Зашто бисте требали преиспитати хладне за преиспитивање након вежбања (и када их уместо њега користите)

Хладна бујна и сауна добила су главну вучу у веллнесс свету, са славним и спортистима подједнако заклела њихове предности . Али када је у питању опоравак после тренинга, један пресудна грешка могао би успорити ваш напредак који скаче у ледену купатилу одмах након тренинга отпора. 

Према Џејми Сееман, М.Д. , ОБ / ГИН и члан Миндбодигреен научно саветодавни одбор, то је потез који би могао да тупи мишићни добици и зауставите своје фитнес циљеве.

Избегавајте хладне бубе након тренинга снаге

Док има хладно излагање Добро документоване предности 1 , као што је смањење упале и унапређење менталне отпорности, време је све - поготово када је у питању изградња мишића. ЖЕМАН то објашњава прерано хладно Након вежбе може Потпуно синтезе протеина мишића , који процес ваше тело користи за поправак и повећавање мишићних влакана након тренинга отпора.

15. октобар знак

Кад ти Подигните тежине , Ваши мишићи доживљавају микротеарс, покрећу инфламаторски одговор који сигнализира ваше тело да обновите јачим. Прерано скаче у ледену купање Искључите овај природни процес упале , на крају успоравају раст и прилагођавање мишића.

Стручњаци воле да вежбају физиолог Др Стаци Симс , одјекни ово осећање. Симс наглашава да је упала након тренинга није нешто што треба избећи - у ствари, то је неопходан корак у процесу поправка мишића и прилагођавања. 

Препоручује да чека неколико сати пре размака хладног излагања ако је ваш циљ снаге и хипертрофија.

Шта је са другим врстама вежбања?

Хладне бубене плоче још увек могу бити корисне за друге врсте вежбања, попут тренинга издржљивости, где је циљ често смањити упалу и побољшати брзину опоравка. Према Неросциентест Андрев Хуберман, др. Др. хладно излагање Може бити снажно средство за смањење боли и побољшање циркулације - али опет, временским стварима.

Хуберман сугерише да ако је ваш циљ побољшати опоравак и ментални фокус , хладно излагање се може учинити касније током дана, одвојено од тренинга снаге. Његова општа смерница? Хладно излагање требало би да се осећа непријатно хладно, али довољно сигурним да остане неколико минута, са укупно 11 минута недељно шири се преко седница.

дец 6 зодијак

Зашто је сауна бољи избор после тренинга

Ако тражите идеалну рутину пост-подизања, Препоручује СЕЕМан Ударање сауне уместо ледене купке . Показана је да пост-тренинг сауне пост-тренинг је приказана:

• Повећајте кардиоваскуларне предности: Сауна УССЕ Мимика ефекти вежбања умереног интензитета, повећавајући откуцај срца и циркулације.
• Подршка расту мишића: Топлотни стрес подстиче производњу хормона раста, која помаже у поправка мишића .
• Побољшати толеранцију топлоте: Редовна употреба сауна може да помогне око терморегулација , што је посебно корисно за жене спортисте, јер жене доживљавају различите одговоре на топлоте у свом менструалном циклусу.
• Појачајте опоравак: Повећани проток крви помаже да испоручи кисеоник и хранљиве материје у мишићима, убрзавање Процес опоравка .

ЖЕМАНСКИ ЛИЧНО Укључује сеансе сауна Пост-тренинг, ругајући температуру до около 150-160 ° Ф током 30-45 минута да максимизирају предности. Напомиње да су и суве и парне сауне дају јединствене користи, али упозоравају да више није боље слушање вашег тела је кључно.

Укључивање сауне и хладне плоче у вашу рутину

Уместо да се прескаче у ледену купку одмах након подизања, ево како структурирати вашу врућу и хладну терапију за Оптималне перформансе и опоравак :

16. марта хороскопски знак

• Пост-тренинг: Користите сауну да промовише опоравак мишића и кардиоваскуларне користи.
• Касније у дану (или на одмор): Испробајте хладноћу да смањите упалу, побољшајте ментални фокус и подржавате укупно метаболичко здравље.
• Хладно пре вежбања: Нека истраживања сугерира да кратка прехлада пре излагања пре вежбања може да појачају равнање и енергетике без негативних утицаја на перформансе.

Одвајање

Хладно ублажавање има неспорне бенефиције, али ако је ваш циљ раст и снага мишића, временски материјал. Избегавајте хладно излагање одмах након тренинга отпора , И уместо тога, одлучите се за сесију сауне да максимизирате добитке и опоравак. Када се правилно користи, и топле и хладне терапије могу надопунити вашу рутину обуке и уздићи ваше укупно здравље и перформансе.