4 постпорођајне вежбе за ублажавање симптома дијастазе Рецти
Новопечене маме већ имају са чиме да се баве када је реч о дивљем путовању кроз које пролази људско тело током трудноће. Као сертификовани стручњак за корективне вежбе за пренатално и после порођаја, не могу довољно да нагласим колико је важно да се и маме брину о свом телу.
јарац мужјак девица женка
Једно од најчешћих питања током трудноће је дијастаза рецти абдоминис или скраћено ДРА.
У овом чланку- 1 Шта је дијастаза ректи? 2 Дијастазни прави тренинзи
- 3 Вежбе које треба избегавати 4 Остали третмани
Шта је дијастаза ректи?
Према Мицхеле МцГурк, П.Т., ВЦС, ПРПЦ , АПТА-сертификовани клинички специјалиста за здравствену заштиту жена за физикалну терапију, диастасис рецти је „одвајање десног и левог ректусног трбушног мишића, мишића који вам дају„ пакет од шест ствари “. Истраживања указују све труднице имају ДРА до 35. недеље трудноће , а раздвајање траје код 35 до 39% жена шест месеци после порођаја. '
Залечење дијастазног ректума може потрајати, али МцГурк каже да ће се већина жена потпуно опоравити у року од годину дана од порођаја. Вежба је један од најефикаснијих начина да се подржи ово исцељење - али неправилно вежбање може одложити процес. На пример, „извођење трбушњака без преусмеравања и јачања дубљих мишића погоршаће ДР“, каже МцГурк. „То би требало да надгледа терапеут или тренер пре него што покуша.“
Реклама
Најбоље вежбе за дијастазу ректи.
Пре него што се вратите својој фитнес рутини, од пресудног је значаја тренирајте најдубље мишиће језгра , трансверсус абдоминус (или попречни трбушни мишић), ради коатракције са карличним дном како би дијастаза ректи могла да зарасте. МцГурк објашњава: „У овим случајевима долази до прекомерне активације косих трбушних мишића“. Вежбе у наставку могу вам помоћи да нађете дубље контракције у тим основним мишићима, што мишиће враћа у заједнички рад:
1.3Д дисање у седећем положају
Слика сарадника
- Нађите удобан седећи положај.
- Удахните, омогућавајући да се странице и задњи део ребара прошире док ослобађате дна карлице (мишићи које стежете да бисте спречили одлазак у купатило).
- Белешка: Ако се борите са инконтиненцијом из трудноће, вежбање овога под тушем у почетку може бити корисно.
„Почети у рехабилитационој фази је важно“, каже МцГурк, „а кључно је научити изоловати трансверсус абдоминис координирано са дахом“.
два.Провера трбушног леђа на леђима
- Лезите на леђа и ставите врхове прстију у карличне кости. (Савет професионалаца: Дођите на под тако што ћете доћи на бок, користећи горњи део тела, а затим се котрљајући на леђа да избегнете акцију крчења. Котрљајте се на бок и вратите се и горњим делом тела!)
- Да бисте пронашли најдубље трбушне мишиће, док издишете, повуците дубоке трбушне мишиће према центру као да вежете корзет - без усисавања.
„Ако осетите како мишић искаче у јастучиће прстију приликом укључивања, вероватно ћете укључити коси мишићи , 'каже МцГурк. „Покушајте са 50% мање напора или испробајте другачији вербални знак. Оно што бисте требали да осетите је дубље, суптилније клизање мишића; ово је попречни абдоминис. ' Алтернативни знак овде такође може бити нежно грљење стомака од појаса, без стезања.
3Неутралне славине за кичму
Слика сарадника
- Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под у неутралној кичми.
- Док издишете, испливајте десну ногу до положаја стола док грлите трбушне мишиће и захваћате дно карлице.
- Како удишете, вратите стопало на под и ослободите језгро и карлично дно. Наизменично и поновите 10 пута.
- Када се осећате спремно, као што је то случај када можете да изолујете попречни трбух од претходне вежбе, можете да започнете ногама у столу како бисте је учинили интензивнијом.
Одржавање колена савијених на 90 степени је важно како бисте избегли превелико оптерећење абдомена пре него што буду спремни - зато корачајте и заиста се прилагодите свом телу пре него што испробате било какве варијације вежби за трбушне равне ноге.
Четири.Неутрални птичји пас
Слика сарадника
8. марта зодијак
- Старт на све четири, у неутралној кичми.
- Издахните да загрлите стомак и удахните да потпуно и потпуно ослободите језгро.
- Када будете спремни, можете додати супротан дохват руке и ноге да изазовете стабилност језгра и додатно појачајте вежбу.
Очи вас не заваравају; ово је иста вежба као и 3Д дисање - али постављање на све четири вам омогућава да радите против гравитације да бисте је учинили мало тврђом.
Вежбе које треба избегавати са дијастазом ректи.
Да бисте излечили дијастазу ректи, желите ангажујте мишиће дубоког језгра и пустите ректус, или мишиће 'шест пакета' да се одморе. Требало би да избегавате било какву вежбу која врши притисак на угрожени ректус абдоминис док се не позабавите раздвајањем, или би могло да се погорша.
Штавише, „враћање на вежбање„ као и обично “могло би погоршати или допринети дисфункцијама дна карлице или нижим бол у леђима , 'каже МцГурк. То укључује традиционалне фитнес покрете који укључују савијање кичме попут Пилатес 100-их, ролл-уп-а и трбушњака; или било шта што додатно растеже раздвајање попут јога бенда, кобре, камиле и точка. Такође треба избегавати вежбе попут скокова у бокс или даске који могу нагласити ректусне мишиће.
Ако сте у недоумици, држите кичму у неутралном положају и изводите вежбу изолације попречног абдомена како бисте проверили које мишиће користите. Сви ће различито реаговати на трудноћу, али добро је имати на уму да чак и ако се осећате спремно за неку вежбу или покрет, можда вам неће бити у најбољем интересу док се дијастазни ректи не затворе.
Други облици лечења.
Поред терапијске вежбе, ручна терапија може да направи огромну разлику у вашем временском распореду зарастања и помогне у управљању уобичајеним постпорођајним боловима попут доњег дела леђа, кука и карлични бол .
МцГурк је убеђени верник да би свака жена требало да посегне физиотерапеута карлице, идеално за шест недеља после порођаја. „Ова врста лечења олакшаће им сопствени процес зарастања; бавити се уобичајеним постпорођајним симптомима попут болова у карлици и цурења урина; као и спречавање проблема у будућности. '
Наравно, немају сви прилику да одмах виде ПТ, али МцГурк препоручује тражење помоћи ако се и даље суочавате са одвајањем ширине два прста или више након шест месеци након порођаја.
Суштина.
Диастасис рецти абдоминис може бити бол, али је дефинитивно излечив. Избегавајте било коју врсту вежби које оптерећују ваш ректус абдоминис и дајте предност потезима који активирају попречни абдоминис. Обавезно потражите помоћ лекара или физиотерапеута пре било каквих промена у вашој постпарталној рутини.
Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.
Подели Са Пријатељима:
