Када треба да узимате креатин да бисте добили највише користи?

Креатин је дуго био један од најпопуларнијих додатака за спортисте и фитнес ентузијасте. Деценије истраживања 1 а стотине студија показују да доследно узимање креатина у праху (поред тренинга снаге) повећава чисту мишићну масу, снагу, па чак и здравље костију — више него што би то само вежбање.*

Али остаје питање: када је најбоље време за узимање креатина да бисте добили највише користи од њега? Ево шта треба да знате о додацима креатина и када (и како) да их узимате. 

Зашто узимати додатак креатину? 

Као што је поменуто, суплементи креатина су посебно корисни јер вам дају више снаге током високоенергетског и интензивног покрета.* 

То је зато што креатин игра улогу у производњи енергије помажући телу да производи аденозин трифосфат (АТП). Дакле, ако имате више креатина при руци, онда ваши мишићи имају више енергије за коришћење. 

Абоут 95% креатина у телу 2 залихе се налазе у мишићима - са преосталим креатин распршеним у мозгу, бубрезима и јетри. 

Пошто тело редовно користи ове залихе креатина – посебно за оне који често вежбају – потребно је да уносите довољно креатина да бисте максимално повећали и напунили свој резервоар креатина. Ако ваше залихе креатина нису максимизиране (тзв. засићене), онда нећете искористити све предности једињења.* 

Док мало креатина добијате из хране животињског порекла, суплементи креатина су најбољи, ако не и једини, начин да у потпуности заситите своје залихе. 

Када треба да га узмете?

А то је засићење које је најважније за искориштавање предности креатина. Дакле, не ради се о када узимате креатин, али више о свакодневном узимању праве дозе да бисте постигли и одржали ту засићеност креатином.*  

За оптимално здравље мишића, та идеална дневна доза је око 5 грама дневно (повећајте је до 10 грама ако тражите предности за мозак и кости, али више о томе овде).

Са овом дозом од 5 грама, потребно је около четири недеље за засићење 3 ваше залихе креатина. Након тога, наставите са том дозом за одржавање. 

Шта је са узимањем пре или после вежбања?

Сада би вас тај одговор могао изненадити. На крају крајева, креатин је познати појачивач перформанси, па зар узимање у време тренинга неће имати још више користи? 

Можда, али истраживање јесте недоследан 4 и противречне. Неке студије показују да постоји нема разлике 5 између узимања пре или после вежбања.

Друге студије показују да узимање креатина пре тренинга 6 је користан и онда неки подаци указују на веће користи при конзумирању креатинина после вежбање 7 . Али свеукупно, докази који подржавају узимање креатина у време тренинга ограничени су на неколико студија (од којих неке укључују само мушкарце).  

Ова одступања могу бити последица различитих протокола суплементације и вежбања, као и почетног нивоа кондиције учесника. 

Оно што свака студија дефинитивно показује јесте да је узимање ефикасне дневне дозе креатина уз тренинг снаге – било да је то један, два или три плус дана у недељи – ефикасан начин за изградњу мишића (колико год 2,5 килограма мишића , тачније).*  

626 број анђела љубав

Да ли и даље треба да узимате креатин у дане одмора? 

А то значи да и даље треба да узимате креатин у дане одмора како би залихе креатина у мишићима биле високе и засићене.*  

Опет, док се креатин обично сматра спортским додатком, најбоље је да га сматрате дневним додатком – оним који вам може помоћи да добијете здравље се вратило на прави пут .*

Да ли треба да узимате креатин са нечим другим? 

Креатин се може узимати са или без хране. Ако интегришете креатин као оброк или шејк после тренинга, само ћете желети да будете сигурни да такође добијате најмање 25 грама висококвалитетних протеина, као и неке угљене хидрате (да бисте такође подстакли опоравак). 

Многи људи воле мешање креатин уз јутарњу кафу . Не само да је ово одличан начин да запамтите да свакодневно узимате прах, већ је и савршен енергизирајући дуо .*

Избор суплемента креатина

Постоји толико много креатинских прахова које можете изабрати - и да, желите изаберите пудер преко гумене гуме . 

Низак за онај који обезбеђује најмање 5 грама креатин монохидрата, најистраженијег облика једињења. 

миндбодигреен'с пружа управо то поред два грама таурин по порцији. Таурин је потцењена амино киселина која такође подржава здравље и опоравак мишића поред здравље срца , спознаја и опоравак.*  

Жене су, посебно, волеле да дају енергију својим вежбама, тонизирају своје мишиће , и ефикасније се опоравити.*

За понети   

Узимање ефикасне дозе креатина и доследност са додатком суплемента је много важније за искориштавање предности него тачно време узимања додатка. Али можете га узети пре или после тренинга ако желите.

Само запамтите, предности креатина су такође везане за тренинг снаге.* Ако нисте сигурни одакле да почнете на том путовању или желите да обновите своју фитнес рутину, погледајте наш свеобухватан водич .