То су стандардни макронутријенти на медитеранској прехрамбеној плочи

Тхе Медитеранска дијета је начин прехране који опонаша исхрану људи дуж Средоземног мора. Наглашава целокупну храну и садржи пуно витамина, минерала и здравих масти. Показало се да промовишу здравље срца , управљајте тежином, па чак и смањити ризик од Алцхајмерове болести и метаболичке болести .

Иако неограничени, постоје одређени делови или макрои који чине стандардну медитеранску исхрану. Макро или макронутријенти су три примарне хранљиве материје које чине здраву исхрану. Они су првенствено разбијени на угљене хидрате, протеине и масти.

Да бисмо боље разумели специфичне макрое медитеранске дијете, консултовали смо нутриционисте ради њихове информације.

Који су типични макрои у медитеранској исхрани?

Медитеранска дијета се обично састоји од '50% угљених хидрата - укључујући житарице и поврће, око 15% протеина и 35% масти ', каже регистровани дијететичар Исабел Смитх, Р.Д., ЦДН .

Типична плоча би садржала пола поврћа, четвртину интегралних житарица и четвртину протеина, према Смитху. „Отприлике 10% ваших протеина може садржавати здраве масти“, додаје она.

Какво поврће?

Будући да поврће чини највећи део медитеранске плоче, важно је разумети шта да укључите. Док Смитх каже, 'Било које поврће функционише,' одређене поврће је здравије од других.

Тамно, лиснато зеленило, на пример, садржи разне врсте антиоксиданти и каротеноиди који помажу у борби против слободних радикала и смањењу упале. Такође су углавном богати витаминима и минералима. Да бисте остварили ове погодности, додајте спанаћ, броколи, кељ и руколу на тањир, само да набројимо неке.

Још један једноставан начин конзумирања велике разноликости поврћа је са здравом салатом са стране. На прави медитерански начин, интегративни лекар медицине Др Биндииа Гандхи, предлаже да се једе „традиционална грчка салата направљена од парадајза, краставца, зелене паприке, лука, маслина и фете“.

Остало поврће које треба укључити: шаргарепа, прокулица, бели лук, карфиол, паприка, артичоке, тиквице, патлиџан, тиква, печурке, целер, коморач, купус, празилук, цвекла, кромпир, слатки кромпир, репа итд.

Каква цела зрна?

Једна ствар која људе привлачи медитеранској исхрани је њена неограничена природа. За разлику од неких дијете које ограничавају хлеб и друге угљене хидрате , медитеранска дијета их прихвата.

Нерафинисана цела зрна су здрав извор влакно , протеина и микроелемената укључујући магнезијум , цинк и бакар ', каже Гандхи.

То може укључивати здрава зрна попут квиноја , јечам, смеђи пиринач и фарро - да поменемо само неке. Сочиво се такође уклапа у ову категорију.

Остала интегрална жита укључују: хељду, булгур, просо, овас, паленту, пиринач, бобице пшенице, хлеб од целог зрна, тестенине од целог зрна, леблебије , пасуљ, грашак и кикирики.

Какве протеине?

Традиционална медитеранска дијета ограничава месо, али Смитх каже да могу да укључују и рибу, ( СМАСХ риба, туна, пастрмка, бранцин, шкампи, остриге, шкољке, шкољке, раке), пилетина, ћуретина и неко немасно месо. Остали извори животињских протеина укључују јаја и млечне производе.

„Умерено можете уживати у млечним производима са ниским садржајем масти, попут грчког јогурта, козјег млека, фета сира и козјег сира“, каже Гандхи.

За оне који следе биљну верзију дијете, тофу, махунарке и ораси су такође добри извори протеина . Укључујући високо протеине грицкалице , попут хумуса од леблебија, ефикасан је начин да останете сити између оброка.

Међу остале протеине спадају: пасуљ, грашак, кикирики, скут, пармезан, сир рицотта, моцарела.

Какве масти?

„Медитеранска исхрана богата је мононезасићеним мастима попут маслиновог уља и полинезасићених масти, укључујући омега-3 и -6 масне киселине“, каже Гандхи. Пошто их ваше тело природно не производи противупално есенцијалних киселина, важно је уносити довољне количине.

Неколико масти које су одобрене медитеранском храном укључују масну рибу, маслине, орахе (ораси, бадеми, пистације , пињоли, лешници, индијски орашчић итд.), авокадо и семе (семе сусама, семе сунцокрета, семе бундеве, цхиа семе итд.)

Екстра дјевичанско маслиново уље и уље авокада изврсне су здраве масне опције када је у питању припрема хране или подлијевање салата.

Шта је са алкохолом и десертом?

Шећере треба користити само минимално или по потреби, објашњава Смитх. Пијете црно вино или једете тамну чоколаду - обоје са високим садржајем антиоксиданти —Прихватљиво је за медитеранску исхрану, умерено.

Остале опције за десерт укључују посуде са воћем, јогурт са медом и торта од маслиновог уља , да поменемо само неке. Не морате порећи свој слатки зуб - само тежите избегавању прерађене хране, рафинираних житарица и вишка шећера.

Суштина.

Стандардна медитеранска дијета састоји се првенствено од угљених хидрата из поврћа и интегралних житарица, заједно са протеинима и здравим мастима у траговима. Иако се воће не налази на стандардном тањиру, оно је примарна основа медитеранске дијете. Размислите о овим макроима о медитеранској исхрани док бичите доручак , грицкалице , салате, вечере или десерти.

1212 што значи љубав

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: