Мобилност, опоравак и праксе истезања која држе спортисте у горњем облику

Живимо у време да се више радимо, идемо веће, више теже. Добитак се осећају сјајно и одражава наш напредак, али већи део магије се дешава када не радимо стварни рад. Ово је царство опоравка.

Вежба је облик добре стреса (такође познат као Хормесис), а опоравак нам омогућава да се вратимо на равнотежу. Мишићи се зацељују и расти, нервни систем регулише, упала испуњава и опасност од повреда. 

Комплетљива хорма са опорабом значи позитивна адаптација, једнака већа снага, издржљивост и брзину - постајемо бољи у томе да будемо бољи.

Упознајте стручњаке:

Зашто жене ће можда желети да се опорави другачије

Пре роњења у наше савете и трикове са препорученим стручњацима, вриједи истражити све садашње улоге женских хормона игра у атлетским перформансама и зашто жене могу имати користи од другог приступа од мушкараца.

Ницоле Хаас, ПТ, ДПТ, ОЦС , Физикални терапеут и оснивач физиолаба Боулдер-а у Колораду, приметио: 'Као пт, увек гледам женску спортисту у фазама циклуса, било да је то за опоравак или обуку', каже она. 'Волим да имам на уму фазу у којој се налази, јер натјече ствари попут лабационих и ткивних својстава тетиве.' 

Ови фактори - као и веза између повећане естрадиола и сиромашније неуромускуларне контроле - мај Повећати ризик од повреда 1 За жене током овулаторне фазе.

То је из разлога попут ових да су се многе жене обухватиле Вјежбе за синхронизацију циклуса , да се креће у складу са њиховим природним месечним ритмовима. Обука и опоравак могу се обоје прилагодити да би подржали овај приступ, са многим женама одабиру нежне праксе које воде до менструације.

Сертификовани физиолог вежбања Рацхелле Реед, др, АЦСМ-ЕП , нуди још једно гледиште, наводећи то Нису све жене нужно морати да пребацују обуку и опоравак према својим циклусима , али да бисмо требали 'прилагодити појединцу. То значи да слушате наша тела, праћење симптома, тражећи обрасце у нивоима енергије, спавања, глади и согодишњем потребама и прилагођавајући се у складу са тим.'

Без обзира на методу месечне кондиције који се претплатите, персонализација никада не боли. Прихватање неколико кључних ресурса за опоравак може вам помоћи да откријете како да наступите у најбољем случају. 

Урањање хладне воде

Вероватно сте видели хладну терапију на послу - да ли је то утицај уживао у њиховом врхунским хладно , оптужба за скакање у хладно језеро или спортисту који седи у смећу ледене воде.

Генерално гледано, урањање хладне воде намерно је излагање хладницима воде од 60 ° Ф.

јарац мужјак лео женка

Докази сугеришу Та преклопљена вода за хладну воду:

• Смањите основну телесну температуру , као и температура ткива
• Привремено Смањите бол и упалу
• Ударни проток крви на кожи и мишићима
• Побољшајте опоравак после вежбања и наредне перформансе 
• Привремено повећање епинефрин, норепинефрин и допамин
• Привремено уздићи расположење
• Понудити краткорочан Повећање брзине метаболизма Док тело делује на терморегулацију

Реед сугерира да почиње са само 15-30 секунди излагања и постепено расте 15 секунди одједном, полако током неколико недеља. Општи приступ је радити на 1 до 5 минута, 2 до 4 пута недељно.

Многи људи прихватају урањање у целој тела у ледену каду (наши уредници волите потоку ), док други иду са призовима хладног туширања. Имајте на уму да су ледене купељске и хладне бујне хладније и дају локализованије рељеф од хладног туширања, док су хладни тушевији приступачнији.

Шта је са хормонима и урањањем хладне воде, питате? Иако је потребно више истраживања, једна студија 2 На женама које су редовно пливају у хладној води сматрали су да су осећали драматична побољшања менструалних и перименопаузалних симптома, попут анксиозности, љуљања расположења и врућих трептаја. 

Сродне гласи: Најбоље каде за хладне плоче које смо испробали и тестирали

Прво сигурност:

Перкусивна терапија

Перкусивна терапија, која је сада широко доступна у облику масажних оружја, може бити драгоцено средство за опоравак и враћање тела натраг до добре основе. Масажне пушке користе брзе вибрације и рафале притиска да бисте повећали проток крви на одређене области.

Ови уређаји су пронађени 3 да се побољша:

• Акутна снага мишића
• Снага експлозивних мишића
• Флексибилност
• Мишићно-коштани бол

Масажне пушке такође могу помоћи Смањите чврсто мишићно ткиво и издужена мишићна влакна. Као додатни бонус, они су самоуправа, приступачна интервенција у поређењу са недељним масажама.

анђео број 129

Хаас препоручује Р1 од опоравка ролне За жене, као што је боље за мања тела и пружа праву количину силе. Предлаже да се пригрлите преносне интервенције попут ове тако да људи могу да се баве негативним утицајима седења за столом или у аутомобилу током дана.

Повезано читање: Како ублажити болне мишиће након опорезивања

Подршка за истезање и мобилност

Када је у питању постизање перформанси врхунца - да ли је то покретање, дизање тегова, бициклизам, пилатес или једноставно желећи да трче са вашом децом или грандкидс-мобилношћу. То значи да можете ефикасно да се крећете кроз пуне распоне кретања, без бола и сигурно. 

