5 антиинфламаторних намирница за млађи, здравији мозак

Старење може бити неизбежно, али његови негативни нежељени ефекти не морају бити. Исхрана праве хране може значајно смањити ризик од развоја неуролошких проблема, побољшати ваше ментално здравље и помоћи вам да останете оштри и фокусирани како старите. 

Као нутриционистички психијатар, ово је пет најбољих намирница за „против старења“ које препоручујем како бисте заштитили мозак од оштећења током времена. Како ћете данас ставити више ових 'Б-О-Г-О-С' на свој тањир?

Бобичасто воће и шарено поврће (Б)

Упала у цревима се враћа у мозак, што може довести до неурокогнитивни пад 1 . Цонсуминг храна богата влакнима попут воћа и поврћа, посебно различитих боја (које обезбеђују разноврстан скуп витамина, полифенола и флавоноида), могу бити одличан начин да одржите мозак оштрим док старите.

Богато влакнима, антиоксидансима и витаминима, бобичасто воће подржавају здрав микробиом 2 и може смањити упалу 3 . Боровнице посебно садрже једну од највећих концентрација које подржавају ментално здравље антоцијанин 4 , моћан антиоксиданс који подржава здравље мозга и памћење са годинама.

Шарено поврће, попут црвене паприке, такође садржи фитонутријенте и влакна и позитивно реагује на цревне микробе, који смањују упале у телу када их добро хранимо и негујемо.

Маслиново уље (О)

Екстра дјевичанско маслиново уље је  антиинфламаторно 5 и богат антиоксидансима за подршку аутофагија 6 (поправка ћелија). Маслиново уље је такође извор најмање 30 фенолних једињења , као што су олеуропеин, олеокантал, хидрокситиросол и тиросол — сви они делују као јаки антиоксиданси и заштитници мозга. Популације које конзумирају више маслиновог уља имају мањи број случајева Алцхајмерове болести 7 , према истраживању.

Зелени (Г)

Препуна витамина, минерала и влакана, лиснато поврће попут блитве, зеља маслачка, зелене салате, руколе и спанаћа је посебно богато фолна киселина , што је повезано са здравим развојем мозга и смањеним ризиком од депресије. Дуготрајни недостатак фолата 8 је такође повезан са неколико неуролошких стања. Дакле, унос довољно фолне киселине са лиснатим зеленилом има позитивну корист и за когнитивно старење и за здравље мозга. 

Фолат је важан за здравље мозга јер помаже у одржавању мијелина, масне супстанце која штити нервне завршетке и подржава производњу неуротрансмитера који су неопходни за одржавање позитивног начина размишљања. 

Омега-3 (О)

Да ли сте знали да је мозак првенствено направљен од масти и да се ослања на обиље здраве масти у исхрани да би се одржао њен интегритет и функција? Дивљи соцкеие лосос , инћуни и сардине су главни извори омега-3 масних киселина званих ЕПА и ДХА, које су важне за здравље мозга.

Омега-3 промовишу здравље мозга тако што снижавају маркере запаљења и штите неуроне од прекомерне упале. Семе чиа, лана и конопље и ораси такође обезбеђују омега-3, иако у мање биодоступном облику.

Зачини (С)

Ниједна кухиња за храну за мозак није потпуна без обиља биља и зачина! Не само да они додају невероватан укус храни, већ су и пуни биоактивних једињења која побољшавају когницију.

На пример, антиоксидативни, антиинфламаторни и неуротропни ефекти куркума  може побољшати расположење и здравље мозга. (Јесте ли пробали мој омиљени латте са златним млеком за подизање расположења још?) Утврђено је и да шафран има јак антидепресивни ефекат 9 код особа лошег расположења. Слично, позната је и кајенска паприка побољшати нивое енергије 10 , док ђумбир и камилица може смањити стрес.

Уживање у свежем зачинском биљу попут жалфије и рузмарина, који су богати антиоксидансима, такође помаже у смањењу неуро-инфламације и подржава подизање расположења.

јарац мушки рак женски

За понети

Никад није прерано (или прекасно) да у своју рутину уведете више хране која је здрава за мозак. Бобичасто воће, маслиново уље, зеленило, омега-3 и зачини („БОГОС“) су категорије састојака које препоручујем свима који желе да одрже свој мозак у врхунском облику како године пролазе.