8 стратегија за стварно постајање јутарње особе 2021

Ако је устајање раније на вашој новогодишњој листи резолуција сваке године, дошли сте на право место.

Испоставило се, можда само себи постављате нереалне циљеве. Ако имате тенденцију да одложите будилицу, измолите још пет минута сна и не желите да разговарате ни са ким док не попијете прву шољу кафе, па, можда једноставно нисте јутарња особа. Али то је у реду!

Било да сте склони раном устајању или желите да спавате, то заправо може зависе од ваше ДНК . И иако са вашом биологијом не можете много учинити, постоје здраве навике које можете усвојити и које ће вам помоћи да учините јутра мало ведријим. Ево осам стратегија које треба испробати данас:

• 1. Добро се наспавајте. 2 Држите сталан распоред спавања.
• 3 Одуприте се помицању. 4 Покушајте са постепеним буђењем.
• 5 Научите да прескочите одлагање. 6 Не повлачите жалузине.
• 7 Узбудите се. 8 Промените начин размишљања.

1.Добро се наспавај.

Када је реч о раном буђењу, ноћ пре морате да започнете са довољно затворених очију. Није ствар само у времену које проводите у кревету, већ у томе квалитет спавања . Припрема тела за дубоко опуштање може значити укључивање неких тактика самопомоћи пре спавања и додавање а додатак за спавање попут магнезијума у ​​вашој рутини. * Студије су то показале магнезијум суплементација има позитиван утицај на обоје квалитет спавања и трајање сна . * Делује промовишући осећај смирености у телу, опуштајући вас у дубок и обнављајући сан. *

„Третирајте се као дете“, холистичка медицинска сестра из Њујорка Вицториа Албина, Н.П., МПХ , каже. 'Заиста то мислим. Направите топлу купку или туш ( пад телесне температуре при изласку из воде говори телу да је време за спавање ). Дифузна умирујућа есенцијална уља попут лаванда и кедар ; узмите кашичицу или две кокосовог уља непосредно пре спавања како бисте спречили падове шећера у крви преко ноћи. Чита се уз светлост свећа или слану лампу. Буди нежан према себи. '

два.Држите сталан распоред спавања.

„Колико год звучало основно, тело функционише оптимално када ради по предвидивом распореду“, холистички психијатар и стручњак за спавање Еллен Вора, М.Д. ., каже. „А оно што је још досадније је да је најбоље када тај распоред укључује рано буђење и време спавања.“ У ствари, антрополошко истраживање преосталих друштава ловаца-сакупљача на земљи открило је да све ове групе изгледа природно идите на спавање отприлике три сата након заласка сунца .

„Занимљиво је да су сви у различитим географским окружењима“, коментарише Вора, „али изгледа да сви имају заједницу у којој се можете дружити поред ватре након заласка сунца, јести вечеру, плесати, певати, можда водити љубав, а онда су светла јер историјски гледано није сигурно да људи излазе у мраку “.

Вора признаје да се овај идеал раног спавања и раног успона може лакше рећи него учинити, али може бити одређене флексибилности у планирању. „Може се мало разликовати у доба године“, каже она. 'Па, можда одете у кревет мало касније, како се приближава летњи солстициј, а зими бисмо сви требало да спавамо као медведи.' У сваком случају, имајте за циљ да кренете у кревет око 22 сата. да бисте оптимизовали распоред спавања.

3Одуприте се свитку.

„Један од механизама који поручује нашем телу да није време за спавање је угледавши плаво светло , 'Каже Албина. „Некада је једини извор плаве светлости био са неба. Времена су се променила, а ми смо сада изложени плавој светлости са наших телефона током вечери и ноћи, дуго након заласка сунца, када наша тела не би требало да имају излагање плавој светлости. '

Проблем плавог светла је у томе што сигнализира епифизу ваш мозак да не гаси мелатонин а тиме и да вас не успава.

лав мушкарац ован жена

„Чак и ако имате плави блокер на телефону, помицање је неуро-побудно , и говори вашем мозгу да је време да се окрепите. То је супротно сигналу који желите да шаљете телу увече са великим јутром испред себе! ' Упозорава Албина.

„Једна од најкритичнијих ствари је изношење телефона из спаваће собе“, каже Вора. „То је извор плаве светлости и често последње што видимо пре спавања и прво што видимо када се пробудимо.“ Поврх тога, она упозорава, „Толико онога што је на нашим телефонима је стресно, било да се ради о геополитичким вестима или пословним мејловима или случајним звонцима и пинговима - не желите да те асоцијације наруше квалитет вашег сна“.

Четири.Покушајте са постепеним буђењем.

„Оптимално је да се будите постепено, што је природа и намеравала“, каже Албина. „Сунце не искаче само с неба; полако расте, а требали бисмо и ми. ' Када се брзо пробудимо, то може створити инерцију спавања, звану „пијанство у сну“, тај потенцијално болан процес брзог трзања из одмора у будност.

Као што Албина истиче, наш мозак је ожичен преферирају спорији, стабилнији прелаз у дан . Један од начина да се подстакне таква врста благости је да се одлучите за другачију врсту аларма - тј. Не за стандардну, изненада разбурљиву разноликост.

Једна студија истраживача са Краљевског технолошког института у Мелбурну открили су да су мелодични звуци песама снажно повезани мање пријављена инерција спавања , док су немелодични или неутрални звукови и песме били повезани са више забележених инерција спавања. Стога бисте можда требали размислити о улагању у аларм који користи пријатне звукове или чак онај који симулира јутарњу светлост .

5.Научите да прескочите дремеж.

Једна честа грешка у спавању коју стручњаци саветују (и коју толико нас воли): притискајући дугме за одлагање . „Када притиснете дугме за одлагање, већа је вероватноћа да ћете поново пасти у дубље стање сна“, што ће буђење учинити још тежим, објашњава Албина.

„Устајањем одмах када се аларм огласи, ви такође тренирате себе да имате здраве навике спавања, а студије показују да одлазак на спавање и буђење отприлике у исто време свакодневно оставља осећај одмора у целини.“

Према Вора-и, та функција одлагања не чини вам услугу, али постоји начин да се употреба смањи, а да се хладна ћуретина не преврне. „Мислим да је притискање дугмета за дремеж попут бацања новца у тоалет: нико не победи, не одмарате се добро или квалитетно, а можда и нећете стићи на посао на време“, каже она.

„Препоручујем изношење телефона из собе и коришћење будилице. Тада можете поставити два аларма: Један је аларм о времену најновијег буђења који се не може преговарати, а други је око 10 до 15 минута пре тога. На тај начин и даље можете добити осећај „снежног дана“, „ох, могу да одложим!“ али тај други значи посао “.

6.Не вуци ролетне.

„Ако живите на месту где је ваша спаваћа соба преко ноћи преплављена вештачким светлом, препоручујем завесе, завесе или на други начин учините да ваша соба буде што тамнија преко ноћи“, каже Албина. Довољно једноставно, зар не?

То има смисла вештачка спољна светла има потенцијал да негативно утиче на вашу Циркадијални ритам (механизам вашег тела за контролу циклуса спавања и будности) и то што бисте се уронили у потпуну таму могло би помоћи вашем мозгу и телу да саопшти да је време за одмор.

Али онда постоји читаво то питање буђења. „Шта је незгодно, ако живите негде где је могуће да вас сунце ујутру полако пробуди без вештачког (а тиме и плавог) излагања светлости преко ноћи, онда вам препоручујем спавање без повлачења ролетни.“ А ако то није опција? Улагање у а аларм за симулацију зоре може да помогне.

7.Дајте себи нешто због чега ћете се узбудити.

Било да је то топли напитак , одличан доручак , или јутарња листа за репродукцију не можете а да не заплешете, мали јутарњи подстицај вам може помоћи да кренете. 'Ако заиста уживате у јутарњем туширању, подсјетите се како ћете се осјећати добро кад вам вода удари у лице и леђа. Неким људима који уђу у утор медитације то им даје мало високог нивоа којем могу да се радују “, објашњава Вора.

8.Промените начин размишљања.

„Миндсет је све“, каже Албина. „Када лежите у кревету и размишљате узнемирено размишљајући о својим јутарњим плановима, ваш симпатични нервни систем, део одговоран за борбу или бекство може будите бржи што се више бринете и узрујавате . Када се ваш симпатички систем активира, адреналин и кортизол се ослобађају у ваше тело. Ове узбудљиве хемикалије ће много теже заспати и повећаће вашу анксиозност и забринутост док лежите у кревету, размишљајући о томе шта би могло бити. '

А ако се ваш унутрашњи монолог око одмора, спавања и стреса чини аутоматским, Албина каже да постоје кораци који могу да се предузму да бисте започели са уклањањем старих образаца.

„Уместо да пролазите кроз све могуће негативне сценарије, имајте на уму да ће ваш нервни систем реаговати на ваше забринуте мисли одговарајућим хемикалијама“, каже она. 'Помозите да се смирите и регулишете ваш нервни систем са праксама попут уземљења и оријентације. Даље, размислите о фокусирању на нову мисао, на пример, „моје тело ће добити остало што му треба“ или „јутро ће бити тачно оно што ће бити, а ја чиним све што могу да буде дивно“. Усредсредите се на то да у свој живот унесете енергију коју желите у свом животу наспрам фокусирања на потенцијално негативно. '

Одузети.

Без обзира да ли сте природна рана птица или сте ноћна сова која жели да промени своје начине, спровођење свакодневних стратегија за олакшавање вашег дана може довести до великих промена. Међутим, само се сетите: Постајање јутарњег човека започиње претходне ноћи, чврстим, чврстим сном.

А да ли желите да ваша страст према веллнессу промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: