5 начина да не спавате довољно боли ваш метаболички здравље

Добро спавање је камен темељац доброг здравља. Мислите да је боље и ваше расположење и енергија повишен након лаку ноћ. Али ствари се брзо брзо брзо крећу када не добијате довољно спавања - укључујући и ваше метаболичко здравље . 

Тако је. СЛЕЕП оживљава нејасно важну улогу у томе како ваше тело користи и чува енергију. Студије показују да су људи који доследно падну да спавају у повећаном ризику од многих кардиометаболичке бриге 1 попут дебљање 2 , гојазност , Дијабетес типа 2 3 и срчана болест 4 . 

Ево пет начина који спава лоше утиче на ваш метаболизам и шта можете учинити да бисте добили свој сан - и ваше здравље на путу:

Повећава ваш шећер у крви

Када је сан угрожен (чак и ако је то само ноћ), чини се да ће ваше ћелије чинећи мање осетљив на инсулин 5 . 

Инсулин је хормон који помаже у преметању шећера у крви (глукозу) из крвотока и ћелија за енергију или јетру да се чувају за касније. Када ћелије не реагују - или постају отпоран 6 -То инсулин, ниво глукозе остају повишен у крви дуже него што би требало да буду. 

Па, реците да увек једете јабуку ујутро. Лош ноћни одмор могао би проузроковати да се ова храна шири ваш шећер у крви, док можете да уздигнете још кобила и паднете у нивое глукозе након што добро спавате. 

Временом ово оштећена контрола шећера у крви може довести до доследно повишене глукозе у крви - фактор ризика за дијабетес.

Али само кратко време спавања је такође и фактор ризика за дијабетес. Истраживачи студије објављују се у Дијабетес лијек открио да је то шансе за предиабетес 7 Међу преко 2000 здравих одраслих удвостручило се за оне који су пријавили да спавају пет или мање сати у поређењу с онима који су спавали око седам сати ноћи.

шта значи 1112

Још једна студија која је сакупљала податке од преко милион појединаца открила је да су они који спавају пет или мање сати 48% вероватније 8 за развој дијабетеса. 

Рампа ваш апетит

Не спава добро директно забрљати са вашим Хормони глади : Лептин и Греелин. Конкретно, неадекватно Спавање смањује лептин 9 , хормон који сигнализира мозак да сте пуни. Истовремено, ниво Грелин (хормон који подстиче глад) повећање. 

Ово може затражити пораст апетита и жудње које чине одржавање здраве тежине изазовне тежине.

Студије показују да су људи који мање спавају Тежи Снацкерс 10 и на пример, одлучите се за високо калоријске хране. Они такође Једите мање протеина и влакана 11 (Два храњивих састојака неопходна за метаболичко здравље и ситост) од оних који спавају седам до осам сати ноћи.

Потребно је довољно сна да би се помогло у регулисању ових хормона глади и олакшати одабир здраве хране. 

Може да нагласи ваше тело напоље 

Спавање и стрес Схаре Слични путеви у телу 12 . Не само да вас слабо не може спавати, али стрес то може учинити да изазове да заспи и заспим. То је зачарани циклус који је разорник вашег здравља. 

Хајде да ископамо у то зашто се то догоди: Кортизол је хормон који је пуштен када сте под стресом. Под краћим рафалима стреса, хормон вам помаже да се осећате упозорење и енергизираним - али, попут сна, следи а циркадијански ритам . Ниво кортизола природно врхунац ујутро 12 (да вам помогне да се извучете из кревета) и спустите се на њихов најнижи нивои ноћу (десно као мелатонин нивои повећавају се за индукција поспаности). 

Истраживање то показује ускраћивање сна 12 и несаница доводе до виших дневних нивоа кортизола, који не само да бацају свој циклус буђења сна из удара и промовисати складиштење масти 12 и квар мишића. Хронично високи ниво кортизола 13 Може допринети упали, дијабетесу, високом крвном притиску и остеопорозу. 

Може да промени ваш састав тела

Висок инсулин упарен са високим кортизолом из губитка сна је рецепт за непожељне промене у саставу тела 14 -Прећи накупљање масти средњег масти (ака трбух ). 

Док ови хормони говоре да је тело да се држи масти, мека ткива (попут мишића) постају привлачнији извор енергије. Тако да се масна маса повећава, а мршави мишићну масу опада, што успорава метаболизам . 

Смањује вашу енергију за вежбање

Вежбање користи ваше метаболичко здравље 15 на толико начина. Помаже код контроле шећера у крви и осетљивости на инзулину, повећава ваше дневне потрошње енергије, гради мршаву мишићну масу, побољшава крвни притисак и листа се наставља. 

Али ако сте уморни, то се физички вршите можда нећете звучати приегавати. Истраживања показују да су уморне одрасле особе мање умерене до снажне физичке активности, узети мање корака 16 и ангажовати се у седећим понашањима (попут спавања, скакања или одмарања). 

933 број анђела у значењу

Иако постоји много разлога, можете се осећати уморно, спавање би могло бити добро да буде фактор који доприноси.    

Колико спавања вам треба? 

Општа препорука је спавање између  седам и девет сати а ноћ 17 за оптимално здравље.

Бројне дугорочне студије показују да је краткотрајно трајање спавања - често сматрано пет до шест сати ноћи или мање повезан са погоршаним метаболичким здрављем, дуговечност 18 и здравље црева 19 . Превише спава 20 може утицати на здравље на сличним начинима. 

То је речено, свако идеалан распон спавања је другачији. Неки се могу осећати одмарати након шест до седам сати сна, док други захтевају осам или девет (можда још више) редовније. И жене често требају нешто више сна од мушкараца 21 .

Дакле, важно је научити (и поштовати) колико сна  ти  потреба Сваке ноћи да се осећате најбоље. 

Ако тренутно не будете добили остатак, не брините се: постоји пуно начина да побољшате квалитет спавања сваке вечери - почевши са следећим саветима.

Савети за побољшање спавања и метаболизма

О томе 88% америчке одрасле особе су метаболички нездрави и 33% 22 Не добијајте препоручену седам до девет сати сна сваке вечери. Дакле, већина нас има простора за побољшање.

Ово су наши горњи савјети за побољшање вашег сна и, дакле, ваше метаболичко здравље: 

• Подесите редован распоред спавања: Буђење и одлазак у кревет 23 Отприлике истовремено је једна од најбољих ствари које можете учинити за сан и циркадијански ритам (Мислите на ниво кортизола и мелатонина). Неправилни обрасци спавања могу Подигните холестерол 24 , доводе до Лоши исхрани избори 25 и баци друге унутрашње процесе попут варење . 
• Сунчева сунчева светлост: Након што се пробудите (пожељно у исто време сваког јутра), приђите напоље и набавите мало јутарње светлости или барем отворите своје ролетне да бисте се свјетили. Добијање овога. Добијање овога природно светло је одличан начин да се подстакне редовно распоред за спавање, а истовремено постављате и свој циркадијански ритам за успех. 
• Размотрите допуну сна: Ако се често нађете са тркачким умом пре спавања и не можете да се опустите, узмите у обзир додатак за спавање. Магнезијум је добро истраживани састојак који је показан промовисати осећај смирености и ублажити стрес 26 . Такође активира рецепторе за Гама-аминобутрична киселина (габа) , неуротрансмитер који подржава опуштање. Ево куриране листе нашег горњег додатка за спавање бира да олакша вашу претрагу .
• Померите своје тело дневно: Студије су показале да редовна физичка активност може побољшати и ваше Квалитет спавања и трајање. Чак је показало и само 30 минута активности Повећајте време спавања за 15 минута 27 у поређењу с онима који нису вежбали. Ангажовање у редовној вежби такође помаже вашем телу да ефикасније користи енергију, гради мишићну масу и одржава здраву тежину. 
• Једите више влакана: Оно што једете такође утиче на ваш сан. Истраживање показује да је дијета ниска влакна и висока засићена масноћа и шећера повезана са мање одмора, док јести више влакана 28 је повезан са дубљим, ресторативним снајемном снагом. Један потенцијални разлог је да влакно игра важну улогу у нашем социту, уредби апетита и нивоима шећера у крви. Али о томе 95% нас Тренутно не добијају влакна, потребна нам је дијета сама. Да подигнете своју игру влакана, погледајте ове Храна високо влакана и наше најбоље препоруке за Допунски влакнима .

Одвајање

Ако имате проблема са губитком килограма, превише се грицкате, Жудња од сушене хране , или стално истиче, дефинитивно би требало да преузмете залихе колико спавате и квалитет тог сна. Спавање боље неће само помоћи побољшању вашег метаболичког здравља, али побољшање вашег метаболичког здравља такође ће вам помоћи да боље спавате. 

Предузимање корака за побољшање обоје Подручја здравља могу имати дубок утицај на ваше укупно добробит.