Влакна која подржавају црева и срце о којима треба да знате + како да их добијете довољно

Около се пуно бруји влакно , али то није јединствена хранљива материја. Иако су сва влакна врсте угљених хидрата, постоји неколико врста. Један пример су бета-глукани - биоактивна биљна једињења која су повезана са здрављем црева, срца и имуног система.

Разговарали смо са стручњацима како бисмо помогли да се разбију благодати бета-глукана, науке која стоји иза ових јединствених биљних влакана, и како можете да је унесете више у исхрани.

26. септембра рођенданска личност

• 1 Предности 2 Најбољи извори
• 3 Наука 4 Нежељени ефекти

Шта су бета-глукани?

Бета-глукани су врста влакана која се налазе у ћелијским зидовима одређених квасца, бактерија, гљивица, алги (попут морских алги), заједно са другим биљкама попут зоби, јечма, пшенице, ражи и печурки. Бета-глукани служе као извор енергије и структуре у овим различитим биљним врстама.

Већина бета-глукана на бази зрна су растворљива влакна , што значи да се растварају у води и да су типично ферментабилни (тј. пребиотик ) у вашем дигестивном тракту. Бета-глукани од бактерија, гљивица и квасца обично нису растворљиви у води.

Још важније, као преглед за 2019 у Молекуле детаљи, бета-глукани су јединствена породица влакна која су биолошки активна , карактеристика која игра улогу у њиховим моћним здравственим предностима.

Здравствене предности бета-глукана.

Бета-глукани могу имати далекосежне, благотворно дејство на ваше благостање, додиривање свега, од здравља срца до нивоа имунолошког система, црева и нивоа шећера у крви:

1.Може промовисати здравље срца.

Кристин Гиллеспие, М.С., Р.Д., Л.Д., ЦНСЦ, објашњава да је побољшање здравља срца вероватно најпознатија корист бета-глукана. 'Студије су идентификовале побољшања нивоа укупног и ЛДЛ холестерола уз унос бета-глукана; ови липиди су међу главним факторима ризика за срчане болести “, каже она. „ФДА је на основу ових доказа заправо утврдила тврдњу о здрављу срца за храну богату бета-глуканом.“

Та ФДА ознака за здравље срца специфичан је за дозу бета-глукана засновану на храни (тј. 3 грама или више) из целог овса или јечма, у контексту дијете са мало засићених масти и холестерола. И као што показују ове мета-анализе рандомизираних контролисаних испитивања, наука подржава бета-глукане (из зоб и јечам ) способност побољшања кључних липида здравих за срце.

два.Може подржати имунитет.

Линда Куинн, МД, ФААРМ, назива бета-глукане „једном од најмоћнијих фитокемикалија које подржавају имунитет“. Истраживање указује да ови биоактивни полисахариди могу позитивно утицати на ваш имунолошки систем на неколико јединствених начина.

У свеобухватном прегледу за 2020. годину објављеном у Молекуларна прехрана и истраживање хране, истраживачи су испитивали имунолошка подршка одређене врсте бета-глукана (бета-1,3 / 1,6-глукани) из пекарског квасца ( Саццхаромицес церевисиае ) у досадашњим претклиничким и хуманим студијама.

Наука показује да бета-глукани имају антиоксидативна својства и да су снажни имуномодулатори: помажу у обуци и јачању урођених одбрамбених функција кључних имунолошких ћелија попут неутрофила и макрофага. Ова неопходна бела крвна зрнца помажу вам у заштити од имунолошких претњи и инфекција.

Бета-глукани такође помажу у балансирању упале, кључне компоненте имунолошког одговора вашег тела. Коначно, показало се да бета-глукани изведени из квасца имају заштитни утицај и смањују симптоме инфекције горњих дисајних путева (УРТИ), попут прехладе и грипа.

3Подржати здравље црева.

Будући да су одређени бета-глукани (нпр. Из овса и јечма) растворљива влакна, они апсорбују воду кроз цревни тракт и накупљају столицу, помажући у унапређивању правилности побољшавајући затвор и дијареју. Бета-глукани такође делују као пребиотици , храњењем добрих бактерија у цревима и помажући уравнотежењу микробиома у цревима.

У комбинацији са инозитолом и дигестивни ензими , показало се да бета-глукан помаже у побољшању гасова, надимања и болова у стомаку у људи са ИБС-ом и ИБД .

Четири.Промовише контролу гликемије.

Као и друга растворљива влакна, бета-глукани могу имати позитивне ефекте на кључ метаболички параметар здравља : шећер у крви. Збирни подаци из рандомизираних контролисаних клиничких испитивања код оних са дијабетесом показују способност бета-глукана да се побољшају ниво глукозе у крви и контрола гликемије мерено ХбА1ц. (Важно је напоменути да су ове студије током многих недеља користиле јаку дозу од 2 до 6 грама бета-глукана.)

5.Може подржати дуговечност.

Иако је већина студија о бета-глуканима и старењу или животном вијеку спроведена на животињским моделима, дуговјечност је још једна потенцијална корист коју треба поменути. Поново, докази су у раној, истраживачкој фази, али у једној студији објављеној у Истраживање подмлађивања 2020. истраживачи су открили да бета-глукани врше анти-аге ефекте на рибу промовишући антиоксидативну активност, смањујући оксидативни стрес и помажући у борби против инфекције.

Наравно, уз важну улогу бета-глукана у метаболичком здрављу и имунитету код људи, могло би се екстраполирати да ове важне биљне биоактивне материје могу допринети здравом старењу и у нама! Више истраживања ће помоћи да се ова хипотеза у потпуности информише.

6.Као локални третмани за кожу.

Иако многе предности бета-глукана потичу од њиховог конзумирања, можда ће бити и неке користи од стављања на кожу. Поред његове способности да прожима кожу, потенцијални механизми који бета-глукане чине одличним козметички кандидат укључују његова антиоксидативна, против бора и хидратантна својства.

Постоји релативно мала количина истраживања о бета-глуканима као топикалном лечењу. Али неке лабораторијске студије су показале да ово, када се примени и на акутне и на хроничне ране, ово биљна влакна су убрзала процес зарастања контролишући упале, доприносећи расту нове коже и борећи се против бактерија и других вируса који могу изазвати инфекцију.

Који су најбољи извори бета-глукана?

Па, како се осигурати да уносите довољно бета-глукана у исхрану? Можете почети са овим храна богата влакнима :

558 анђеоски број

• Зоб
• Јечам
• Интегралне житарице
• Пекарски квасац
• Печурке (реисхи, схиитаке, маитаке)

'Поред конзумирања а чинија овсене каше као што ми генерално мислимо на то, можете додати зоб у смоотхиеје, протеинске шејкове или пецива како бисте повећали унос бета-глукана “, препоручује Гиллеспие. 'Овсено брашно се може користити уместо редовног брашна у печењу. Јечам је такође богат бета-глуканом; размислите о употреби бисерног јечма уместо других скробних прилога, попут пиринча. '

Куинн препоручује комбиновање различитих извора бета-глукана или „спајање са њима ради повећања“, тако да можете имати користи од синергије биљних фитохемикалија. „Спакирајте свој смоотхие са више гљива и воћа богатог антиоксидантима, попут боровница или тамних трешања, како бисте прикрили интензиван укус печурки“, каже она. „Супе су још један једноставан начин да се конзумирају бета-глукани, а такође додају мало сјаја вашем оброку. Можете направити чорба од шитаке (даши) са неким комбуом као одличном лековитом чорбом. '

Наука: Како бета-глукан пружа користи.

Али како тачно раде бета-глукани? Па, то зависи од здравствена корист ми причамо о томе. За имуно здравље , бета-глукани су антиоксидативни имуномодулатори који помажу у обуци наше урођене имунолошке одбране и уравнотежавању инфламаторних одговора.

За добро здравље и кардиометаболичке користи (тј. снижавање холестерола и побољшање гликемијске контроле ) из зоби и јечма, биолошки механизам је утемељен у чињеници да су то растворљива влакна. То значи да бета-глукани увлаче воду из црева и формирају вискозну супстанцу сличну гелу, успоравајући транзит хране (и апсорпцију њихових компонената, попут глукозе и холестерола) кроз ваш пробавни тракт.

„Тако регулише ниво шећера у крви, јер се шећер постепено апсорбује у крвоток“, каже Гиллеспие. „Бета-глукан је такође непробављив у телу; то значи да пролази кроз ГИ тракт, а да се не разгради и апсорбује. Док путује нетакнут кроз ГИ систем, може пренети вишак липида, попут холестерола са собом. '

Који су потенцијални нежељени ефекти?

Постоји много постојећих темељних наука и будућих обећања у вези са здравственим предностима бета-глукана. Истраживање суплементације употребом концентрата или екстраката бета-глукана активно је подручје растућих истраживања, посебно за имуно здравље , код деце и одраслих.

Бета-глукани се веома добро подносе и имају снажне белешке о безбедности. У клиничким студијама на којима се користе бета-глукани из овса или јечма, нема негативних нежељених ефеката примећени су код деце или одраслих. А иста сигурност се показала током читавог животног века екстракти бета-глукана из квасца , такође.

Једна од потенцијалних интеракција лекова и хранљивих састојака је имуносупресиви. Будући да бета-глукани промовишу и стимулишу имуни систем, особа на имуносупресивима треба да разговара о свим плановима за значајно повећање уноса бета-глукана са својим лекаром. Наравно, увек је добра идеја да се консултујете са својим лекаром пре било каквих већих промена у начину живота, посебно ако узимате било какве лекове.

За понети

Бета-глукани су јединствена биљна влакна која су повезана за боље здравље црева, повећани имунитет и побољшане кардиометаболичке здравствене параметре. Све ово доприноси здравијем животу у целини. Зоб, јечам, квасац и печурке су примарни извори хране бета-глукана, али можете их наћи и у додатном облику за циљани приступ.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: