Све што треба да знате о РЕМ спавању и како да га добијете довољно

Када ујутру проверите свој високотехнолошки уређај за праћење спавања, он би вам могао дати до знања да сте ноћ раније спавали слабо са брзим покретом очију (РЕМ). Уклоните панику. 

Али да ли је недостатак РЕМ-а прави разлог за забринутост и колико вам је РЕМ сна потребно сваке ноћи? Прислушкивали смо стручњаке за спавање да бисмо сазнали колико времена треба да проведете у овој фази и зашто је то толико важно за ваше благостање. 

Шта је РЕМ спавање и зашто је важно?

Док одлажете, више пута ћете се кретати четири фазе сна , од којих је сваки повезан са специфичним можданим таласима и неуронском активношћу.

Прве три фазе су не-РЕМ спавање, а последња фаза је РЕМ спавање, које се први пут јавља отприлике 90 до 120 минута након што сте први пут заспали, каже Ниши Бопал, М.Д. , сертификовани интегративни психијатар и специјалиста за спавање.

Први РЕМ период може трајати само 10 минута, али како ноћ одмиче, РЕМ сан постаје све дужи. До краја вашег циклуса спавања, ваша РЕМ фаза може трајати и до сат времена, каже Бхопал. 

Током РЕМ спавања , ваша активност можданих таласа, број откуцаја срца и крвни притисак су слични онима када сте будни. Ваше дисање ће се убрзати, а ваше очи ће се брзо кретати (отуда и назив), према Национални институт за здравље : NIH .

Ова фаза спавања је посебно важна за емоционалну регулацију, каже Бхопал. „Када људи не спавају довољно и ако им је РЕМ сан поремећен, то може довести до емоционалне дисрегулације током дана“, примећује она. 

Ова фаза спавања такође игра кључну улогу 1 у консолидацији меморије, каже Марц Милстеин, др. , стручњак за здравље мозга и аутор Мозак отпоран на старост.

'Када научите нешто ново, ваше мождане ћелије остварују ову синаптичку везу - тамо се чува нова ствар коју сте научили', објашњава Милстеин. „Дакле, ноћу током РЕМ спавања, ваш мозак проналази те нове везе, а електрицитет који тече преко и кроз ваш мозак чини те везе јачима. Дакле, РЕМ спавање...у суштини учвршћује сећања која сте научили тог дана.“ 

Већина живих снова са сложеним причама се дешавају и током РЕМ спавања, додаје Бопал. Док сањате, ваш мозак јача везе које сте научили тог дана и губи приоритет везама које више нису важне, додаје Милстеин. 

Када не добијете довољно РЕМ сна, можда ћете имати више проблема са памћењем и памћењем, каже Бхопал; Студије на животињама сугеришу да ускраћивање РЕМ сна може угрозити формирање памћења током сложених задатака, према истраживању објављеном у Пхисиологицал Ревиевс 2 .

Резиме

Колико РЕМ сна вам је потребно према годинама

Дакле, колико РЕМ сна вам је потребно сваке ноћи да бисте подржали те суштинске процесе? Све зависи од ваших година.

лав жена вага мушкарац

Бебе проводе до 50% свог времена спавања у РЕМ фази, каже Бхопал. „Они током дана примају толико информација да добијају много већи проценат РЕМ сна него ми као одрасли“, објашњава она. „То им је потребно да би њихов мозак растао и функционисао оптимално, као и да би консолидовали све информације које уче.

Како уђете у адолесценцију, идеална количина РЕМ сна почиње да се смањује, а затим се стабилизује. Генерално, здраве одрасле особе треба да проведу 20 до 25% свог времена спавајући у РЕМ фази, каже Бхопал. Ако добијете препоручује седам до девет сати сна , што одговара отприлике 90 до 135 минута РЕМ сна током целе ноћи.

Старијим одраслим особама (65 и више) можда треба мало мање РЕМ сна, али то је и даље око 20% укупног сна, додаје она. 

• Одојчади : 50% времена спавања
• Одрасли : 20-25% времена спавања
• Старији одрасли : 20% времена спавања

Како добити више РЕМ сна сваке ноћи

Једна од три одрасле особе у САД не спава довољно сваки дан, према подацима Национални институт за здравље : NIH . И то свеукупно недостатак сна ће утицати на све фазе сна.

'Људи ме питају: 'Како могу да добијем више РЕМ сна?'', каже Бхопал. „Оно што им кажем је да не постоји ниједна фаза која је боља од друге – желимо да све наше фазе добијемо у правој пропорцији током ноћи.

нов 30 зодијак

Ако већ одлажете препоручено време, савет да добијете више РЕМ спавања је практично исто упутство као и како да добијете боље спавати. 

Имајте доследно време за спавање и време буђења

Одлазак у кревет и буђење у различито време сваког дана може погоршати квалитет сна 3 и утиче на ваш РЕМ сан, каже Бхопал.

Истраживања показују 4 да они који редовно спавају имају тенденцију да имају дуже време у РЕМ спавању у поређењу са нередовним спавачима, чије време спавања и буђења варира за два до четири сата сваког дана.

Осим тога, циркадијална неусклађеност (када ваш унутрашњи циркадијални сат није синхронизован са вашим распоредом буђења и спавања) је повезана са кратким циклусима РЕМ спавања током друге половине ноћи и напредовањем фазе (померањем времена за спавање и буђења раније у току дана) утврђено је да смањује РЕМ сан, према малој студији објављеној у ПЛоС Оне 5 . Да бисте добили довољно РЕМ сна, обавезно се држите распореда спавања.

Ограничите алкохол (и можда кофеин)

Алкохол је био приказано да омета 6 РЕМ спавање, а кофеин је био нашао да прекине 7 спавајте у целини, посебно ако сте веома осетљиви на његове ефекте, каже Бхопал.

Кофеин има полуживот од шест до седам сати , али за неке људе њени ефекти могу трајати и дуже од тога, објашњава она. Зато је већини људи најбоље да избегавају пића са кофеином после поднева, примећује она.

Слично, ваше последње алкохолно пиће треба да буде три до пет сати пре спавања. „Чак и ако сте пили алкохол раније током дана, још увек може пореметити РЕМ сан 'Ово су нека основна правила, али заиста препоручујем људима да обрате пажњу на своје тело и виде како ове супстанце утичу на њих лично.'

Практицирајте добру хигијену сна

Довољно физичке активности током дана, излагање сунчевој светлости ујутру и краткотрајно спавање могу помоћи у побољшању квалитета сна и, заузврат, вашег РЕМ сна, каже Бхопал. Такође је важно да себи дате времена да се опустите од дана.

„Људи ће бити веома заузети током дана и онда очекују да би одмах могли да заспу – то једноставно не функционише тако“, објашњава Бопал. 'Морате дати себи времена увече да се смирите.'

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Како спавати целу ноћ + 10 савета за бољи сан

Поставите своју спаваћу собу за квалитетан сан

Да бисте били сигурни да ћете дубоко заспати, требало би да искључите телефон, ТВ и, изненађујуће, свој сат, каже Милстеин.

Гледајући на време , 'ваш мозак покушава да одржи корак са, 'О не, остало ми је још само пет или четири сата'', објашњава он. „Стално проверавање сата чини вас толико забринутим да имате проблема са спавањем или враћањем на спавање.

Такође ћете желети да направите што мрачнију спаваћу собу, предлаже он. Користите тамне завесе или затамњења када је то могуће, или носите маску за спавање .

„Било је студија који су открили да људи који само покривају очи ноћу боље раде на задатку памћења', каже Милстеин. 'Дајете свом мозгу вероватно квалитетнији РЕМ сан јер га не омета сво амбијентално светло.'

хороскопски знак за мај

Будите нежни према себи

Лако је осећати се фрустрирано због недостатка РЕМ сна или потпуног сна, али што више покушавате да га форсирате, то постаје теже, каже Бхопал.

„Не брините о савршеном спавању сваке ноћи“, објашњава она. „То једноставно није могуће – сан ће варирати. Природа тога је да ће неких дана бити мало мирнији, а неких дана можда не спавају сасвим довољно , и то је у реду.'

Можете ли добити  превише  РЕМ спавање?

Генерално, ако јеси довољно квалитетног сна редовно, добићете праве пропорције сваке од четири фазе спавања, укључујући РЕМ сан, каже Бхопал. 

Међутим, ако спавате више од девет сати ноћу, јесте могуће је добити превише РЕМ сна , додаје Милстеин. У том случају, „били бисмо забринути због превише сна уопште“, примећује он. „Може повећати ризик 8 за ствари попут депресије; могло би бити знак депресије ; то може бити [зато што] неко не излази довољно напоље или не вежба довољно. За неке људе, више од девет је сасвим у реду, али желите још једном да проверите [са својим здравственим радницима].“

У неким случајевима, РЕМ повратак је могућ, каже Бхопал. На пример, особа са апнејом у сну (стање које може смањити количину времена 9 провео у РЕМ фази) који почне да се лечи може доживети продужене периоде РЕМ сна. Сада када могу да спавају целу ноћ, њихов мозак ће покушати да надокнади РЕМ сан који су изгубили пре лечења, објашњава она. 

Међутим, најчешће не морате да бринете о томе да ли ћете добити превише РЕМ сна. 'Обично је обрнуто - људи не добијају довољно', каже Бхопал.

Резиме

Мерење РЕМ спавања

Најтачнији начин за мерење РЕМ спавања је са ЕЕГ-ом (ака електроенцефалограм), тестом који директно процењује ваше мождане таласе, каже Бхопал. То се обично ради током студије спавања током ноћи у лабораторији, објашњава она, тако да то није нужно најприступачнији метод. 

Слееп трацкерс такође може да мери ваш РЕМ сан праћењем променљивих као што су откуцаји срца, покрети и температура док дремате. Али ови уређаји имају тенденцију да претерају или потцене количину времена коју проведете у свакој фази спавања, каже Бхопал. Осим тога, подаци за праћење статистике могу неким људима учинити више штете него користи.

Најбоље мерење РЕМ спавања код куће може једноставно бити оно како се осећате.

„Заправо видимо повећану учесталост људи који имају анксиозност због тога што не спавају довољно“, додаје Милстеин. 'Они су као, 'О не, не добијам довољно РЕМ сна. Знам да је то толико важно јер ми то говори мој уређај, а сада не могу да спавам јер сам толико забринут због тога.' То може бити помало зачарани круг.'

Дакле, најбоље мерење РЕМ спавања код куће може једноставно бити оно како се осећате. Бхопал предлаже да себи поставите неколико питања: Да ли се осећате одморно након спавања? Да ли се осећате као да добро функционишете током дана? Да ли се осећате као да можете да регулишете своје емоције, да нисте превише раздражљиви или нервозни и да не правите неопрезне грешке на послу због недостатка сна? Ако одговорите потврдно, постоји велика шанса да се довољно наспавате, укључујући РЕМ сан.

ФАК

За понети

Дакле, колико вам је потребно РЕМ сна? Као одрасла особа, у тој фази ћете желети да потрошите око 20 до 25% свог укупног сна. Добре вести: Све док спавате довољно квалитетно сваке ноћи, вероватно ћете добити довољно РЕМ сна, што је неопходно за консолидацију памћења и емоционалну регулацију.

Међутим, ако се и даље не осећате добро одморно након што сте одспавали препоручену количину, немојте се плашити обратите се специјалисту за спавање , каже Бхопал. „Проблеми са спавањем се могу лако лечити, зато немојте одлагати.