А мобилност захтева снагу, флексибилност, стабилност и контрола. 

Постоје активни начини за побољшање покретљивости кроз ствари попут јоге, таи цхи и ки Гонг-а за флексибилност и равнотежу, као и специфичне простије за циљне проблеме са проблемима. 

Када је у питању истезање, Реед објашњава да постоје два приступа.

• Активно истезање / динамички покрети: Ово вас доводе кроз низ кретања. Често се препоручује пре вежбања.
• Пасивно истезање / статичко истезање: Држите различите положаје или позире 10-30 секунди. Препоручује се за пост-тренинг или као самосталан. 

Хаас упозорава да ако се непрестано истегнуте и приметите никакве разлике, постоје дубље проблеми за решавање - како бисте желели да потражите професионалну помоћ. 

Миофасциално ослобађање

Један од омиљених приступа ХАСС-а и мобилности и опоравком је миофасциално ослобађање, техника која се користи за ослобађање напетости на вебу фасонових ткива која су уткане у целом телу. Чврсто подручја фасоновог ткива називају се окидачима, што је оно што осећате када имате 'чвор' у мишићу. 

За професионалну негу, неко обучен у терапији миофасциалног ослобађања може пронаћи оне окидачке тачке и користити спор, понављајући притисак да би се ослободио напетост и продужио ткиво. 

Код куће можете користити пенене ваљке, лацроссе куглице и фасциалне палице за ослобађање да бисте пронашли те тешке мрље и полако раде на томе да их пусти су повезани 4 Да бисте повећали опсег кретања, смањена бол у мишићима након вежбања и перформанси мишића. 

Ово је сјајна прилика да слушате своје тело и осећате се тамо где јој је потребна пажња која може да промени свакодневно и у зависности од ваших активности. 

Направите опоравак животни стил 

Тело не може да функционише у највишој мери без правих уноса, па док се ови компоненти могу изгледати као најосновнији, они су заправо најважнији. Чврсто животније навике треба да буду најконзизне области опоравка за све. 

Спавати

• Омогућује срце и Нервни систем да се одмара док ћелије и ткива поправљају.
• Хормон раста људског раста је објављен , која промовише излечење ткива, Синтеза колагена 5 и раст мишића.
• Спортисти који Спавајте мање од 8 сати ноћи су вероватније да се повреди и имају мање издржљивости.
• Многи стручњаци верују да су спортисти у обуци требају више сна, можда сат времена ноћи Студије које показују повећану брзину, тачност и перформансе са Доследан додатни сан . 
• Сигурно је претпоставити Активни људи требају тежити 8 или више сати сваке вечери и пријавите се са њиховим нивоом енергије ујутро.

Исхрана

• Током вежбања наши мишићи користе продаваонице гликогена за енергију и Такође се могу сломити и мишићни протеини.
• Јести угљене хидрате пост-тренинг Максимизира пуњење гликогена 6 За поправку и адаптацију ткива. Додавање протеина у угљене хидрате Пост-тренинг повећава складиштење гликогена и смањује оштећење мишића 6 . 
• Психолог вежбања Др Стаци Симс, др. Др , препоручује Жене једу 30-45 минута након вежбања Да бисте максимизирали ове процесе , Захваљујући повећаној осетљивости инсулина (док мушкарци имају већи трочасовни прозор).
• Истраживачи препоручују 7 Циљ 1.6 до до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно за синтезу мишићног протеина. То можете сматрати да се настојисте један грам протеина по килограму телесне тежине да достигне виши крај тог опсега. 
• Леуцин је посебно важна аминокиселина за синтезу протеина мишића, са 2,5 грама по порцији протеина Бити минималан износ за ефикасност (која долази од око 30 грама потпуног протеина, најлакше се налазе у животињским изворима).

Хидратација

• Вода је неопходна за Ц Усхионинг зглобови, правилна функција мишића, дисање, енергија и концентрација -Све главне компоненте оптималних перформанси.
• Кад се знојимо, ми ја Осе воде плус електролите попут магнезијума, калијума, хлорида, калцијума и натријума , који утичу на то како тело задржава функцију воде и нерва и мишића.
• Електролитни пића и мешавине могу бити од помоћи За неке врло активне људе, али чувајте се додатног шећера, а они са високим крвним притиском и проблемима бубрега треба да се прво консултују лекара.
• Одрасли треба да пију 6 до 12 унци воде За сваких 20 минута активности Током активности и 16 до 24 унци након тога.
• Храна богата воде је сјајна идеја, попут Краставци, лубенице и цитрусни. 

Опоравак не мора бити компликован. Ови животни стил поставили су вас за своје најбоље свакодневне перформансе, атлетске перформансе и брже временом одскакајте тако да можете наставити да радите оно што волите (и постајете бољи). 

Одвајање

Пракса опоравка су интегрална у свакој фитнес рутини, да ли то значи да то значи маштовито хладно, пенасто ваљак код куће или бирање у оптималном уносу протеина. Основни свакодневни начелници живота треба да буду у складу са вршним перформансама, а жене могу имати користи од додатних пажљивости око својих циклуса и прехрамбених потреба.