Једете богато протеинима? Ове намирнице ће вероватно бити на вашем тањиру 2025

Нема сумње да је протеин био у центру пажње - тренутак који траје већ неколико година. 

Почело је са променом начина на који дефинишемо оптимално унос протеина за дуговечност (фокус 2023). Затим су помогле дијете са високим садржајем протеина демонтирати стубове традиционалних култура исхране' јести мање мантра (која постаје истакнута 2024.). Сада, у 2025., видимо људе како пуне своје тањире протеинима животињског порекла као што су месо, живина, млечни производи, јаја и риба – избегавајући превише прерађене биљне алтернативе. 

Стручњаци се слажу да су животињски протеини веома хранљиви, лако сварљиви, заситни, укусни и не захтевају аутоматску реакцију због засићених масти. 

Предвиђамо да ће људи у наредној години прихватити предности висококвалитетних протеина животињског порекла из целе хране како би уравнотежили своје тањире за боље здравље. 

Здравствене користи подстичу интересовање за животињске протеине 

Нагласак на животу богатом протеинима подстиче људе да поново дају приоритет протеинима животињског порекла. 

28 значење броја анђела

Према Међународном савету за информације о храни 2024 Истраживање о храни и здрављу од 3.000 одраслих, око 71% људи активно покушава да конзумира више протеина (у односу на 59% и 67% у односу на претходне године). и, са високим садржајем протеина је наведен као најчешће праћен начин исхране - вођен циљевима да се осећате боље и имате више енергије. 

Укључивање животињских протеина у вашу исхрану помаже вам да постигнете своје високе циљеве протеина (било да је то 100 , 150 или чак 200+ грама дневно) и побољшајте своје опште здравље – а не да га повредите.  

„Висококвалитетни животињски протеини обезбеђују богат извор есенцијалних аминокиселина, виталних за многе процесе у телу поред одржавања и изградње мишића“, каже доктор функционалне медицине Габријел Лион, Д.О. , аутор Заувек јак . 

Ово укључује леуцин, есенцијалну аминокиселину која је неопходна за почетак синтеза мишићних протеина (МПС).

Укључивање животињских протеина помаже нам да останемо у оптималном распону калорија и подржавамо одржавање мишића, метаболичко здравље, па чак и дуговечност без ризика од вишка калорија.

 „Укључивање животињских протеина помаже нам да останемо у оптималном распону калорија и подржавамо одржавање мишићне масе, метаболичко здравље, па чак и дуговечност без ризика од вишка калорија“, наглашава Лион. 

Да би у потпуности искористили ове предности, Лион препоручује да већина људи има за циљ да унесе око 1 грам протеина по фунти идеалне телесне тежине дневно - осигуравајући да сваки оброк укључује 30 до 50 грама висококвалитетних протеина. 

Овде је кључно фокусирање на квалитет.

Квалитет се рачуна: животињски наспрам биљних протеина 

Постоје разлике између биљних и животињских протеина који нису ухваћени у линији протеина на панелу Нутритион Фацтс. 

1. аминокиселине:  „Животињски протеини имају око 45% есенцијалних аминокиселина [оне које морате да добијете исхраном], док су биљни протеини између 25 и 35%“, каже водећи истраживач аминокиселина  Доналд Лаиман, др. , На пример, треба вам око 2,5 грама аминокиселине леуцин да покрене МПС. Животињски протеини имају природно више леуцина, тако да је разумно достићи овај праг од 2,5 грама у само једној порцији. Још увек можете достићи тај праг само биљном храном; само треба да једете већу количину хране. „Другим речима, биљни протеини могу довести до веће потрошње енергије (калорија) за исти унос аминокиселина који подржавају мишиће“, каже Лион. 
2. Протеини по калорији: Дакле, која је разлика у запремини? Обична пилетина, говедина, ћуретина, бакалар, итд., Сви обезбеђују много протеина у лакој порцији без пуно калорија. А Порција од 3 унце 1 пилећих прса вам даје 26 грама протеина за око 150 калорија. Да бисте добили 26 грама протеина из црног пасуља, морали бисте скоро да једете 2 шоље 2 , укупно 392 калорије. Иако не саветујемо опседнутост калоријама на било који начин, оне су једно од разматрања разговора о протеинима које вреди поменути. Лаиман напомиње да ово заиста долази у игру јер потребе за протеинима расту са годинама (за одржавање мишићне масе), а потребе за калоријама опадају. „Дакле, сада вам је потребно више протеина у мање калорија, што је готово немогуће урадити са вегетаријанском исхраном“, каже он. „Ако желите да користите много изолованих протеина за прављење хране, вероватно можете то да урадите, али не можете то да урадите са природном храном. 
3. сварљивост: Такође можемо лакше да апсорбујемо и искористимо протеине из животиња у односу на биљке. Протеини животињског порекла су „отприлике 100% сварљиви, где се биљни протеини крећу између 50 и 70% сварљивих у свом природном облику“, каже Лаиман. 
4. Витамини и минерали: Животињски протеини обезбеђују кључне хранљиве материје попут гвожђа и витамина Б12 које је тешко проћи кроз биљке. „Ови хранљиви састојци су кључни за производњу енергије, формирање црвених крвних зрнаца и здравље нервног система, посебно за жене које имају веће потребе за гвожђем“, каже Лион. „За разлику од гвожђа биљног порекла, хем гвожђе из животињских извора лакше се апсорбује у телу, помажући у одржавању енергије и издржљивости. Ослањање искључиво на биљне протеине може учинити изазовним добијање адекватних нивоа ових есенцијалних хранљивих материја без додатних интервенција (као што је суплементација).“

