Дакле, свакодневно узимате витамине, али да ли они заправо помажу? Ево како то сазнати.
На тржишту постоји толико много додатака - мултивитамина, омега, витамина Д и витамина Б, само да набројимо неке - да може бити претерано знати која је употреба и које су користи за вас. Као практичар функционалне медицине , Обично видим широк спектар добронамерних, али непотребних додатака. Често постоји заиста прегршт витамина и додатака који треба узети у обзир да бисте оптимизовали своје целокупно здравље. Па пресецимо забуну! Ево вашег основног водича о витаминима, њиховој употреби и предностима и како их укључити у своју постојећу рутину.
Витамин Д.
Ниједан други витамин не може да држи свећу витамин Д. и његов значај. Будући да је витамин Д растворљив у мастима, делује више као хормон него као витамин регулишући стотине убер важних путева у вашем телу. Поред хормона штитњаче, овај витамин је једина ствар која је потребна свакој појединачној ћелији вашег тела како би правилно функционисала. Познато и као витамин сунчанице, ваше тело заправо ствара витамин Д упијајући сунчеву светлост и претварајући га у употребљив облик. Количина која нам је заиста потребна не можемо добити само храном, па је додатак кључан да не бисмо постали дефицитарни, посебно ако живите далеко од екватора или на месту где сунчани дани нису увек норма.
Дозирање: Иако стандардни референтни опсег нивоа витамина Д пада између 50 и 60 нг / мл, у функционалној медицини тежимо оптималном опсегу између 60 и 80 нг / мл. У зависности од тога где су вам почетни нивои, било где између 2.000 и 6.000 ИУ је довољна количина дневно. Обавезно тестирајте ниво витамина Д да бисте сазнали полазну тачку и поново тестирајте како бисте проценили како иде оптимизација нивоа витамина Д.
Како инкорпорирати : Будући да је витамин Д растворљив у мастима, искористите предност синергије витамина комбинујући га са другим витаминима растворљивим у мастима, као што су А и К2. То ће му помоћи да постане биорасположивији и уравнотеженији. Такође је добра идеја узимати их са масном храном попут авокада, маслиновог уља, дивље уловљене рибе и кокоса како бисте повећали њихову биорасположивост.
Реклама
Магнезијум.
Ово минерал је потребан за преко 300 кључних биохемијских реакција у вашем телу, укључујући регулацију функција неуротрансмитера. До 80 процената становништва има недостатак ове хранљиве материје, што доводи до проблема са спавањем, анксиозношћу, мигреном и можданом маглом. Већина недостатака долази због лоше исхране или проблема са цревима, што отежава апсорпцију магнезијума.
Постоји много различитих облика магнезијума, па разградимо најбоље. Магнезијум цитрат се најчешће налази у облику додатака и добра је опција. Тело се лакше апсорбује магнезијум глицинат, а магнезијум треонат делује обећавајуће за већу неуролошку подршку. Магнезијумово уље је још један сјајан начин за појачавање овог виталног хранљивог састојка.
Дозирање : 350 мг дневно.
Како укључити: Узимање магнезијума непосредно пре спавања често је најбоље јер промовише бољи сан опуштајући мишиће и помажући умирујућем неуротрансмитеру ГАБА у вашем мозгу.
Пробиотици.
Као што је Хипократ рекао: „Све болести почињу у цревима“. Наука напокон сустиже, а истраживања показују да су црева темељ готово свих аспеката вашег здравља - без обзира да ли имате пробавне симптоме или не. Ваш микробиом у цревима садржи билијуне бактерија и без одговарајуће равнотеже добрих бактерија може утицати на све, од ваше тежине до хормона. Иако је важно да у своју исхрану уврстите храну богату пробиотиком, попут кефира, кимчија, киселог купуса и комбуче, у зависности од нивоа пропустљивости црева, можда ће вам требати додатни подстицај од пробиотичког додатка.
Дозирање: Најмање 10 милијарди ЦФУ дневно.
Како укључити: Да бисте заиста појачали ефекте својих пробиотика, у прехрану уврстите довољно пребиотичке хране, као што су бели лук, шпароге и лук. Ова влакнаста храна делује као гориво за ваше пробиотике помажући у олакшавању раста добрих цревних бактерија. Када бирате пробиотик, обавезно узмите онај који укључује сојеве Лактобацили и Бифидобактерије . Ова два специфична соја приказани за смањење упале. Такође сам љубитељ пробиотика заснованих на земљишту (СБО) који додатно подржавају богату бактеријску разноликост.
Омега-3 рибље уље.
Здрава маст је суштински за оптимално здравље мозга, јер се ваш мозак састоји од око 60 процената масти, тако да лишавање вашег тела масти може допринети било чему, од мождане магле и умора до депресије и анксиозности. Дакле, ако не уносите довољно здравих масти, посебно довољно из дивље уловљених морских плодова, можда бисте желели да размотрите додатак омега-3 рибљег уља. Омега масти се могу наћи у биљним изворима, попут лана, али наша тела то не користе лако, јер се морају претворити у ДХА или ЕПА, што је неефикасан процес . Због овога, предлажем да омега масти добијете из рибљег уља лососа, јетре бакалара или сардина.
Дозирање : 2250мг ЕПА / 750мг ДХА дневно.
Како укључити: Ако једете више омега-6 масних киселина (попут оних које се налазе у одређеним уљима попут уља шафранике) - које могу појачати упале у целом телу - покушајте да узимате рибље уље да бисте смањили упалне ефекте.
Спирулина.
Замислите ове плаво-зелене алге као своју суперхрану на мору. Спирулина је одличан извор гвожђа, фитонутријената и јода, што често недостаје модерној западњачкој исхрани.
Дозирање: 3 грама дневно.
28. август знак
Како инкорпорирати : Спирулина је најчешће доступна у облику праха, због чега је савршено умијешати чај или додати свакодневни смоотхие!
Куркума.
Упала је у центру сваког хроничног здравственог проблема данас. Куркума је моћно антиинфламаторно средство које имате у свом здравственом арсеналу. Без обзира да ли узимате куркуму или куркумин (снажни антиоксиданс који се налази у куркуми), можете почети да добијате битку против упале.
Дозирање: За оне који траже одржавање упале добар је почетак 2 грама дневно, али чак 10 грама дневно може бити потребно да би се смањио виши ниво упале.
Како инкорпорирати : Осим ако не знате да се тренутно борите са хроничним високим нивоом упале, ово није нужно нешто што треба да укључите у своју рутину сваког дана. За просечну особу која се храни здраво, кување са овим зачином је више него довољно да убере плодове. Пиперин, једињење које се налази у црном биберу, повећава биорасположивост куркумина за 2.000 процената, па пронађи додатак то укључује ово једињење.
Витамин Ц.
Фото: таласа
Овај витамин је најчешће повезан са прехладом јер је моћан подстицај имунолошког система утврђено да се смањује симптоми и до 30 процената. И обично, људи немају проблема са уношењем дневних препорука витамина Ц (65 до 90 мг дневно), јер га садржи мноштво намирница.
Дозирање: 1.000 до 4.000 мг дневно за јачање имунолошког система и промоцију здраве коже.
Како укључити: Комбинација са цинком може повећати његова својства за јачање имунитета. Лако можете пронаћи додатке у праху које можете помешати са водом и понети са собом кад се почнете осећати мало мање од 100 посто.
Цинк.
Ваше тело нема начина да ускладишти овај важан минерал, зато је важно да га уносите кроз исхрану или суплементе. Његова главна улога је да помогне вашем телу да повећа беле крвне ћелије и да се бори против инфекције, а такође помаже и у ослобађању антитела. Недостатак је повезан до повећаних случајева болести, па није ни чудо што цинк често налазите као уобичајени састојак прехладе и прехладе у вашој апотеци.
Дозирање: 15 до 30 мг дневно. Труднице би од тада требало да теже 12 мг дневно то је неопходно за нормалан развој фетуса.
Како укључити: Ако једете здраву заобљену исхрану, требало би да уносите одговарајућу количину цинка дневно без потребе за додатком. Али ако вам је циљ да брзо преболите прехладу, показало се да у великој мери додајете најмање 75 мг дневно смањити трајање прехладе и симптоми да бисте се вратили у оптимално здравље.
Метилирани комплекс Б.
