Најбоље вежбе за успоравање биолошког сата и спречавање губитка мишића

Знамо да јога подржава флексибилност и трчање доприноси издржљивости, али шта је са вежбањем само за дуговечност? Или боље речено, добро проживљен живот до самог краја?

У наставку, стручњак за фитнес дели своје врхунске савете (заједно са избором вежби) за постизање овог циља.

Зашто би требало да вежбате тренинг снаге за дуговечност

Када одлучујете коју вежбу да изаберете, инструктор фитнеса и стручњак за пажљиво кретање Аубре Винтерс-Цасиано предлаже фокусирање на оно што се природно исцрпљује са годинама: мишићна маса. Ово има име и зове се саркопенија.

Студије процењују да између 5% 1 и 16% људи старијих од 65 година имају саркопенија , иако сертификовани лекар за лечење гојазности Али Новицки, М.Д ., мисли да би то могло бити чак и чешће него што истраживања сугеришу. „До 60. године, рекла бих у просеку, погађа 20 одсто људи. Када достигнемо 80, то је око 50 одсто“, рекла је раније за миндбодигреен.

Цасиано понавља важност фокусирања на ваше мишиће, говорећи: „Изградњом јаких мишића и костију можете спречити повреде, смањити фрактуре и наставити да уживате у свакодневним активностима док старите.“

Штавише, саркопенија вас ставља у повећан ризик од когнитивно опадање 2 , инфекција 3 , остеопороза 4 , и метаболички синдром 5 — па да, неговање мишића ће имати користи за цело тело, осим што ћете се само осећати јачим.

бик мушкарац жена девица

Да бисте се изборили са овим, Цасиано-ови практични предлози су двоструки: Додајте тегове вашој тренутној рутини и додајте неке функционалне тренинге снаге. „Функционални покрети попут искорака, чучњева, даске и склекова су одличан начин за почетак јер циљају на главне мишићне групе у више области“, каже она.

Али такође можете додати мале тежине активностима као што су јога, пилатес, итд., за додатни отпор и повећање мишића. Обавезно почните ниско и померите се према горе како не бисте завршили да бацате тежину која је тежа него што ваше тело може да поднесе када сте у покрету.

У наставку три корака за испробавање.

3 функционалне вежбе тренинга А+ за дуговечност и изградњу мишића

1. Чучањ са притиском на горе и преко

Понављања и сетови:

• 12 понављања
• 2-3 сета, одмор између

Како да:

• Узмите једну тешку бучицу (користила је 25 лбс., али почните са малим и напредујте).
• Држите тег са две руке испред груди, стојећи са стопалима у ширини кукова.
• Полако се вратите у чучањ, држећи тежину у задњем делу стопала и ван прстију.
• Када почнете да се дижете из чучња, истовремено гурните руке директно горе, подижући тежину преко главе. Не радите овај део пребрзо, али га ни не развлачите.

2. Обрнути искорак са увијањем чекића

Понављања и сетови:

• 12 понављања
• 2-3 сета, одмор између

Како да:

• Почните са стопалима у ширини кукова, држећи тегове у свакој руци. Почните са лакшим теговима (8-10 фунти) и напредујте одатле.
• Савијте руке под углом од 90 степени са лактовима чврсто са стране.
• Искочите тако што ћете направити велики корак уназад само са левом ногом, циљајући да лева нога буде под углом од 90 степени. Држите кукове исправљене, а груди висока.
• Када дођете до дна искора, почните да подижете супротну руку у коврџаву ка грудима, држећи лактове затегнуте са стране.
• Док се дижете из искора, спустите руку назад на бокове. Вратите се у почетни положај стопала, размакнутих у ширини кукова.
• Урадите исто на другој страни, рачунајући једно понављање.

3. Лебдећи медвед

хороскоп 10. јула

Понављања и сетови:

• 1 задржавање понављања
• 2-3 сета, одмор између

Како да:

• Започните у положају стола са рукама испод рамена и коленима испод кукова, савијајући ножне прсте испод да бисте били ослоњени на струњачу уместо да пустите да врх стопала почива на простирци.
• Користећи снагу својих руку и затегните језгро, почните да подижете колена неколико центиметара од пода. Одржавајте равну, дугачку кичму док то радите.
• Држите 30 секунди.
• (опционо) Док чврсто држите језгро, извршите 10 наизменичних тапкања раменом (пет на десној страни, пет на левој страни).
• Вратите се у почетну позицију и одморите се неколико тренутака пре него што завршите други сет.
• Можете или да останете у овој позицији неколико секунди као што јесте или да повећате ниво додавањем 5-10 наизменичних ударања раменом.

Ипак, вежбање било које врсте је вредно труда за дуговечност

Ипак, било који облик вежбања је користан за дуговечност. Докази који подржавају ову идеју долазе из студије из 2023. објављене у Часопис за примењену физиологију , како је приметио Цасиано.

Студија је открила да су појединци у средњим 60-им годинама који су константно вежбали током свог живота састав мишића упоредив са физички активном групом од 20 година укључени у истраживање.

Поред тога, док је старија физички активна група показала нижи аеробни капацитет од учесника од 20 и нешто година, они су и даље постигли 40% више на скали аеробног капацитета у поређењу са њиховим неактивним колегама у истом старосном распону. Прилично импресивно, зар не?

На крају дана, запамтите да пре свега слушате своје тело, каже Цасиано. Ваш режим вежбања ће се мењати и развијати како старите, али важно је да наставите да се крећете тако да никада не престанете да се крећете.

За понети

Ако вам је дуговечност циљ, ставите кретање високо на листу приоритета. Како старите, губитак мишића ће се сигурно догодити, али додавање функционалних тренинга снаге и дизања тегова вашој рутини може вам помоћи у борби против саркопеније и на тај начин подржати вашу способност да дуже будете у току са свакодневним активностима.

стрелац мушкарац вага жена

Још један вредан савет: једите више протеина— ево неколико савета како да унесете више грама у своју исхрану .