Сложени однос између хормона и снаге, од стручњака

Пребацио сам се са Пилатес до тешких пре око годину дана и брзо је схватио колико моја физичка снага варира током мог циклуса. Једне недеље могу да трчим кроз бицеп коврче са думбовима од 15 килограма, без проблема. Следеће? Борим се да дођем до пола понављања користећи исте утеге. 

Знајући како флуктуирајуће хормони менструалног циклуса могу утицати на расположење и енергију, почео сам да се питам да ли то учине исто за снагу и перформансе мишића. Изненађујуће дат Родна јаз у медицинском истраживању , Нисам много раније чуо о овој теми.

Ево шта сам сазнао у својој истрази, заједно са увидима и активираним саветима ОБ / ГИНС-а, личних тренера и дијететичара на везу између женских хормонских циклуса и њихове снаге. 

Белешка уредника

Ближи поглед на то како снагу може варирати у циклусу женског циклуса

С обзиром на сложеност женског циклуса хормона и значајног Истраживачки родни јаз , Није изненађујуће да је одговор на ово питање вишеструко и још увек у раним фазама разумевања.

Ипак, можемо да узмемо повећавање на врхове и долине хормона попут тестостерон , Естроген и прогестерон и добијају драгоцени увид и у ЕББС и токове снаге такође.

Хајде да ископамо како ваша снага може варирати у различитим тачкама менструалног циклуса - почевши са менструацијом:

Ваша снага током менструације варира, зато слушајте своје тело

Када започне ваш период, хормони који дају енергију су на ниском језику, објашњава функционалну медицину Гинеколог Вендие Трубов, М.Д. Дакле, из хормоналног становишта, то време, изненађујуће, можда је више борба у теретани.

Фитнес тренер на Центер Ингрид Цлаи Дијели сличан анегдоте, наводећи да многе жене она тренира да доживљавају пад у својим атлетским перформансама у данима који имају свој период. Ово изгледа другачије за сваку особу, али може значити да је довршено мање понављања, дизање мање тежине, толеришући краће вежбе или се само осећати мање оптуженим током вежбања.

С обзиром на варијабилност симптома периода, ваша глад за изазовну вежбу може се променити од месеца у месец. Ако не доживљавате грчеве или промјене расположења, на пример, можда нећете осјетити да се након свега умочите. 

Дно црта: Слушајте своје тело током менструације и потражите равнотежу између кретања и одмора. С обзиром на низак ниво хормона током дела или цео ваш период, можда ћете бити склонији да га олакшате.

У остатку фазе фоликуларне фазе можете осећати подстицај у јачини - па идите с тим

Након завршетка менструације, ваше хормоне ће се брзо повећати у олову на овулацију. Као естроген, прогестерон и тестостерон иду, могу утицати на ваше мишиће.

'Тестостерон, познат као мушки полни хормон, игра пресудну улогу у Раст и одржавање мишића за жене 1 ', каже Анате Брауер, М.Д. , ОБ / ГИН и репродуктивни ендокринолог у одбору на РМА Нев Иорку. 

Такође добијате више енергије са естрогене шпике да подигнете теже тежине, радите више понављања или вежбају чешће него што у супротном радите у то време.

Раст прогестерона и тестостерона такође може подстаћи повећани апетит 2 , који ће вам помоћи да уложите своје тело за оне амбициозне вежбе. Истовремено, прераспострање прогестерона помозите вашем квалитету спавања 3 , који подржава и оптимални опоравак. 

Укратко, ваше тело је причвршћено да појача свој режим вежбања током овог пост-периода фоликуларне фазе, што обично траје око недељу дана (или дуже ако имате краћи период).

Према глини, приметила је 'огромну разлику' у перформансама снаге током фоликуларне фазе у многим женама она тренира. 'Њихова издржљивост је боља и могу се много више подићи више', додаје она. 

То не значи да сте постављени за неуспех током осталих фаза циклуса, већ је фаза фоликула богата могућностима да се истакне. 

Међутим, ноћ слабичног сна, прехлада или високих нивоа стреса може да избаци вашу енергију у било којој фази, па узмите у обзир друге животни стил у обзир пре него што се обавезате на распоред електране.

хороскоп 21. августа

Можда ћете осећати слабији током дела ваше лутеалне фазе, па дајте себи милост

Улазак у лутеалну фазу одмах након овулације долази са брзим падом прогестерона, естрогена и тестостерона, који може проузроковати ПМС Симптоми попут анксиозности и љуљања расположења, апетит се мења и борбе за спавање. За неке је то тачно за целокупне две недеље лутеалне фазе, али за друге је више присутније у другој половини лутеалне фазе, која претходи вашем периоду.

Срећом, у лутелној фази постоји још један пораст естрогена и прогестерона, што може понудити неку олакшање да се раздвоји двонедељни фаза.

Када се естроген уздигне, додајући други врхунац око 21. дана у циклусу, можда ћете се осећати више енергично, мада вероватно и даље мање него током фоликуларне фазе.

Значајно виши нивои прогестерона у лутелној фази може, међутим, довести до Повећана телесна температура 4 , што може додати ноћни зној на листу симптома ПМС-а за неке људе - ова виша телесна температура такође може утицати на атлетске перформансе, посебно током кардиоских вежбања 5 .

Поред тога, ваше калоријске потребе могу порасти у лутеалној фази због а незнатно повећање брзине метаболизма 6 , каже регистровани дијететијски и женски стручњак за исхрану Даље, РДН . Дакле, чак и ако не радите као интензивно као што бисте то током фоликуларне фазе, можда осећали глађу и сигурно би требало да следите оне апетитске знакове (више савета исхране).

Лутеална фаза има врхове и долине за ваше нивое прогестерона и естрогена, тако да ћете можда почети да се осећате мало више живахно током високих тачака (око 21. дана, као што видите на графикону). Током Старк је напада, супротно би могло бити тачно.

Све у свему, лутеална фаза је време када се можда осећате јачим неколико дана од осталих, зато загрли ту променљивост и дајте све од себе да радите са хормоналним бичем.

Напомена о тренутном истраживању

Шта је са контролом рађања и менопаузе? 

Према Брауеру, жене на комбинацији контролише за борбу против рађања са естрогеном и прогестероном могу се осећати релативно стабилној нивои енергије током целог месеца. Они на трифазним пилулама које се разликују у нивоима хормона да би опонашали природни циклус, може више да се одјекују са традиционалним флуктуацијама које су горе наведене горе. 

Током менопаузе, каже, жене виде пад естрогена и прогестерона, што може довести до умора и недостатка енергије. Ипак, 'без обзира на то Која је фаза менструалног циклуса жена, нормално је осећати промену енергије', каже Брауер.

Како подржати своје хормоне

Сада када знамо зашто снага варира током менструалног циклуса, заронимо у делотворне начине да сарађујемо са вашим хормонима, а не против њих, да искористите максимум из ваше вјежбе.

Покрет

• Имати више идеја о савршеном вежбању: Ако радите само ХИЈТ тренинге, на пример, има мало простора за пребацивање са својим циклусом. Најбоље је да се низ опција вежбања на дохват руке на тренингу тренинга, пилатес, јога и кардио-кардио-мане могу учинити и код куће. Ако се закунете погинули тегове, промените своју рутину сечењем понављања, смањење тежине или одлучивања за краћи тренинг у потпуности да подржите мишићне добитке без да се превише гурате.
• Закажите теже тренинге током ваше фоликуларне фазе: Након истраживања и савета од глине, најбоље је оловком у тим тежим данима за дизање или екстра-изазовним класама вежбања током ваше фоликуларне фазе, када су вам на највишим естрогеном, прогестероном и тестостероном.
• Одлучите се за интуитиве дане одмора: Уместо да планирате своје одмор у месецу унапред, узмите их као што то тело захтева. Ово је посебно важно током ваше лутеалне фазе, када енергија има тенденцију да се највише разликује.

Исхрана 

• Укључите унос протеина током ваше фоликуларне фазе: Знамо на снагу врхове током фоликуларне фазе, тако последично, Ваше потребе за протеином Може се повећати и у то време. 'Конзумирање хране богате протеином подржава поправак и раст мишићних влакана који су прекинути током вежбања', каже Манакер. Можете такође да размислите о протеинским праху да допуни вашу исхрану.
• Запамтите, смене метаболизма могу проузроковати промјену калорија: Током Прва половина вашег циклуса (фаза фоликула), можда ћете требати у мање калорија, док сте у другој половини (лутеална фаза), можда ћете имати повишене калоријске потребе. Слушајте своје тело и не игноришите своје знакове глади.
• Приоритете храни за енергију и давање током ваше лутеалне фазе: 'Током ове фазе приоритет хранитељицом богатим сложеним угљеним хидратима, попут слатког кромпира и браон пиринча, како би одржали нивое енергије', каже Манакер о лутелној фази. Ово може помоћи у испуњавању потенцијалне енергетске умове од пада хормона. 

Стил живота

• Пронађите снагу и у вежбама у заједници: Осећате се немотивисано, али ипак желите да вежбате? Пријављивање нове класе вежбања са пријатељем могло би вам помоћи да искривите инспирацију када вам је потребно највише током тих хормонских улога.
• Погодите рутину за радно ветроловност: Без обзира у којој фази сте, адекватан сан  Хоће ли вам помоћи да прођете кроз своје вежбе, побољшајте опоравак мишића и подржавате равнотежу расположења за оптималну мотивацију вежбања. Дајте све од себе да пронађете рутину за ветар који вам подржава сан потомство ваш циклус- Неки савети овде .
• Затражите помоћ тренера, РДС и вашег лекара: Ако нисте сигурни како да радите са својим циклусом, обратите се стручњаку. Ово би могао бити ваш лекар, физички тренер или стручњак за исхрану. Они вам могу помоћи да направите прилагођени план да оптимизирате снагу и подржите здраве хормоне. 

Благо подсетник

Одвајање

Када су естрогени и тестостеронски врхунац током ваше фазе пост-периода, ваше тело се може осетити за изазовнији тренинг.

Током неколико дана ваше лутеалне фазе и периода можете се осећати више летаргичнијим и слабијим, зато бити отворени за уређивање рутине вежбања да бисте ови промјене и преузели дане по потреби.

Важно је подстицати на ваше тело довољно пре и после тренинга за подршку мишићним добицима у било којој фази- Ево како знати да добијате довољно .