5 начина да недовољно спавате штети вашем метаболичком здрављу

Добро спавање је камен темељац доброг здравља. Боље размишљате, а ваше расположење и енергија су подигнути након доброг ноћног одмора. Али ствари иду прилично брзо када не спавате довољно — укључујући и ваш метаболичко здравље . 

Тако је. Спавање игра прикривено важну улогу у томе како ваше тело користи и складишти енергију. Истраживања показују да су људи који стално не спавају изложени повећаном ризику од многих кардиометаболички проблеми 1 као повећање телесне тежине 2 , гојазност , Дијабетес типа 2 3 , и болести срца 4 . 

Ево пет начина на које лоше спавање утиче на ваш метаболизам и шта можете да урадите да бисте сан - и своје здравље - вратили на прави пут:

Повећава шећер у крви

Када је сан угрожен (чак и ако је само ноћ), чини се да ствара ваше ћелије мање осетљив на инсулин 5 . 

Инсулин је хормон који помаже да се шећер (глукоза) у крви помери из крвотока у ћелије за енергију или у јетру да би се ускладиштила за касније. Када ћелије не реагују - или постану отпоран 6 —за инсулин, нивои глукозе остају повишени у крви дуже него што би требало да буду. 

Дакле, реците да увек једете јабуку ујутру. Лош ноћни одмор може довести до повећања нивоа шећера у крви због ове намирнице, док ћете можда имати равномернији пораст и пад нивоа глукозе након доброг сна. 

Временом ова поремећена контрола шећера у крви може довести до константно повишеног нивоа глукозе у крви – фактора ризика за дијабетес.

Али кратко трајање сна само по себи је такође фактор ризика за дијабетес. Истраживачи студије објављене у Диабетес Медицине утврдио да је шансе за предијабетес 7 међу преко 2.000 здравих одраслих особа се удвостручио за оне који су пријавили да спавају пет или мање сати ноћу у поређењу са онима који су спавали око седам сати ноћу. Друга студија која је објединила податке од преко милион појединаца открила је да они који спавају пет или мање сати спавају 48% већа вероватноћа 8 да се развије дијабетес. 

Појачава ваш апетит

Неспавање директно утиче на ваше хормони глади : лептин и грелин. Конкретно, неадекватно спавање смањује лептин 9 , хормон који сигнализира мозгу да сте сити. Истовремено се повећава ниво грелина (хормона који стимулише глад). 

Ово може подстаћи повећање апетита и жудње, што чини одржавање здраве тежине изазовнијим. Студије показују да људи који мање спавају јесу теже грицкалице 10 и одлучите се за висококалоричну храну, на пример. Они такође једите мање протеина и влакана 11 (два хранљива састојка неопходна за метаболичко здравље и ситост) од оних који спавају седам до осам сати ноћу.

Потребно је довољно сна да би се регулисали ови хормони глади и олакшало одабир здраве хране. 

То може да стресе ваше тело 

Спавање и стрес деле сличних путева у телу 12 . Не само да вас лоше спавање може стрести, већ вам стрес може отежати да заспите и останете заспали. То је зачарани круг који ремети ваше здравље. 

Хајде да истражимо зашто се то дешава: кортизол је хормон који се ослобађа када сте под стресом. Под кратким налетима стреса, хормон вам помаже да се осећате будно и енергично – али, попут сна, следи циркадијални ритам . Нивои кортизола природан врхунац ујутру 12 (да вам помогне да устанете из кревета) и падну на најниже нивое ноћу (управо као мелатонин нивои се повећавају да изазову поспаност). 

Истраживања то показују недостатак сна 12 и несаница доводе до виших дневних нивоа кортизола, што не само да избацује ваш циклус спавања и буђења, већ и промовишу складиштење масти 12 и распад мишића. Хронично висок ниво кортизола 13 може допринети упали, дијабетесу, високом крвном притиску и остеопорози. 

Може променити састав вашег тела

Висок инсулин упарен са високим кортизолом услед губитка сна је рецепт за нежељене промене у саставу тела 14 -подстицање нагомилавања масти у средњем делу (тзв сало на стомаку ). 

Како ови хормони говоре телу да се држи масти, мека ткива (попут мишића) постају привлачнији извор енергије. Дакле, масна маса се повећава, а мишићна маса се смањује, што успорава ваш метаболизам . 

