Фитнес тренер дели 3 потцењена савета за изградњу мишића за жене

Постоји много дезинформација о изградњи мишића, нпр заједнички мит да ћете се аутоматски 'нагомилати' ако једете довољно протеина и почнете да дижете тегове. Из тог разлога, најбоље је држати се стручних савета и ограничити незваничне савете и трикове које сте можда пронашли на мрежи (здраво, теретана ТикТок). 

Срећом, дочекали смо дијететичара и фитнес тренера Холли Бактер он тхе миндбодигреен подцаст , и поделила је много корисних савета за вежбање, посебно за жене које желе да се фокусирају на изградњу мишића. Да дођем, три извода из нашег просветљујућег разговора. 

Воз близу неуспеха

„Морамо да се фокусирамо на то да тренирамо у непосредној близини неуспеха“, каже Бакстер. То не значи да треба да дижете тегове док се једва крећете, али покушајте да тестирате своје границе више него што удобно седите.

Видите, ваши мишићи морају да се осећају 'уморно' да би расли. Ипак, „оно што обично видим код жена је да ће ићи у теретану и да неће подићи довољно тежине“, објашњава она. 

Ипак, може бити тешко знати колико је тежине превише (или недовољно). Као опште правило: Држите максимални број понављања око 10. „Ако сте и даље у могућности да изведете још 10 понављања са истом бучицом или шипком, онда не дајете ефектно сигнал својим мишићима да расту“, додаје она. Можда је време да додате још килограма.

Ограничите проток крви

Још један користан предлог: Размислите о ограничавању протока крви до одређених мишићних група преко трака отпора (као што су ове БФР Бооти Бандс ). 

Иако траке отпора не раде за свакога, Бактер каже да су генерално корисне за жене које желе да изграде мишиће. „Отпорније смо на умор“, каже Бакстер у вези са женама, због чега би могли имати више користи од спуштања (што захтева дизање тегова док више не можете) и ограничења протока крви. 

Када користите траке попут ових изнад, ограничавате капиларе и венске повратке, што минимизира количину метаболичких нуспроизвода који се могу акумулирати унутар мишићних ћелија, каже она. 

Једноставније речено: ограничење протока крви убрзава ваше време до неуспеха, што је одлично за људе који желе да уђу и изађу из теретане што пре без угрожавања ефикасности.

Једите довољно протеина

Коначно, пожелећете да упарите ове савете за вежбање са адекватним уносом протеина како бисте искористили предности. 

Препоручени унос протеина у исхрани је 0,8 грама по килограму телесне тежине 1 по дану. Ово је минимална количина протеина која је потребна седентарној особи да задовољи своје потребе у исхрани; што значи, конзервативан је и није баш применљив за оне који желе да изграде мишиће или често вежбају.

Ако не желите да одбројавате до последњег грама, водећи истраживач захтева за протеинима и аминокиселинама Дон Лаиман, др. , претходно речено миндбодигреен да је добијање око 100 грама дневно солидан циљ за већину жена.

Желећете да то распоредите током дана тако што ћете конзумирати око 25 до 30 грама протеина током доручак , ручак и вечера, и јело а ужина богата протеинима или два када је то могуће. 

љубавне линије длан

Протеински шејкови могу бити од помоћи за испуњење овог циља, који, према Бакстеру , може се конзумирати у року од сат времена пре или после вашег тренинга за максималну корист мишића. 

За понети 

Корисни савети за жене које желе да изграде витке мишиће укључују тренинг близу неуспеха, коришћење трака за ограничавање протока крви и конзумирање довољно протеина током дана. Укључите се у епизоду испод за више савета за вежбање и исхрану - верујте нам, има још много тога да размотримо!