4 уобичајена недостатка хранљивих материја код жена испод 50 година (и шта да раде)

Већина одраслих се не састаје све нашег микронутријента (мислите на витамине и минерале) препоруке 1 . А жене млађе од 50 година – тачније оне које нису достигле менопаузу – посебно су склоне недостатку кључних хранљивих састојака који су витални за њихове репродуктивне године и дуговечност. Ово важи чак и за оне који једу добро избалансирану исхрану. 

Дакле, заокружили смо четири најчешћа неадекватност хранљивих материја са којима се жене суочавају током својих 20-их, 30-их и 40-их година и како их можете решити. 

Гвожђе

Недостатак гвожђа код жена је алармантно чест. Истраживачи студије из 2021. проценили су да је око 17% жена са менструацијом 2 имају недостатак минерала. И студија из 2023. објављена у ЉУДИ утврдио да до 40% девојака између 12-21 године 3 имао низак ниво овог есенцијалног минерала. 

Ово би требало да буде алармантно јер гвожђе игра виталну улогу у стварању ДНК, подржава производњу енергије и преноси кисеоник по целом телу у црвеним крвним зрнцима. Дакле, ако немате довољно чврстих продавница, можете да се осећате уморно и вртоглаво.  

Зашто жене не успевају? Пошто се гвожђе налази у сваком црвеном крвном зрнцу, сваки пут када дође до губитка крви (попут менструације) или повећања запремине крви (као током трудноће), потребно вам је више гвожђа да одржавате одговарајућу равнотежу и залихе минерала. Зато је женама испод 50 година потребно најмање 18 милиграма гвожђа дневно 4 а трудницама је потребно 27 милиграма, док је женама у постменопаузи (и мушкарцима) потребно само 8 милиграма. 

Витамин Д

Витамин Д је један од најчешћих недостатака хранљивих материја у САД (и свету). Абоут 29% одраслих у САД има недостатак, а 41% је недовољно 5 у овом витамину.

Ово је посебно забрињавајуће за жене јер витамин Д игра важну улогу у здравље штитне жлезде, трудноћа и здравље костију . 

9. октобар хороскопски знак

И док мислите да ћете можда имати деценије пре него што почнете да бринете о стањима као што је остеопороза (која несразмерно погађа жене), густина костију заправо достиже врхунац између 25. и 35. године.

Дакле, имајући довољан ниво витамина Д током овог времена је од виталног значаја за оптимизацију апсорпције калцијума и минерализације костију (повећање густине костију и прекомерне коштане масе).

Зашто жене не успевају? Док неке намирнице (као што су лосос, пастрмка и јаја)  садрже витамин Д , то је прилично ужасна количина која вам помаже да достигнете и одржите довољне нивое витамина Д (већини људи треба око 5.000 ИУ дневно витамина Д да то уради). И док витамин Д можете добити од сунца, живећи у хладној, облачној клими, па чак и безбедно излагање сунцу праксе као што је ношење креме за сунчање, ограничите витамин Д који можете да добијете. 

Фолате

Фолате је кључни витамин Б који подржава синтезу ДНК и деобу ћелија. Због тога је посебно важно да се спречи у раним фазама трудноће дефекти неуралне цеви 6 . Такође игра кључну улогу у разградњи аминокиселине хомоцистеин, који може бити штетан ако су нивои повишени. 

Зашто жене не успевају? Чак и уз јело храна богата фолатом попут тамног лиснатог поврћа, пасуља, орашастих плодова и семенки, жене можда не добијају довољне количине фолата. 

авг 26. хороскопски знак

Неколико студија показује да орални контрацептиви (пилуле за контролу рађања) могу осиромашити статус фолата 7 — са женама које узимају контрацепцију често имају ниже нивое фолата у крви од оних које не узимају оралне контрацептиве.    

И процењује се да више од 50% становништва 8 имају генетску варијацију (МТХФР ген) што чини изазовом претварање фолата из хране у активни облик витамина који тело може да користи. Ово утиче чак и на додатни облик фолне киселине. 

Витамин Б12

Витамин Б12 игра улогу у производњи енергије и подржава производњу црвених крвних зрнаца (заједно са гвожђем). Дакле, ако не добијете довољно Б12, можете да се осећате летаргично и уморно. 

Зашто жене не успевају? Витамин Б12 је још један нутријент 7 да контрацепцијске пилуле могу исцрпити. И какве су жене двоструко вероватније од мушкараца 9 да следите веганску или вегетаријанску исхрану (и имате јаче склоности према производима на бази биљке), добијање довољно овог витамина из природних извора хране као што су месо, морски плодови, јаја и млечни производи може бити изазов.  

Шта учинити поводом тога? 

Прво и најважније, важно је да се уверите да доследно једете уравнотежену исхрану. То значи да добијате довољно протеина (најмање већини жена треба 100 грама дневно ), шарено воће и поврће и житарице од целог зрна сваког дана. 

Али опет, ово није увек довољно да се исправи неадекватност ових хранљивих материја или да се одржи њихов оптимални ниво. И ту долази паметна суплементација. Промишљено формулисан мултивитамин (или пренатални за оне које су трудне), може помоћи у попуњавању ових празнина у хранљивим материјама. 

Ево шта треба да тражите:

• Активирани облици свих осам витамина Б: За фолат, то је метилфолат , а за Б12 то је метилкобаламин
• Најмање 1.000 ИУ витамина Д3: Можда бисте чак желели да размислите о додавању ан додатни додатак витамину Д да заиста повећајте своје нивое
• Онај који садржи гвожђе: Многи мултивитамини не садрже гвожђе. Добро место за почетак је са оним који садржи најмање 9 милиграма гвожђа (а ако сте трудни, одлучите се за онај који садржи најмање 27 милиграма). Неки облици гвожђа су оштри на стомаку, па потражите мулти са а нежни облик гвожђа попут келата жељезног бисглицината на етикети
• Потпуна лепеза витамина и минерала: Иако желите да будете сигурни да добијате довољно ова четири хранљива састојка, немојте занемарити друге као што су магнезијум, витамини А, Е и Ц, као и калцијум, јод и цинк. Неки женски мултис садрже само осам или више састојака - што их не чини баш најбољим нутритивно комплетна опција ослонити се на  

За понети

Осим што се здраво хране, многе жене би имале користи од узимања висококвалитетних мултивитамина. Урадили смо истраживање (тако да не морате) и заокружили врх мултивитамини за жене овде .  

8. јула знак