Несташица Аддералл-а није шала: Ево 7 начина да се изборите, од уредника са АДХД-ом

Прошлог месеца, ФДА је објавила а несташица широм земље мешаних соли амфетамина са тренутним ослобађањем (који се обично називају брендом Аддералл). Решавање ових проблема у ланцу снабдевања може потрајати, а најновији извештаји предвиђају да ће се несташице наставити у 2023 .

Лекови су критично средство за појединце са АДХД ; помаже им да се сналазе у свакодневним активностима, обављају личне и професионалне задатке и да се носе са сензорним и емоционалним изазовима. Као неко са АДХД-ом, разумем колико овај недостатак може бити застрашујући. Проналажење правог лека и дозе није мали подвиг, а губитак тог алата може бити исцрпљујући.

Шта да радите ако сте директно погођени.

Нажалост, не постоји директна замена за Аддералл. Чак и покушај другог лека који се обично преписује за лечење АДХД-а (нпр. Цонцерта, Вивансе, Риталин) може довести до интензивних нежељених ефеката. Процес захтева много покушаја и грешака и прегледа код лекара пре него што се пронађе марка и доза која функционише – процес за који бих се кладио да добро познајете и да не желите да га поновите. Узимајући у обзир да су неки људи данима, недељама или чак месецима без својих лекова, време је од суштинског значаја.

АДХД ми је дијагностикован тек раније ове године са 26 година, тако да сам током година покупио доста механизама који су ми помогли да побољшам фокус и концентрацију без лекова у школи и на послу. И морам да будем искрен — савети које сам видео да су доктори и новинари давали у недавним чланцима су потпуно срање.

На пример: Један чланак из Харвард Хеалтх Публисхинг чак повезан са а списак механизама суочавања који укључују „бити реалистичан са својим временом“ и „одлагање одлагања“ једноставним додавањем одлагања на своју листу обавеза да бисте „преварили себе да заиста започнете свој посао“. Да је бар тако лако…

У наставку сам саставио неке научне, неуродивергентно тестиране навике и алате који ће вам помоћи да се носите у овом тешком тренутку. Они сигурно не замењују лекове, али су релативно брзи и само би могли да буду додатна доза неурохаковања која вам је потребна да вам мало олакшате дан.

Хороскоп за 26. фебруар

7 начина да се природно управља симптомима АДХД-а:

Добијте рано јутарње светло.

Прво излазак напоље ујутру помаже да се синхронизујете Циркадијални ритам , који је регулисан неуротрансмитерима допамин и норепинефрин , ака норадреналин. Стимуланси (као што је Аддералл) повећавају доступност допамина и норепинефрина у мозгу како би побољшали вашу пажњу и фокус.

Почевши дан са природно светло , не само да регулишете свој циркадијални ритам (који је користан за варење, здравље имунитета, спавати итд.), али и добијање дозе кључних неуротрансмитера којих људи са АДХД-ом имају ноторно низак ниво.

У идеалном случају, требало би да то урадите у току првог сата након буђења, али узмите то од мене — ако не изађете право напоље након што отворите очи, вероватно ћете пропустити тај једносатни прозор.

Ево неколико брзих савета који ће ми помоћи да задржим ову навику:

• Напуните телефон даље од кревета (нпр. преко пута собе или на кухињском пулту) да вас не би увукли обавештења, друштвене мреже и вести ујутру.
• Не потцењујте пад температуре ако постаје хладно тамо где живите! Сакупите зимске додатке (шешир, шал, рукавице) и било коју другу удобну одећу или ћебад која вам може затребати пре него што одете у кревет.
• Спремите одећу претходне ноћи како бисте могли да се спремате ујутру (пре него што ваш мозак има времена да протестује).
• Изађите напоље без наочара за сунце (ово је кључно!) и укључите тајмер на 10 до 15 минута.

Започните дан хладним тушем.

Уђите унутра јер је сада време за хладан туш! У студији објављеној у Европски часопис за примењену физиологију , истраживачи су открили да урањање у хладну воду (тј., 57 степени Фаренхајта) подиже ниво норадреналина и допамина код учесника 530% и 250% , редом!

Хладан туш вам неће пружити пуну ширину предности као ледена купка, али ја сам се туширао хладном водом доследно (сваки други дан или тако нешто) последњих неколико недеља, и то чини свет разлике у мојој мотивацији и расположење. Радим све што треба да урадим у топлој води, затим смањим температуру и поставим тајмер на два минута. Препоручујем да почнете са 30 до 60 секунди и излажете удове хладноћи један по један пре него што ставите главу и остатак тела испод славине.

Узмите ноотропни додатак.

Са толиким ноотропна суплементи доступни на тржишту данас, проналажење привремене замене док чекате да се ова несташица заврши није нимало.

Да бисте покренули претрагу, погледајте Миндбодигреен-ов преглед најбољи додаци фокуса и концентрације и потражите ове кључне састојке (од којих су многи побољшати производњу неуротрансмитера ):

• Кофеин и Л-теанин : кофеин клинички се показало да побољшава фокус и пажњу, док Л-теанин помаже ублажити неке од стимулативнијих ефеката кофеина и довести вас у „стање протока“. (Сазнајте више о томе како ова моћна биљна једињења утичу на људе са АДХД-ом овде .)
• Омега-3с : Морске омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА су показали предности за многе различите аспекте когнитивног здравља – укључујући смањење симптома АДХД-а 5 , према једном рандомизованом контролисаном испитивању из Неуропсицхопхармацологи . Други преглед је открио да су деца и адолесценти уобичајени недостатак омега-3 6 , дајући додатни разлог за висок квалитет суплементација рибљег уља .
• Б витамини : Према извештају из 2016 БЈПсицх Опен студије, појединци са дијагнозом АДХД имали ниже концентрације 7 рибофлавина (Б2), витамина Б6 и фолата (Б9). Ови есенцијални витамини играју важну улогу у когнитивна функција , управљање стресом, регулација расположења и синтеза бројних неуротрансмитера—укључујући допамин и норепинефрин.
• Витамин Д : Утврђено је да овај есенцијални витамин подстиче емоционално благостање утицајем производња серотонина 8 и регулација допамина 9 . Нажалост, деца и адолесценти са АДХД имају нижи нивои витамина Д 10 него здрава деца, према мета-анализи из 2018 Напредак у исхрани . Ако вам је потребно подршка расположењу , размотрите дневни додатак витамина Д за промовисање здравог расположења и нивоа неуротрансмитера.

Пустите бинауралне ритмове, браон шум и другу музику која побољшава фокус.

А 2017 Психолошка истраживања преглед је открио да бинаурални ритмови могу помоћи појачати фокус пажње повећањем активности гама таласа—у суштини, они повећавају распон пажње вашег мозга и помажу вам да обрађујете информације. Волим да почнем своје сесије писања са најмање 5 до 10 минута бинауралних откуцаја да бих довео мозак у зону и спреман да се фокусира. Неуронаучник Андрев Хуберман, др., препоручује слушање бинауралних откуцаја од 40 Хз 30 минута пре него што потреба за фокусирањем, што би такође могло бити нешто са чиме би се експериментисало.

Међутим, постоји научна вредност и за различите „обојене“ буке: У 2019 Комплементарне терапије у медицини Прегледом, истраживачи сугеришу да бели шум може бити користан за особе са АДХД-ом - посебно за побољшање слушних симптома .

9. март знак

Недавно је смеђи шум такође постао популаран међу онлајн заједницама са АДХД-ом, али немамо научне студије које показују његове предности или објашњавају да ли је ефикаснији од беле буке. Лично, волим да користим смеђи шум када заиста покушавам да се концентришем јер испоручује стабилан нискофреквентни звук који као да пригушује мисли које ме прекидају.

Ако сте испробали све ове опције и још увек не можете да прикупите довољно мотивације или концентрације, укључите инструменталну музику из вашег омиљеног филма, емисије или видео игре. (Пристрасан сам на Марвел филмске резултате који ми помажу да каналишем свог унутрашњег Осветника.)

Листа мојих плејлиста на Спотифи-у, за ваше задовољство слушања:

• Бинаурални откуцаји: стање протока
• Бинаурални откуцаји: Фокус
• Бровн Ноисе
• Коначна листа песама Марвел Цинематиц Универсе
• 40 Хз чисти тон

Поставите границе са употребом телефона.

Ја свој телефон називам „зоном усисавања“ јер је превише лако увући се и изгубити појам о времену. Наши мозгови траже допамин више од просечне особе, а дигитална технологија зависи од њених ефеката који изазивају допамин како би вас натерали да се враћате по још.

Испробајте ове савете како бисте били сигурни да вам дигитална технологија неће потпуно покварити дан:

• Искористите подешавања свог телефона у своју корист — укључите Фокус или Режим рада у авиону, поставите временска ограничења апликације (и немојте их игнорисати!).
• Размислите о брисању апликација које одузимају време са свог телефона (нпр. Инстаграм, ИоуТубе, ТикТок, Твиттер) тако да морате поново да их преузмете и поново се пријавите (гњаважа са којом ваш мозак вероватно неће желети да се носи, захваљујући недостатку допамина ).
• Користите принцип „ван вида, ван памети“ у своју корист – ставите или закључајте телефон у фиоку или сеф (нпр. тхе кСафе ) тако да не можете да му приступите.
• Дајте свој телефон цимеру, партнеру, родитељу или брату или сестри да га чува док не завршите жељени задатак.

Померите своје тело да бисте избегли претерану стимулацију.

Ако осетите да се стимулишете, преплављени тркачким мислима или да се губите због сензорног преоптерећења, вероватно сте претерано стимулисани. Кад год истакнем да мој партнер (који такође има АДХД) несвесно и агресивно тресе ногу, он често објашњава да његов АДХД „треба негде да оде“.

Покрет је најбољи начин да истресите део те нервозне АДХД енергије. Не мора да буде дуго – само урадите неколико скакача, идите на брзо трчање или плешите у својој спаваћој соби док не осетите да та хиперактивна трема нестаје. Када се та енергија очисти, вероватно ћете искусити обновљену менталну јасноћу и осећај смирености који вам омогућава да се вратите на оно што сте раније радили.

Разговарајте са неким о својим борбама.

Знајте да сте далеко од тога да сте сами—многи људи са АДХД-ом озбиљно се боре тренутно док се крећу својим свакодневним животом током несташице Аддералл-а.

За подршку и вођење кроз ово тешко време, размислите о проналажењу терапеута или АДХД тренер (ако га већ немате). Разговарајте и са својим неуродивергентним вршњацима и члановима породице - чак и ако нису директно погођени несташицом, они разумеју проблеме суочавања без лекова.

Ако немате блиске чланове породице или пријатеље који разумеју ваше борбе везане за АДХД, препоручујем вам да се повежете са другим људима са АДХД-ом у онлајн групама за подршку. (Налазим АДХД жене субреддит посебно подршка! Бонус: Мемови и личне анегдоте су урнебесно повезани.)

За понети.

Тужна истина је да друштво једноставно није дизајнирано за неуродивергентне појединце. Довољно је тешко држати корак са школом, послом, родитељством и другим обавезама када имате АДХД, али ако вам се неочекивано отргне испробани алат, доноси потпуно нови изазов. Усредсредите се на примену неких од ових неурохакова и навика који ће вам помоћи да се носите са овим фрустрирајућим недостатком.

Уверите се да имате стрпљења и милости за себе на том путу - радите најбоље што можете са мозгом са којим сте рођени! Имаш ово.