Смањује вашу енергију за вежбање

Вежбање користи вашем метаболичком здрављу 15 на толико начина. Помаже у контроли шећера у крви и осетљивости на инсулин, повећава дневну потрошњу енергије, гради чисту мишићну масу, побољшава крвни притисак, а листа се наставља. 

Али ако сте уморни, физички напор можда неће звучати примамљиво. Истраживања показују да уморне одрасле особе имају мање умерене до снажне физичке активности, направите мање корака 16 , и бавите се више седентарним понашањем (попут дремања, излежавања или одмарања). 

12. децембар знак

Иако постоји много разлога због којих се осећате уморно, сан би могао бити фактор који доприноси.    

Колико спавања вам треба? 

Општа препорука је да спавате између  седам и девет сати ноћу 17 за оптимално здравље.

Бројне дугорочне студије показују да је кратко трајање сна - које се често сматра пет до шест сати ноћу или мање - повезано са погоршаним метаболичким здрављем, дуговечност 18 , и здравље црева 19 . Превише спавам 20 може утицати на здравље на сличан начин. 

Ипак, свачији идеални распон спавања је другачији. Неки људи могу да се осећају одморно након шест до седам сати сна, док је другима потребно осам или девет (можда чак и више) редовно. А женама је често потребно нешто више спавају од мушкараца 21 .

Зато је важно научити (и поштовати) колико спавања  ти  потреба сваке ноћи да се осећате најбоље. 

Ако тренутно не добијате одмор који вам је потребан, не брините: постоји много начина да побољшате квалитет сна сваке ноћи – почевши од следећих савета.

Савети за побољшање сна и метаболизма

Абоут 88% одраслих у САД су метаболички нездрави, и 33% 22 немојте спавати препоручених седам до девет сати сваке ноћи. Дакле, већина нас има простора за напредак.

Ово су наши главни савети за побољшање вашег сна, а самим тим и вашег метаболичког здравља: 

• Поставите редован распоред спавања и буђења: Буђење и одлазак у кревет 23 отприлике у исто време је једна од најбољих ствари које можете учинити за свој сан и циркадијални ритам (мислите на нивое кортизола и мелатонина). Неправилни обрасци спавања могу подићи холестерол 24 , довести до лош избор у исхрани 25 , и одбацити друге унутрашње процесе попут варење . 
• Добијте јутарњу сунчеву светлост: Након што се пробудите (по могућству отприлике у исто време сваког јутра), изађите напоље и набавите јутарње светло, или барем отворите ролетне да уђе светло. природно светло је одличан начин да помогнете у подстицању редовног распореда спавања и буђења, а да истовремено поставите свој циркадијални ритам за успех. 
• Размислите о додатку за спавање: Ако се често осећате тркачким умом пре спавања и не можете да се опустите, размислите о додатку за спавање. Магнезијум је добро истражен састојак за који се показало да промовишу осећај смирености и ослободити стреса 26 . Такође активира рецепторе за гама-аминобутерна киселина (ГАБА) , неуротрансмитер који подржава опуштање. Ево одабране листе наших најбољих додатака за спавање како бисте олакшали вашу претрагу .
• Свакодневно померајте своје тело: Студије су показале да редовна физичка активност може побољшати и ваше квалитет сна и трајање. Показало се да чак и само 30 минута активности повећати време спавања за 15 минута 27 у поређењу са онима који нису вежбали. Редовно вежбање такође помаже вашем телу да ефикасније користи енергију, гради мишићну масу и одржава здраву тежину. 
• Једите више влакана: Оно што једете такође утиче на ваш сан. Истраживања показују да је исхрана са мало влакана и високим садржајем засићених масти и шећера повезана са мање мирним сном, јести више влакана 28 је повезан са дубљим, ресторативнијим сном. Један од потенцијалних разлога је тај што влакна играју важну улогу у нашој ситости, регулацији апетита и нивоу шећера у крви. Али о 95% нас тренутно не добијамо влакна која су нам потребна само путем исхране. Да бисте побољшали своју игру са влакнима, погледајте ове храну богату влакнима и наше главне препоруке за додаци влакнима .

За понети

Ако имате проблема са губитком тежине, грицкате превише, жудња за слатком храном , или стално под стресом, свакако треба да водите рачуна о томе колико спавате и квалитет тог сна. Боље спавање не само да ће вам помоћи да побољшате своје метаболичко здравље, већ ће вам и побољшање метаболичког здравља помоћи да боље спавате. 

Предузимање корака за побољшање обоје области здравља могу имати дубок утицај на ваше опште благостање.