Имате болове у боку? Можда ће вам требати да радите овај изненађујући део вашег тела

Као сертификовани инструктор пилатеса, прва притужба коју данас чујем од својих клијената је да их кукови убијају од свих времена седења и екрана које су радили. И сами можда мислите: 'Стално истежем кукове и И даље су стиснути!' Инстинкт да се истегнете када имате симптоме болности и бола је добар - али делује само привремено. Сад, дозволите ми да вас упознам са важним делом кукова који би вероватно могао да вам посвети пажњу: псоас.

Шта је псоас?

Псоас је ваш примарни флексор кука, повезујући лумбални пршљен са бутном или бутном кости. Почиње на дну средњег дела леђа (тачније Т12 пршљена), обавија се око карлице преко тачака кукова и повезује са унутрашње бутине . Поред савијања кука или приближавања ноге и трупа, он такође функционише као један од ваших најдубљих језгра мишића .

Вероватно сте највише навикли да примећујете псоас након дужег седења (када се стегне) или аб рад на леђима што укључује пуно кретања ногу (када се запали).

Зашто је важно радити на псоас-у.

Многи од нас заправо немају уски кукови већ кукови који се због слабости једноставно осећају чврсто. (Реците шта ?!) Једноставно истезање мишића којем заправо није потребно истезање - али уместо тога, јачање - може да изазове постурални и проблеми са болом.

Слабост и затезање псоа често се манифестују на неочекиваним местима, попут хроничног бола у крижима, лошег држања тела, неслагања у дужини ногу, ограничене унутрашње / спољне ротације, ишијаса, дисфункција карличног дна , па чак и болан секс.

Како разликовати стезање кукова од слабости.

Да бисте тестирали да ли заиста имате уске флексоре кукова, лезите куковима обешеним уз ивицу кревета и загрлите једно колено у груди. Ако успете да увучете горње колено у груди, док доња нога остаје равна уз кревет, напетост и бол не изазива стезање кукова, већ слабост.

Знање шта се догађа у вашем телу не само да оснажује, већ вам омогућава да се усредсредите на оно што ће заправо променити ваше дугорочно осећање. Давање псоаса оно што му треба може не само да помогне да се побољша ефикасност ваше фитнес рутине, већ и да побољша ваш укупни квалитет живота.

Испод сам саставио неке од мојих омиљених потеза како да истежем и ојачам тај псоас, за неко пријеко потребно олакшање кука.

21. јануара сигн

7 начина за истезање и јачање псоа:

1.Дијафрагматично дисање

Имаге биХелен Пхелан

Увек почињем са дахом, јер привлачење свести о тродимензионалном проширењу дијафрагме не само да интензивније приступа вашем језгру, већ вас поставља да ово интегришете током читаве ваше праксе:

1. Да бисте увежбали правилан 3Д дах, удахните кроз нос, испуњавајући подједнако низак стомак, бочне стране ребара и леђа ребара.
2. Кључно је добити ширење леђа , јер овде имамо тенденцију да држимо највише напетости, узрокујући компензацију на псоас-у.
3. За почетак започните са 5 до 10 дубоких удисаја.

два.Притисак од колена до грудног коша

Имаге биХелен Пхелан

Ангажовање мишића пре него што се фокусирате на његово ослобађање може подстакнути дубље ослобађање, зато тежите да прво загрејете тело пре него што зароните право у истезање:

1. Лезите равно на леђима са ногама испруженим право испред себе и подигните десну ногу до стола или савијеног положаја, намерно захватајући флексоре кука.
2. Подигните руке за горњи део бутине као да их стављате у крило. Док издишете, подједнако притисните из руку у бутину и бутину у руке да бисте запалили не само псоас, већ и језгро. Желите да веридба буде једнака у оба смера, тако да ваша нога заправо није гурнута већ је пронађена стабилност.
3. Што дуже ово држите, то ће се осећати интензивније, али циљајте на 3 до 5 дубоких удисаја да започну и поновите на другој страни, обраћајући пажњу на све разлике са једне на другу страну.

3Двоструко притискање колена на груди

Имаге биХелен Пхелан

Подигните вежбу за штампу колена и грудног коша тако што ћете истовремено укључити обе ноге:

1. Доведите обе ноге до стола и притисните једну руку на сваку бутину.
2. Без слегања раменима или затезања врата, притисните руке и бутине једно у друго, дубље на сваком издаху.
3. Циљајте на 3 до 5 удисаја да бисте започели, а затим отпустите ноге натраг на под и погледајте да ли осећате било какву разлику.

Четири.Екстензија кука преко спољне ротације

Имаге биХелен Пхелан

Модификовање варијација чврстоће на подржанији начин може учинити активним истезање:

1. Поставите пенасти ваљак (или јога блок или јастук за бацање) испод подручја крижног коша / репне кости (будите сигурни да није превисоко) и испружите обе ноге право испред себе.
2. Још једном подигните једну ногу до стола, али овај пут је загрлите у прса.
3. Напајајте доњу ногу исправљајући је што је више могуће док покушавате да потиснете пету кроз под, што ће активирати задњи део ноге и глутеуси . Стисните глутеус да се појачате.
4. Без померања карлице, полако увуците горње колено у пазух да бисте осетили још веће ослобађање.

5.Псоас бочно лежећи се протежу

Имаге биХелен Пхелан

Вероватно сте ово истезање радили у стојећем положају. Одношењем на под пружа нам већу подршку, што вам омогућава да ослободите не само четверокуте, већ и флексоре кука.

хороскоп за 24. мај

1. Лезите на бок, са савијеном доњом ногом. Испружите доњу руку као јастук или се ослоните на подлактицу, као што бисте то учинили у бочној дасци.
2. Савијте горњу ногу и дохватите горњу ногу надлактицом. Привуците пету према глутеусима, лагано увлачећи карлицу да бисте спречили хиперекстензију кичме и држећи колена близу.
3. Савијте стопало да бисте се појачали. Задржите 5 до 10 дубоких удисаја и поновите на другој нози, поново, проверавајући било какве разлике са једне на другу страну.

6.Стални погон колена до мртвог дизања

Имаге биХелен Пхелан

Овај је одличан не само за јачање флексора кука већ и за цело језгро ће вам помоћи да пронађете равнотежу. У овом потезу приступате флексији кука (снага) и екстензијама (истезање) у једном сложеном покрету:

1. Стојећи високо, са стопалима у ширини кукова, помоћу језгра и флексора кука доведите једно колено до положаја марширајуће траке.
2. Не журите се да пронађете равнотежу и зглобом напред напред у куку док подижете подигнуту ногу право иза себе.
3. Стојну ногу држите релативно усправно (али не закључану) и будите сигурни да кретање почиње од кука, а не од колена.
4. Ако вам равнотежа представља проблем, станите близу зида или столице за додатну подршку.
5. Поновите 5 до 10 пута и поново на другој страни.

7.Истезање искорака на колена (или Евин искорак)

Имаге биХелен Пхелан

Овог можда већ знате, али можда га радите погрешно и пропустите његов пуни потенцијал:

1. Почевши на све четири, прођите једном ногом кроз руке тако да је зглоб сложен испод колена, а ђон стопала раван на поду.
2. Користећи језгро, подигните труп у вертикални положај. Уместо да упаднете у доњи део леђа, подигните ребра од карлице да бисте постали виши и мало подвуците реп испод.
3. Укључите глутеус и лагано притисните карлицу напред, само колико год можете без сажимања доњег дела леђа.
4. Да бисте појачали ово истезање, дохватите једну руку горе и савијте се у страну (у смеру предње ноге).

Без обзира да ли су вам кукови заиста затегнути или само осетити на тај начин, рад са снагом и стабилношћу је ваш најбољи пријатељ. Мисли на своје вежбе стабилности као лепак који држи наша истезања на окупу: Изградња снаге омогућиће да олакшање од истезања заправо траје. На тај начин нећете запети у понављајућем сценарију, јер ћете увек морати да истежете флексоре кука. Уместо тога, уживаћете у покретним куковима без болова!

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: