Како израчунати свој идеални ХРВ и 8 начина да му се приближите

Шта ако постоји начин да сазнате колико је ваше тело припремљено за напоран тренинг, решавање сложеног проблема или пролазак кроз дуг радни дан? Испоставило се да постоји: варијабилност вашег откуцаја срца (ХРВ) је здравствени извештај у реалном времену који вам је стално на располагању.

Иако је примамљиво упоредити свој ХРВ са нечијим, метрика је веома лична и под утицајем фактора као што су генетика, старост, па чак и статус трудноће или менструације. Само зато што имате 'низак' ХРВ у поређењу са вашим пријатељем не значи нужно да сте у лошем стању или сте под претераним стресом.

У овом чланку ћемо поделити графиконе варијабилности просечног откуцаја срца, описати зашто је ова метрика толико променљива и дати савете о томе како да постигнете најбољи резултат за ти.

Потреба да се зна:

• Што више, то боље: Имати виши ХРВ значи да гране вашег нервног система раде усклађено и да не надјачавају једна другу. Ово је знак да сте у форми, да сте добро одморни и да се опорављате довољно дуго.
• ХРВ је лични: За разлику од метрике попут пулс у мировању , не постоји идеалан распон за ХРВ јер је толико променљив од особе до особе. Чак и неки професионални спортисти немају посебно 'високе' ХРВ, захваљујући својој генетици.
• Не дозволите да вас то стресира: Ваш ХРВ се увек мења — али то не значи да га морате проверавати сваког сата у дану. Погледајте свој резултат једном (по могућности прво ујутро) и забележите трендове током времена. Уношење једноставних промена, као што је дубље дисање или више ходања, помоћи ће да подигнете ХРВ.

Шта је ХРВ?

Ваше срце не куца на једноличан клип; различите количине времена пролазе између узастопних откуцаја срца. Варијабилност откуцаја срца је мерење ове временске варијације између откуцаја срца у милисекундама.

потписује 20. маја

Да бисте разумели зашто је ова детаљна здравствена метрика важна, морате да знате о аутономном нервном систему (АНС). Ако је ваш ХРВ оркестар, ваш АНС је његов диригент.

АНС се састоји од ваше парасимпатичке (одмор и варење) и симпатичке (бори се или бежи) мреже. Ове мреже непрестано шаљу сигнале који диктирају како ваше тело користи ресурсе. Када се борите против прехладе, на пример, симпатички нервни систем надјачава парасимпатички; шаље гласан и јасан сигнал који сада јесте не време за опуштање.

Што је ваш ХРВ више прилагођен овим сигналима, то ће бити већи. Ако имате висок ХРВ, то значи да су сигнали парасимпатичког и симпатичког система добро избалансирани и да ваше тело брзо реагује на њих. Ако је ваш ХРВ нижи, то је знак да један систем надјачава други ( скоро увек симпатичан ) и позивање удараца.

„ХРВ може бити показатељ да су наша тела под стресом или да реагују на болест“, каже Аравинд Натарајан, др ., физичар и научни научник у Фитбиту.

Ваш ХРВ ће сигурно пасти када се разболите, лоше спавате или завршите тежак тренинг. Али временом желите да ваши општи ХРВ трендови буду високи. Конзистентно низак ХРВ указује на то да је ваше тело под хроничним стресом и да вас може довести у опасност од срчани удар и мождани удар .

Када се правилно користи, ХРВ може бити драгоцена метрика биофеедбацк-а која даје назнаке о томе како продубити сан, оптимизовати атлетске перформансе, побољшати ментално здравље и још много тога.

Неки људи природно имају већи ХРВ од других. Међутим, постоји много начина на које можете побољшати своју почетну линију кроз промену начина живота.

Резиме

Табела варијабилности срчане фреквенције

Интерес научне заједнице за ХРВ је нагло растао у последњих неколико деценија, а истраживачке студије о томе су повећан за 500% од 2000 . Важан налаз овог истраживања је да су неки фактори који утичу на ХРВ ван наше контроле, попут генетике, старости и пола.

Ово је демонстрирано следећим графиконом варијабилности срчане фреквенције, из а Студија из 2020. о подацима Фитбит-а од 8 милиона корисника ' подаци о паметном сату. (Напомена: РМССД је еквивалентан ХРВ.)

Као што видите, ХРВ мерења се најбрже смањују између 20. и 40. године, а затим се изједначавају. (Одвојено истраживање је открило да они који достигну 100 година имају тенденцију да доживите још један брз пад ХРВ-а , углавном због брзог смањења парасимпатичке активности.) Овај графикон такође показује да мушкарци обично имају виши ХРВ од жена до 50. године, након чега нема полних разлика. Генетика такође игра значајну улогу у вашем ХРВ резултату, како показују истраживања на близанцима . Стања попут срчане аритмије такође могу утицати на очитавање ХРВ, као и хормонске промене због менструација , трудноћа , и менопауза .

Из ових разлога, не постоји универзално „добар“ или „лош“ ХРВ – то је лично. Могли бисте да пратите идентичну здравствену рутину као неко други, али и даље имате потпуно другачија читања.

„ХРВ је високо индивидуализован, варира свакодневно и од особе до особе. Оно што се сматра здравом варијабилности откуцаја срца разликује се за свакога“, Поонам Десаи, М.Д ., интегративни лекар који се фокусира на медицину дуговечности, каже миндбодигреену.

Овде су просечна мерења ХРВ за неколико различитих старосних распона из Фитбит студије (сва очитавања снимљена између 6 и 7 сати ујутро). Али опет, запамтите да је то веома лично, а важно је радити на томе да се постигне најбољи ХРВ за ваше тело.

Мушкарци:

• 25-26 година: 61 мс
• 30-31 година: 56 мс
• 35-36 година: 49 мс
• 40-41 година: 43 мс
• 45-46 година: 37 мс
• 50-51 година: 34 мс
• 55-56 година: 32 мс
• 60-61 година: 31 мс

Жене:

• 25-26 година: 57
• 30-31 година: 53
• 35-36 година: 47
• 40-41 година: 42
• 45-46 година: 37
• 50-51 година: 3. 4
• 55-56 година: 33
• 60-61 година: 31

Како мерити и пратити ХРВ

Као што показују линије на графикону варијабилности срчане фреквенције, ХРВ има тенденцију да буде већи ујутро него ноћу. То је зато што ће се тачно када се пробудите ваше тело (надамо се) потпуно опоравити. Како дан одмиче, вежбе и стресори ће оптерећивати ваш нервни систем и смањити резултат.

Због тога већина стручњака препоручује мерење ХРВ-а ујутру (у року од пет минута након буђења) да бисте стекли осећај основне вредности.

Стекните навику да читате у исто време сваког дана да бисте стекли осећај трендова током времена. Промене у вашем недељном резултату могу вам рећи како сте у одељењу за опоравак те недеље, док вам месечне промене дају представу о томе како је ваша укупна кондиција у тренду.

Најлакши начин да прочитате код куће је да користите ХРВ монитор као Фитбит, ВХООП или Оура прстен. Ови носиви уређаји процењују ваш ХРВ користећи очитања пулса. Иако нису тачни као очитавање електрокардиограма (ЕКГ), они олакшавају праћење вашег ХРВ током времена и праћење његових промена од куће.

Најбоље је да их носите током спавања ради прецизнијег очитавања, али и стављање ујутру прве ствари такође функционише.

„Желећете да обратите посебну пажњу на дане када је ваш ХРВ ван вашег личног домета“, каже Натарајан. Рецимо да је ваш ХРВ обично у распону од 70-80, али онда једног јутра падне на 50-их. Ово би могао бити знак да је ваше тело под психичким или физичким напором и да је време да дате приоритет опоравку користећи идеје у наставку.

Резиме

Како побољшати свој ХРВ

Ако је ваш ХРВ нижи него што бисте желели, постоји много начина да помогнете вашем АНС-у да се опорави и поврати равнотежу. Али пошто је ваш ХРВ делимично генетски под утицајем, можете га само толико повећати.

Специјалиста медицине дуговечности Петер Аттиа, М.Д ., процењује на његовом подкасту, Вожња , да је разумно очекивати да ћете повећати своју основну вредност за око 50%. Дакле, ако је ваш просечан ХРВ око 20, промене у начину живота могу вам помоћи да га повећате до 30.

Што се тиче тога колико је обично потребно за повећање ХРВ резултата, Натарајан напомиње да то зависи од тога шта је узрок пада вашег ХРВ-а. 'Ако сте болесни, то може бити лако као да чекате да се опоравите. Ако је ваш ХРВ био низак јер сте касно пили пиће, онда следећа ноћ може бити прилика да опоравите ХРВ', каже он. Ако ваше тело није под додатним стресором, могло би да потраје неколико недеља да постигнете константно повећање резултата.

Ево неколико приступачних и приступачних метода које можете користити да значајно повећате ХРВ. Ова листа само загребе површину када се прикаже ваш резултат— погледајте наш комплетан водич за побољшање вашег ХРВ-а овде .

• Склони менталном здрављу: Наше ментално здравље директно утиче на наше физичко здравље, а стресна искуства и трауме могу апсолутно нижи ХРВ 10 . Пракса захвалности, рефлексивно вођење дневника Једанаест , и терапија разговором може помоћи да се повећа ваш ХРВ дугорочно.
• Храбро се држите врућине и/или хладноће: Није сваки стрес лош за ваш ХРВ. сауне и ледене купке су примери ' хорметички стресори ' који изазивају краткотрајни стрес и на крају чине тело отпорнијим. И једно и друго вруће 12 и хладна терапија 13 показало се да смањују ризике од кардиоваскуларног здравља и промовишу равнотежу нервног система 14 . Ево водича за почетак купање у леду или намакање у сауни ( или обоје !).
• Изградите јаке односе: Дружење са пријатељима и вољеним особама може нам помоћи да се осећамо безбедно и опуштено. И заиста, истраживачи су открили да они који имају виши ХРВ имају тенденцију да пријављују да имају здравији, јачи односи у просеку петнаест , док је усамљеност фактор ризика за нижи ХРВ 16 . Разлог више да уложите у своја пријатељства сваки дан.
• Диши дубоко: Укључивање у дах може вам помоћи да се брзо ослободите стреса. Ако осећате да сте уморни, споро, дубоко удисање може послужити као „ручно превладавање“ за аутономни нервни систем, Емили Цаподилупо, др ., каже истраживач и научник података у ВХООП-у ВХООП подцаст . То може помоћи да издисаји буду дужи од удисаја активира парасимпатички нервни систем и ниже откуцаји срца , објашњава Каподилупо.
• Једите здраву исхрану од целе хране: Чини се да не постоји идеалан план исхране за побољшање ХРВ-а, али давање приоритета цјеловитој храни и ограничавање прерађених, масних, слатких намирница је добро мјесто за почетак. Постоји и нека литература која показује да лиснато поврће, омега-3 масне киселине, витамини Б, пробиотици и полифеноли могу акутно и дугорочно користи ХРВ-у 17 . Као што је одржавање доследног распореда спавања, једење оброка у исто време сваког дана може помоћи у смањењу стреса за тело. Избегавајте да једете преблизу кревету (у року од два до три сата) да бисте сачували дубок сан.
• Држите свој сан доследним: Спавање је када се ваше тело опоравља, тако да не чуди што добар ноћни одмор може подржавају здрав ХРВ 18 поприлично. Одржавање редовног распореда спавања (одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана) један је од најбољих начина за промовисање дубоког, доследног сна.
• Вежбајте често - али не претерујте: Генерално (али не увек), што сте физички спремнији, то је већи ваш ХРВ. Иако ће се ваш ХРВ смањити након тренинга због оптерећења вашег тела, требало би да се врати (надамо се на још виши ниво) када се опоравите. Због тога је од велике важности дати свом телу паузу након напорног тренинга. „Вежбање прави разлику, али интелигентна вежба чини већу разлику. Интелигентна вежба није претјеривање са вежбањем превише дана, а да вашем телу не дате прилику да се опорави“, каже Десаи. Натарајан такође напомиње да не морате да трчите маратоне или да радите ХИИТ вежбе да бисте подигли ХРВ. Радите још неколико минута кардио тренинг зоне два или ходање Још 200 корака дневно довољно је да повећате своја очитавања током времена.
• Пити доста воде: Останите хидрирани (и допуњавање електролитима по потреби) такође може повећати ваш резултат и смањити број откуцаја срца у мировању 19 . Вилл Ахмед, оснивач и извршни директор ВХООП , чак је рекао да је хидратација била један од најподцењенијих утицаја на варијабилност срчаног ритма када је свратио подцаст миндбодигреен .

Наука у центру пажње:

Тхе миндбодигреен ПОВ

Варијабилност откуцаја срца је драгоцена метрика за оне који желе да оптимизују свој опоравак и раде на најбољи могући начин. Прочитајте: Скоро сви ми! Предлажемо да проверавате свој резултат сваког јутра да бисте стекли представу о томе како се можете појавити за дан који је пред вама на начин који одговара вашем телу. Пошто је ХРВ веома варијабилан, најбоље је да пратите како се ваш сопствени резултат мења током времена, а не да га упоређујете са резултатом других људи (а нама се свиђа овај лични елемент).

Пад ХРВ-а може бити сигнал да се разболите или да морате да се смирите. Спавање је камен темељац доброг здравља и они вас могу упозорити да је то потребно обратите више пажње на своје , такође.

Ово се не односи на вас ако:

Уз то, ако је провера вашег резултата извор анксиозности или вас сваки пад изазива забринутост, предлажемо да направите паузу од праћења ХРВ-а или да га потпуно заборавите. На крају крајева, ако сте под стресом због свог ХРВ-а, он ће само наставити да доводи ваш резултат у погрешном правцу!

Они са срчаним аритмијама или атријалном фибрилацијом могу открити да су њихови ХРВ подаци поремећени или није сасвим тачно . Ако имате срчано обољење, радите са својим кардиологом да видите да ли је праћење ХРВ право за вас.

ФАК

За понети

Променљивост откуцаја срца је драгоцена метрика здравља нервног система коју сви можемо да користимо да бисмо оптимизовали свој опоравак. Тешко је нацртати 'добар' ХРВ опсег јер је различит за свакога и мења се у зависности од фактора као што су старост и статус трудноће. Стално повећање вашег личног резултата указује да је ваше тело постигло равнотежу напора и опоравка. Јесте ли спремни да своја читања схватите озбиљније? Провери најпрецизнији и најдетаљнији ХРВ монитори године .

2. март знак