Према гинекологу, ово су 2 ствари које можете учинити да бисте олакшали менопаузу

Ако се приближавате или пролазите кроз перименопаузу и менопаузу, ево једне тајне: изградите мишиће и напајајте их како треба. Према Јессица Схепхерд , сертификовани акушер/гинеколог, снага и протеини су кључни играчи за осећај снаге и енергије у сваком узрасту. Не само да вам помажу да останете физички активни, већ такође играју значајну улогу у дугорочном здрављу и снажном старењу. Ево плана игре.

Зашто су мишићи и протеини ваши нови најбољи пријатељи

Схепхерд наглашава да остати јак значи изградњу мишића, а изградња мишића значи давање приоритета протеинима. Иако се за то време много прича око „скраћивања“, то је последња ствар коју желите да урадите са протеинима.

У ствари, жене би требало да се фокусирају још више на унос довољно протеина него мушкарци. Циљање на најмање 100 грама протеина дневно (или отприлике 1,2 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине) може много допринети одржавању и изградњи чисте мишићне масе.

жена стрелац лав мушкарац

И запамтите, порција протеина са 2,5 грама леуцина (око четири јајета или две мерице) је кључна за синтезу мишићних протеина. Доналд Лаиман, др ., водећи истраживач аминокиселина, подржава ово—препоручујући ово као „савршену дозу“ да ваши мишићи буду срећни и расту.*

Изградња мишића са креатином

За Схепхерда, упаривање креатина са сурутом је главна стратегија. Креатин је широко проучаван и утврђено је да подржава мишића 1 , мозак и здравље костију . Дневна препоручена доза је 5 грама за добробит мишића, али за шире користи као што су здравље костију и мозга, предлаже се дневни унос од 10 грама.*

феб 21 знак

А ево и мало познате чињенице: Женски ендогени креатин 2 продавнице су генерално ниже од оних код мушкараца, тако да свакодневна суплементација може да направи велику разлику, посебно као природна производња смањује се са годинама 3 .*

Професионални савет: Креатин не изазива дебљање, као што многи претпостављају. Почетни добитак је обично задржавање воде, које се избалансира након отприлике недељу дана. За оне који су осетљиви на надимање , почните са 5 грама и прилагодите по потреби.

Ован мушки стрелац женски

Схепхердова рутина изградње мишића

Схепхерд воли да држи ствари ефикасним са сесијама од 35 до 40 минута, фокусирајући се на дизање тешког терета и мешање у брзим налетима покрета високог интензитета. Ово баланс није само одличан за мишиће већ и ВО ₂  мак , ХРВ , и ментално здравље! Она препоручује да га чувате свеже нови потези или повремено радите са тренером тако да ваше тело нагађа (и изазива!).

За понети

Ова фаза живота је прилика да инвестирајте у мишиће  и благостање на дуге стазе. Уз исхрану богату протеинима и редовне тренинге снаге, припремате се да се осећате снажније, енергичније и спремније за све што следи. Дакле, узмите то време за себе, нахраните те мишиће и осећате се јачим него икад!