овај прехрамбени дефицит! Ево, покрили смо оно што је влакно, колико вам је потребно дневно и како да повећате свој дневни унос.

Шта је влакно?

Влакна је врста угљених хидрата који се налазе искључиво у биљкама. За разлику од осталих угљених хидрата, влакна се не раскида у пробавном тракту и, према томе, пролази кроз тело нехладно.

Може изгледати контраинтутивно да повећа вашу потрошњу нечега што ћете само елиминисати, али влакно служи као критична помоћ у малој мери, вагињу шећера у крви, мотилити црева, генерисање масне киселине (СЦФА), добра и микробна баланс (тј. лоша буба и више захваљујући својим небедљивим квалитетама). 

Постоје две широке категорије влакана: растворљив и нерастворљив .

Током варења, растворљива влакна раствара се у материју сличан гелу која помаже у прикупљању и уклањању ствари које тело не треба (нпр. Додатни хормони, холестерол, токсини формирају већину столице и помаже да се помери да се крене правилно да се крене правилно.

Размислите о растворљивим и нерастворљивим влакнима као возачи унутрашњег улице машине за чишћење улица који помаже да се нежељети нежељене супстанце кроз ваш ГИ тракт и из тела.

Колико вам треба сваки дан?

Интегративни регистровани дијететичар Вхитнеи Цроуцх, РДН, Цлт , Акције: 'Жене би требале добити најмање 25 грама дневно (и најмање 28 грама до 29 грама дневно ако су трудни или дојили), док би мушкарци требало да добију најмање 38 грама дневно.' 

Према научном прегледу 2017. године Амерички часопис Лифестиле медицине , просечан Американац добија много мање само око себе 16 грама 2 дневно.

Дакле, већина нас је могла да користи пуно Више влакана у нашем животу.

Како јести више влакана

Постоје разне хране, па чак и неки циљани додаци који вам могу помоћи да повећате свој дневни унос влакана.

Извори хране

Воће, поврће, целокупно зрно и махунарке су сјајни извори исхрани влакана. Неки Храна богата влакнима Укључи:

• 1 шоља хељда 3 : 17 грама
• 1 шоља лентилс 4 : 16 грама
• 1 шоља лима 5 : 13 грама
• ½ шоље челични рез зоб 6 : 12 грама
• 1 шоља сланутак 7 : 10 грама
• 1 шоља срчана срца 8 : 10 грама
• 1 авокадо 9 : 13.5 грама
• ½ шоље раздвојити грашак 10 : 8 грама
• ¼ шоље семенке сунцокрета 11 : 6,5 грама
• 1 средња слатки кромпир 12 : 4 грама
• 1 кашика Цхиа семенке: 4 грама
• 1 гуава 13 : 3 грама

Допунски влакнима

Додаци влакана су такође ефикасан (и једноставан) начин да се појача унос влакана.

Доплате влакана долазе у различитим облицима- укључујући прашке, капсуле, таблете , Чак и Гуммиес.

Желећете да се чувате додатака влакана који укључују недовољну дозу влакана и дугачку листу 'других' састојака. Потражите чист додатак који омогућава најмање 6 грама влакана из биљних извора (нпр. Глубар пасуља, печурке, кивифруит, ланено) инулин , цхиа семе, зоб, јабука, акација , Древно зрно, псиллиум хуск, кукуруз итд.).

Миндбодигреен'с је породично прилагођени органским мешавином ОСДА који провјерава све ове кутије. Свака служба обезбеђује 6 грама влакана од органског гуар пасуља, гљиве (реисхи, маитаке и гљиве од остриге) и зелени кивифруит. Плус, укључује отпорни, циљани Бациллус субтилис Пробиотски напрезање за обезбеђивање пребиотик , пробиотик и постбиотске акције и пружају свеобухватну здравствену подршку ГУТ-а. *

То је савршено додатак смоотхиес и јогурт .

Можете ли конзумирати превише влакана?

Не постоји успостављена горња граница на уносу влакана. У ствари, истраживачи теоретизирају наше палеолитске прецеде конзумиране Преко 100 грама 14 од влакана свакодневно - отприлике 6,5 пута више од износа влакана просечни Американац данас једе! 

шта је сродна душа водењака

То је речено, погађајући се када повећавате унос влакана је од суштинског значаја како бисте избегли нежељене нежељене ефекте попут надувавања, гаса и стомака.

'Док не можете да имате' превише влакана ', неки људи могу да доживе нежељене ефекте уноса високог влакана ако имају превелико здравствене проблеме и / или брзо повећати унос влакана,' Каже, додавање 'толериране горње границе ће се протучити од своје основне исхране и врсте влакана.' 

Било да узимате квалитетну додатку влакана или једноставно додавање више хране богате влаком на исхрани, будите сигурни да ћете временом повећати унос. Цроуцх такође предлаже да конзумирају најмање 8 унци воде за сваких 25 грама влакана, потрошите да бисте додали подршку покрети варења и црева.

Постављана питања

Одвајање

Чак и ако једете здраво, већина нас је прекинула на нашем уносу влакана. Срећом, додавање хране богате влаком и висококвалитетних додатака влакана (попут) у вашу свакодневну рутину, може вам помоћи да вам и ваша породица буде довољно влакна у вашој исхрани. Твој црева ће вам се захвалити.