Витамини Б су гориво иза метилација . Шта је метилација, питате се? Па, овај биохемијски процес се догађа више од милијарду пута сваке секунде у вашем телу. Помаже вам да будете живи и здрави помажући у способности вашег тела да се правилно детоксикује. Постоји толико много различитих врста витамина Б, па је важно уносити добро заокружену количину сваког од њих.
Дозирање: 400 до 800 мцг метилфолата (Б9), 1.000 мцг метилкобаламина (Б12) дневно.
Како инкорпорирати : Најбољи додатак Б-витамину био би витамин Б комплекса који садржи метилиране Б витамине, посебно ако имате оштећења метилације попут мутације гена МТХФР. Потражите активиране витамине Б као што су Б9 Л-метилфолат (Л-5-МТХФ), Б6 пиридоксил-5-фосфат (П5П) и верзије Б12 (као што су Аденосил Б12, Циано Б12, Хидрокицобаламин Б12 или Метхил Б12).
Витамин А.
Витамин А је неопходан за снабдевање снажним имунолошким системом. И недостатак витамина А. такође био повезан на аутоимуне болести, које су у великом порасту. Зашто? Чини се да истраживачи мисле да је то повезано са нашим дендритичким ћелијама; ове алармне ћелије имуног система могу да пошаљу „црвено упозорење“ да стимулишу имунитет или „смири“ поруку која умањује прекомерне имуне реакције које могу оштетити тело. Порука „смири се“ користи витамин А.
Биљни бета-каротени, претеча витамина А, налазе се у слатком кромпиру и шаргарепи, али је стопа конверзије у употребљиви ретинол врло слаба. Заправо, истраживање сугерише да се само 3 процента бета-каротена претвара у здраву одраслу особу. Због тога потражите изворе витамина А било из целокупне хране, као што је уље рибље јетре или ретинил палмитат.
Дозирање: 2.000 до 10.000 ИУ дневно.
Витамин К2.
Једно студија у Јоурнал оф Неуроиммунологи открили су да је витамин К2 ефикасан у инхибицији проупалног иНОС-а у кичменој мождини и имунолошком систему мозга код пацова који су имали симптоме мултипле склерозе. Нажалост, К2 је један од најчешћих недостатака хранљивих састојака у западној исхрани. Постоји неколико врста К2, али предлажем да потражите верзију МК-4. МК-4 регулише експресију гена на специфичне начине на који то не чини ниједан други облик витамина К. МК-4 игра ексклузивну улогу у заштити од рака и сексуалном здрављу.
Дозирање : 100 до 200 мцг дневно.
Како укључити: Узимање ових витамина растворљивих у масти заједно са витамином Д помоћи ће да ниво не пређе, као и да витамин Д постане биодоступнији вашем телу! Будући да су растворљиви у мастима, најбоље се апсорбују узимањем уз оброк који садржи масти, попут авокада, лососа или само мало путера или кокосовог уља додато ономе што кувате.
Колаген.
Овај протеин се налази у нашим тетивама, кожи, хрскавицама, костима, крвним судовима, лигаментима и још много тога и одговоран је за здрав метаболизам и сопствену производњу колагена. Састоји се од три аминокиселине (глицин, пролин и хидроксипролин), свака се производи у нашем телу, али не на довољно високим нивоима да би била корисна. Потребно нам је око 15 грама глицина дневно, али већина нас добија само 3 грама дневно модерном исхраном.
Дозирање: 8 грама дневно.
Како укључити: Колагени пептиди у праху су фантастични јер их је лако додати у смоотхие или било коју другу течност. Потражите брендове који свој колаген добијају из извора протеина храњених травом и узгајаним на пашњацима или користе морски колаген.
Укратко, многе од ових хранљивих састојака можете узимати у мултивитамину, а неки ће вам требати да одвојено добијете потребну дозу. Запамтите, храна је ваш најбољи лек. Не можете допунити свој пут из лоше прехране.
Наравно, не морају сви да укључују или треба да укључују сваки од ових витамина и додатака у своју веллнесс рутину. Увек је важно узети у обзир ваше индивидуалне потребе и здравствени случај. Рад са практичар функционалне медицине може вам помоћи да утврдите шта вам тачно недостаје да бисте утврдили чиме бисте требали да допуните.