Можете ли претерати са животињским протеинима? 

Ове предности су често засјењене садржајем засићених масти и холестерола у храни. (Засићене масти су углавном релевантне за месо, живину, јаја и млечне производе. Риба има мале количине ове масти и велике количине полинезасићених масти попут омега-3). 

Висок унос засићених масти повезан је са повећањем ЛДЛ холестерол (тип који игра улогу у формирању плака) и ризик од кардиоваскуларних болести. „Забринутост у вези са засићеним мастима и холестеролом у животињским протеинима јавља се првенствено када се они конзумирају заједно са вишком калорија и високим уносом угљених хидрата, што може повећати укупно калоријско оптерећење и утицати на здравље кардиоваскуларног система“, каже Лион.  

Док она напомиње да засићене масти могу благо повећати ЛДЛ холестерол код одређених људи (око 5% пораста), Лаиман наглашава да је примарни фактор који подиже ниво холестерола у крви унос превише калорија и превише угљених хидрата 3 . (А ако сте један од оних људи који пазе на ваш унос засићених масти, размислите о посезању за дивљачи или бизоном. То су хранљиви, висококвалитетни, потпуни протеини са мање засићених масти од говедине.)

Дакле, смањење уноса рафинисаних угљених хидрата ће вероватно имати дубљи ефекат на холестерол него смањење конзумирања црвеног меса са три пута недељно на два.

Забринутост због засићених масти и холестерола у животињским протеинима јавља се првенствено када се они конзумирају заједно са вишком калорија и високим уносом угљених хидрата.

Да би се додатно смањио унос засићених масти, Лион препоручује одабир немасних животињских протеина и упаривање их са незасићеним мастима (као што су маслиново уље или уље авокада). 

Лаик се слаже да избор мање масти држи калорије под контролом. Такође подстиче људе да природно добијају своје масти и фокусирају се на ограничавање високо обрађених у прженој храни, слаткишима и десертима. 

Не заборавите на рибу. Риба има много мање присвајање засићених масти и већи проценат незасићених масти. тренутно, 90% одраслих у САД немојте узимати препоручених 8 унци (минимум) морских плодова недељно. 

Напомена уредника: Не заборавимо да су протеини само један део исхране

сеп 13 зодијак

Оно што ми често недостаје у разговорима са високим садржајем протеина је контекст како се уклапа у исхрану - то је само један део вашег тањира (овде се не залажемо за исхрану месождера). У ствари, дугогодишње здравствене препоруке наводе да протеин треба да допринесе 10-35% вашег укупног дневног уноса калорија 4 (дијета са високим садржајем протеина прелази ту ознаку од 25%). Препорука од 1 грама протеина по килограму телесне тежине може се уклопити у овај опсег. 

Али чињеница је да протеин тренутно заузима само око  16% исхране људи 5 . Дакле, постоји простор за померање да се тај проценат повећа јести више протеина и смањењем уноса из других група хране – наиме угљених хидрата ниског квалитета. 

Нискоквалитетни угљени хидрати доприносе огромном 42% укупног уноса калорија 6 . То је превише. Ово су угљени хидрати са мало влакана и додатком шећера који не помажу да се осећате сити, регулишете унос калорија и уравнотежите шећер у крви. Замена угљених хидрата ниског квалитета угљеним хидратима богатим влакнима и фитонутријентима (као што су воће, поврће, махунарке и сочиво), један је од најбољих начина да смањите засићене масти, додате шећере и вишак калорија како бисте подржали опште здравље . 

И опет, разговор се враћа на квалитет—побољшавање квалитета протеина, угљених хидрата и масти на вашем тањиру у пропорцијама које вам одговарају. (Ево више информација о улози висококвалитетне масти у исхрани.)

Време је да диверзификујемо унос протеина 

Добијање адекватних биодоступних протеина не значи да једете само чинију млевене говедине за ручак – важно је да диверзификујемо унос протеина да бисмо укључили различито месо, млечне производе, јаја и морске плодове.

Иако сви обезбеђују протеине, они обезбеђују мало другачији однос аминокиселина, масти и микронутријената. Масна морска храна је најбољи извор омега-3 масне киселине . Млечни производи су вредан извор витамина Д и калцијума — хранљивих материја које 93% и 38% људи заостају. Црвено месо (говедина, јагњетина, свињетина, дивљач и бизон). богатији гвожђем и витамином Б12 него бело месо. 

Лајман напомиње да су људи, пошто су се клонили црвеног меса (због слања порука о засићеним мастима), то заменили пилетином у прилично нездравим облицима - пржена пилетина, похана пилетина, прерађена пилетина, крилца са роштиља, итд.  

Многа истраживања уједињују унос црвеног меса са прерађеним месом (оним које је димљено, излечено или конзервирано на неки начин, укључујући кобасице, виршле, сланину, саламу, деликатесно месо и млевено месо). Међутим, када истраживачи уклоне прерађено месо из овог уноса животињских протеина, то је висок унос прерађено месо 7 која је најснажније повезана са хроничне здравствене забринутости 8 . 

Дакле, најбоље је да ограничите унос прерађеног меса и доследно бирате непрерађене животињске протеине (познато као пилетина, свињско млевено, говеђе печење, јогурт, рибљи филе, итд.).

То, међутим, не значи жртвовање укуса, јер припрема ових протеина код куће са правим зачинским биљем, зачинима и здравим мастима попут авокада и маслиновог уља чини их здравим оброцима који су укусни. 

Поред тога, пребацивање уноса угљених хидрата са рафинисаних житарица (које садрже мало или нимало протеина) на воће, поврће, махунарке и сочиво уводи више извора протеина богатих хранљивим материјама у вашу исхрану. 

Имајући на уму одрживост

Наравно, утицај на животну средину долази на памет када помислите на животињске протеине. И све је више опција за опције одрживог извора. 

Сила природе пружа разноврсну говедину, бизоне и дивљач храњену травом, а све се добија са ранчева који прате регенеративне принципе. 

„Регенеративне праксе обнављају здравље тла, повећавају биодиверзитет и активно секвестрирају угљеник, поништавајући штету узроковану конвенционалном пољопривредом“, каже директор маркетинга Форце оф Натуре Емили Вилие. „Уместо да смањи потрошњу меса како би се смањио утицај на животну средину, регенеративна пољопривреда доказује да се не ради о „мање меса“, већ о „бољем месу“.“

И истраживања то показују 100% месо храњено травом, узгајано на пашњацима 9 је богатији витаминима Б, омега-3 мастима, гвожђем и цинком. 

За морске плодове, Вилд Аласкан Цомпани повећава приступ морским плодовима из дивљег улова и изворима. Када је реч о млечним производима, Породична фарма Александра , први сертификовани регенеративни фарма млека у Сједињеним Државама, и Органска долина (доступно у већини великих продавница) такође су имплементирали импресиван број климатске свесне праксе .

шта долази 

Дијета са високим садржајем протеина не води никуда. Уз то, потребни су нам поједностављени, здрави и висококвалитетни протеини — а животињски производи се уклапају у рачун. 

У последњих неколико година, видели смо како се променио начин на који људи купују протеине – фаворизујући онлајн доставу меса и услуге претплате. И само се сумња да ће порасти. У 2024, глобално тржиште претплате на месо има процену од 1,7 милијарди долара — предвиђа се да ће порасти на 7,1 милијарду долара до 2034. Да не спомињемо, интересовање за специјалитети од меса (попут меса органа, воловског репа, воловског репа и јагњета) је у порасту и доприноси већој разноликости уноса протеина. 

Очекујемо да 2025. године људи повезују животињске протеине са здравом исхраном – која подржава здравље мишића, когнитивне функције и дуговечност – и да им дају предност у односу на високо обрађене биљне протеине. Надамо се да ћемо видети пораст интересовања за одрживе и регенеративне пољопривредне праксе и проширење доступности ових производа.