5 вежби које вас држе од фитнеса (укључујући бурпе)

Када је у питању фитнес, сви желимо да добијемо највише прасак за наш долар. У настојању да се постане фиттер и јачи, многи људи комбинују снагу и кардио вежбе на једну сесију теретане. Међутим, испада да овај популарни стил тренинга можда вас не доводи ближе својим циљевима.

Као вежбе физиолог и здравствени тренер, видео сам да следеће пет вежби често не доноси жељене резултате мојим клијентима. Заронимо у зашто можда нису ефикасне за вас и како да пронађу ефикасније алтернативе.

Бурпије

Бурпеес се често покуцају као вежбу у пуној телу која може да изгради снагу и побољшају кардиоваскуларну фитнес. И док они ангажују вишеструке мишићне групе, проблем је у њиховом извршењу. Приметио сам да је врло мало људи Извршите бурпеје са одговарајућим формом , што може довести до неефикасних резултата, па чак и повреда.

Бољи приступ за јачање вашег кардиоваскуларног здравља и снаге је укључивање Добро извршени чучњеви и гурање и да ли кардио сесије одвојено о данима на тренингу на тежини.

Тренинг интервала високог интензитета (ХИИЈ)

Да, ХИИТ је направио списак! Интервала високог интензитета је постала супер популарна због свог потенцијала времена. И да, ХИИТ може бити врло ефикасан начин Брзо скочите своје откуцаје срца Комбинујући кардиоваскуларне и снаге вежби.

Међутим, гужва све у јединствено вежбање често ограничава предности Изградња мишићне снаге . Поред тога, Хиит није увек погодан за почетнике, као Може довести до прекомерне повреде и Чак и ћелијска оштећења .

сеп 29 хороскопски знак

Увучен са бицеп цурлом

Ово је још један пример померања једињења који би био ефикаснији ако се одвоји. Док додавање бицеп коврча на ваше лукове је начин да се укључи укљученим горњим тијелом, могу да ограничете снагу ногу. Пошто су бицепс мањи мишићи, моћи ћете само да се увијате лагану тежину док сте се увијали.

Верујем да је бољи приступ да одвоје ове вежбе, изводећи Лунгес са знатно тежим бучићима . На овај начин ћете максимизирати снагу ногу и укупну ефикасност вежбања. 

Клупа напада

Клупице су покрета за тонирање Трицепс, али они долазе са значајним недостатком: Многи појединци омогућавају раменима да се наприједју током ове вежбе, повећавајући ризик од повреде и смањење њене ефикасности.

Да бисте добили већу вредност за ваш труд, прво размислите овладавајући притискање, што не само да циљате своје трицепсе, већ и ангажовање различитих мишића горњег дела тела, укључујући пецс или мишиће груди.

Пондерисана страна савијања

Пондерисана страна савија циља на облине - али ови мишићи се првенствено користе за ротирање и одупирање ротацијом. То чини бочно кретање страних завоја мање ефикасних.

За продуктивнији основни тренинг усредсредите се на вежбе попут Паллоф Пресс , што ефикасније циља облике да промовишу јачу језгру.

анђео број 53

Како се комбинује снажно и кардио вежбе ограничавају укупну снагу?

Када комбинујете снагу и кардио вежбе у једну вежбу (попут ХИИТ класе или логора), често постоји трговац између њих двоје.

19. фебруара сигн

То је зато што вежбе снаге и кардио имају различите енергетске захтеве. Вежбе снаге су анаеробни, захтевајући кратке напоре високог интензитета, док су кардио вежбе аеробне, који захтевају трајни напор нижег интензитета током дужег времена.

Комбиновање обе врсте вежби у једној сесији могу угрозити квалитет и ефикасност сваког. Када сте већ уморни из кардио, ваше перформансе у вежби снаге могу патити. Супротно томе, фокусирање искључиво на снагу унутар једне сесије омогућава вам да подигнете теже тежине, Промовисање више важног раста мишића .

Поред тога, за оптималну добитну снагу потребан вам је адекватан одмор између сетова како би се омогућили мишићима да се опораве и прилагоде. У комбинованој седници, време остатка је често ограничено, ометајући ваш потенцијал за изградњу мишића.

Због тога у то верујем Након програма обуке Са кардио и снагом заказаним за одвојене дане бољи је начин за побољшање кондиције и снаге.

Који су најбољи тренинзи за изградњу чврстоће и фитнеса?

Снага изградње и фитнеса ефикасно захтева уравнотежени режим вежбања. Ево четири основне стубове које препоручујем укључујући и ваше:

• Тренинг снаге: Посветити одвојене седнице за тренинг снаге који се фокусира на једињене вежбе попут чучњева, мртвих дизала, пресова на клупи и прекомерно прешање. Подигните тешке утеге и укључите прогресивно преоптерећење на непрестано изазивајте своје мишиће . Ако сте нови тренинг за снагу, препоручујем да улагањем у неколико седница са физиологом вежбања или квалификованог личног тренера да научи прави облик и спречи повреде. Једном када добијете вешање покрета, можете почети са лакшим утезима и постепено повећати отпор док се ваша снага побољшава.
• Кардиоваскуларна / зона 2 вежба: Такође бих препоручио укључујући намењене Цардио сесије у својој рутини. Одлучите се за активности у којима уживате, као што су трчање, бициклизам или пливање, да бисте повећали своје кардиоваскуларне здравље и издржљивост.
• Функционални тренинг: Интегришите функционалне покрете попут даске, густе и чучњеве тела, који побољшавају укупну кондицију, основну снагу и равнотежу, у ваш распоред.
• Флексибилност и рад мобилности: Коначно, не занемарите вежбе истезања и покретљивости! Они ће вам помоћи да спречите повреде и одржавате флексибилност.

Одвајање

Уместо да комбинујете снагу и кардио у сеансе ХИИТ-стила, препоручујем да их држе одвојене за ефикасније и ефикасније вежбе. Погледајте неколико прелази да почне са данима тренинга снаге овде .