Да ли су хладни тушеви добри за вас? Истраживање + стручни савет

Ових дана, ледене купке и хладне роњења су у основи синоними за индустрију благостања, а многи људи их користе као биохакерску основу за више енергије, мање анксиозности и појачан опоравак. Али док хладно урањање некима може променити живот, сигурно није доступно свима. Ово поставља питање - можемо ли добити исте користи од само скакања под хладним тушем?

Ево нашег истраживања о томе да ли су хладни тушеви добри за вас и како се упоређују са импресивнијим алатима за криотерапију као што су ледене купке.

Потреба да се зна

• Хладна терапија је врућа тема: Чини се да криотерапија (изложеност екстремној хладноћи) има користи у вези са циркулацијом, расположењем и метаболизмом, али истраживање је још рано.
• Хладни тушеви се у потпуности рачунају као криотерапија - све док су довољно хладни: Уверите се да је ваша температура између 50° до 59° Фаренхајта (10° до 15° Целзијуса).
• Постоје неки ризици повезани са хладним тушевима: Слушајте своје тело и немојте остати под хладним тушем дуже од неколико минута да бисте избегли нежељене нежељене ефекте попут хипотермије.

Предности криотерапије

Побољшава циркулацију

„Излагање хладноћи изазива интензивну и тренутну вазоконстрикцију праћену вазодилатацијом, побољшавајући проток крви кроз све органе“, каже стручњак за дуговечност и лекар Дарсхан Схах, ​​М.Д.

Ово би могао бити један од разлога зашто људи траже хладно урањање за помоћ у опоравку од вежбања. (Чини се да је хладно смањити бол у мишићима , мада је нејасно да ли погодује општој функционалности мишића 1 .)

Ипак, побољшање циркулације је корисно за опште здравље. Побољшавајући проток крви у телу, помажете природном процесу довођења свеже крви и кисеоника у ваше органе, подстичући их да оптимално функционишу.

Може побољшати ментално здравље (барем краткорочно)

„Терапија хладноћом може повећати ниво норепинефрина, неуротрансмитера повезаног са будношћу, фокусом и подизањем расположења“, каже Шах. Хладно туширање је пример хормеза или да се изложите краткотрајном стресу како бисте помогли телу и уму да временом постану отпорнији.

4444 анђео број љубави

Једна студија из 2023. објављена у часопису Биологија сугерише да краткорочно, хладно избијање целог тела може имати интегративне ефекте на функционисање мозга 2 , доприносећи пријављеном побољшању расположења. Код оних који су учествовали, накнадни ефекти хладне купке укључивали су осећај будности, пажње, поноса и инспирације, док су се осећали мање узнемирено и нервозно.

Међутим, ова корист ће се вероватно разликовати од особе до особе. Неки ће можда сматрати да је терапија хладноћом стреснија у овом тренутку него што им вреди.

Може убрзати метаболизам

„Изложеност хладноћи може повећати брзину метаболизма и активирати смеђе масно ткиво, помажући у контроли тежине“, напомиње Шах.

Једна студија из 2022. објављена у Међународни часопис за циркумполарно здравље подржава ову тврдњу. Истраживачи наводе: „[Излазак хладне воде] изгледа да смањују и/или трансформишу масно ткиво тела 3 , као и смањење инсулинске резистенције и побољшање осетљивости на инсулин.“

Ове комбиноване предности могу имати заштитни ефекат против кардиоваскуларних, гојазних и других метаболичких болести и могу имати укупни ефекат превенције болести, објашњавају истраживачи.

ПОВЕЗАН: Шта је метаболичко здравље и како се мери?

Може да подстакне вежбу дисања

Многи стручњаци за хладно урањање, као што је 'Тхе Ицеман' Вим Хоф, призовите снагу даха када се суочите са леденим водама.

На а претходна епизода миндбодигреен подкаста , Хоф је објаснио да је дисање заправо оно већина важан део излагања хладноћи. Дах вас учи како да регулишете стрес у свом телу и уму и да останете мирни у екстремним условима, објаснио је он.

Што више излажете своје тело хладноћи и дишете кроз њу, већа је вероватноћа да ћете се ослањати на дах током других стресних ситуација.

Из тог разлога, криотерапија се такође може посматрати као активност свесности . За време када сте изложени хладноћи (било 5 секунди или 5 минута), хладна температура ће у суштини шокирати ваш ум у садашњи тренутак, што може бити од помоћи за неке којима је тешко да се усредсреде без спољне подршке.

То би могло помоћи у промовисању дуговечности

„Док су директне везе са дуговечношћу сложене и вишеструке, потенцијал терапије хладноћом да смањи упалу и стрес на ћелијском нивоу може допринети дужем, здравијем животном веку“, објашњава Шах.

Уместо да криотерапију видите као једносмерну карту за дужи живот, посматрајте је као један од многих алата који могу да подрже ваш ум и тело док старите.

Има погодности везане за лепоту

Криотерапија такође може позитивно утицати на здравље и изглед косе и коже. Хладна вода затвара заноктице косе и помаже да се влага задржи у самим праменовима (плус, помаже власишту да задржи влагу јер топла вода може славно да скине њена драгоцена уља). 'Температура хладне воде затвара и јача кутикулу косе, што може резултирати јачом, здравијом косом током времена', рекао је фризер славних Андрев Фитзсимонс претходно речено миндбодигреен .

Хладно (или вруће) урањање такође може бити корисно за оне са упалним стањима коже као што је розацеа, екцем , и акне. (Само имајте на уму да топла вода може имати ефекат сушења на кожи и довести до црвенила, што може бити израженије код оних који се већ боре са црвенилом.)

Да ли су хладни тушеви довољни да стимулишу ове предности?

Нека истраживања везана за урањање у хладну воду посебно су фокусирана на хладно урањање и останак уроњени у хладну воду или хладну комору неколико минута. Друге студије су, међутим, показале да су хладни тушеви такође легитимна метода криотерапије.

Марк Харпер, МД, Пх.Д. , стручњак за хладно терапију и консултант анестезиолог у Универзитетским болницама у Сасексу, слаже се са мишљењем да излазак хладне воде укључује и туширање.

„Имаћете исти ефекат као да заиста уђете у море [или језеро или базен] под тушем. Не хладиш се тако брзо, тако да то долази постепено“, рекао је он претходна епизода миндбодигреен подкаста .

Мутахир Фархан, М.Д. , лекар интерне медицине и члан Велнес савета Тхе Витамин Схоппеа се слаже, али примећује да је окружење важно. Морате бити сигурни да имате приступ извору топлоте након што изађете како бисте вратили температуру језгра тела у нормалан опсег. У супротном, хладан туш (или хладно понирање било које врсте, у том случају) се не препоручује - то је рецепт за хипотермију.

Резиме

Колико хладно треба да буде?

„Оптимална температура за терапију хладноћом је генерално између 50° до 59° Фаренхајта (10° до 15° Целзијуса)“, предлаже Шах, додајући: „Овај опсег је ефикасан за изазивање реакције хладног шока без значајног ризика по здравље. ” Можете пустити мало воде у шољу и измерити је термометром за тачно очитавање.

Шах истиче да индивидуални одговори на хладноћу могу да варирају у зависности од фактора као што су пол, састав тела, нивои аклиматизације (тј. колико често се излажете хладноћи) и лично здравље, тако да ће можда бити потребна подешавања температуре.

На пример, физиолог за вежбање и научник за исхрану Стејси Симс, др. забележено на а претходна епизода миндбодигреен подкаста да жене почињу да дрхте пре него мушкарци. Дакле, они могу да задрже свој хладни пон на температури на вишем крају спектра, око 55° или 56° Фаренхајта.

Наравно, тачна температура коју одаберете зависиће и од тога колико дуго планирате да останете - ако се туширате краће, можда ћете моћи да поднесете нижу температуру.

Без обзира на метод, било да се туширате или урањате, Фархан предлаже да почнете полако. Можете започети терапију хладном на врху овог идеалног опсега и постепено све хладније и хладније како се временом почнете навикнути (и запамтите да дишете!).

Резиме

Колико дуго треба да останем?

Не постоји универзална препорука колико дуго остати под хладним тушем - зависи од ваших циљева. Једна студија је то открила око 10 минута хладног излагања је идеално за опоравак мишића 4 ако сте у том идеалном опсегу између 50° и 59° Фаренхајта. За здравље мозга, ви можда неће бити потребно више од пет минута 2 . Други протоколи кажу да је 2-3 минута под хладним тушем довољно. Постепено радите до ових времена и одржавајте туширање краће ако је то боље за ваше тело.

Наизменично између топле и хладне воде може учинити искуство пријатнијим - и може доћи са побољшаним погодностима за циркулацију, напомиње Шах. Ако одлучите да идете напред-назад између топле и хладне терапије, најбоље је да завршите на хладном како бисте омогућили вашем телу да се природно загреје путем термогенезе.

Резиме

Колико често треба да их узимам?

Најбоља каденца за хладне тушеве зависи од користи које тражите и вашег личног одговора на њих. Ево неколико случајева у којима би скакање под хладним тушем могло бити од помоћи:

• За подршку расположењу, тренутне користи су документоване 4 — сугеришући да је повремено туширање за ублажавање негативних емоција вредно разматрања, чак и ако не желите да се посветите свакодневној пракси.
• За оптималан опоравак од вежбања, узимање хладног туша (или престанак топлог туширања на хладном на неколико минута) је вредно труда након тешких тренинга.
• Скакање под хладним тушем такође може помоћи пацијентима у менопаузи које пате од таласа врућине - барем анегдотски. „Нажалост, постоји нема јаке медицинске студије која се бави овим питањем “, напомиње Фархан.
• Људи са благом температуром такође могу доживети олакшање од хладног туша, напомиње Фархан. „Ако грозница не реагује на лекове, можда би било корисно да пробате хладан туш, али обично у том тренутку треба да разговарате са лекаром и да се лично прегледате.

Суштина је да, као и многе ствари у свету благостања, треба да радите оно што чини да се осећате најбоље. Ако приметите да се осећате много боље, физички или психички, после хладног туширања, зашто то не бисте укључили у своју рутину свакодневно?

18. октобар знак

Да ли је најбоље време за туширање хладном водом?

Ујутру, излагање хладноћи може учинити да се осећате будније и енергичније. Међутим, хлађење тела пре спавања ради сигнализирати мозгу да ослободи хормон мелатонин 5 (дакле, зашто стручњаци предлажу спавање у хладној соби). Оба пута имају предности, па изаберите оно што вам највише одговара.

Друге перспективе о хладним тушевима

Уопштено говорећи, хладни тушеви су прилично сигурна пракса за добробит коју треба испробати. С обзиром на то, не би требало да их користите као своје само алат за регулацију расположења, енергију, опоравак или било коју другу корист. Било би мудро да користите терапију хладноћом било које врсте уз комплементарне здравствене праксе.

Хладни тушеви сами по себи вероватно неће имати значајне користи за дуговечност. Да бисте промовисали дуг, здрав живот, прво укључите свој план исхране и вежбања, а затим пустите додатне рутине. Терапија хладноћом може се надовезати на вашу постојећу праксу, али неће заменити основне стубове благостања.

Ризици и нежељени ефекти

Ако сте трудни, дојите или имате срчано обољење, најбоље је да прескочите хладне тушеве док не добијете одобрење од свог лекара. Фархан напомиње да би и неки људи са астмом можда желели да буду опрезни, као што би то могао бити хладан туш погоршати те симптоме. 3 Људи са Рејноовим синдромом и другим проблемима са циркулацијом можда желе да избегну и терапију хладноћом.

Сваки стручњак са којим смо разговарали за ову причу наглашавао је важност слушања свог тела када радите криотерапију и изласка из туша или каде када почнете да осећате нежељене нуспојаве (омаглицу, вртоглавицу или било коју врсту бола). Продужено излагање може довести до хипотермије, зато озбиљно схватите тајмер и напредујте.

Држите воду у идеалном температурном опсегу (50° до 59° Фаренхајта) и ограничавање туширања на максимално 10 минута требало би да смањи ризик од хипотермије. Спустите се на ниже температуре ако сте нови у пракси.

Пошто су хладни тушеви стресори, можда бисте желели да их избегавате када пролазите кроз интензивне периоде када кортизол већ је на врхунцу. Опет, слушајте своје тело.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Излагање хладноћи је одличан пример хорметичког стресора који може имати користи од инфламаторног одговора, спавања, метаболизма и још много тога. Ако немате приступ фенси леденој купки или комори за криотерапију, неке од предности излагања хладноћи можете постићи само хладним тушем код куће.

Само се уверите да је вода довољно хладна и укључите дах све време како бисте хладноћу учинили подношљивијом. Вежбајте одговарајуће безбедносне протоколе како бисте били сигурни да ће ваш хладни туш остати добар за вас и да не скрене на потенцијално опасну територију.

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

ФАК

За понети

Истраживање о предностима хладног туширања је минимално, али обећавајуће. Постоје документоване предности које се односе на расположење, циркулацију, опоравак мишића, здравље косе и још много тога. Међутим, постоји ризик од хладног туширања који је превише хладан и предуго задржавања, па имајте то на уму ако одлучите да га испробате. Ако бисте радије да се окупате у хладном купатилу, погледајте наше омиљене хладне каде на тржишту .