5 ствари које треба учинити више (и 3 ствари које треба учинити мање) за ваше ментално здравље

Размишљам о неколико ствари које треба урадити више и мање од може вам помоћи да прихватите нове обрасце и напустите навике које вам не служе. Као социјални радник, ево неколико ствари које препоручујем да прихватите и отпустите како бисте побољшали своје ментално здравље.

Више: Шарени оброци препуни протеина

Да бисте подржали ментално здравље, препоручујем да једете шарени низ састојака (боја често указује на добро избалансиран оброк) и одређивање приоритета намирнице са високим садржајем протеина - посебно за доручак. А доручак са високим садржајем протеина даће вам енергију цео дан, а женама би то могло помоћи здравље вашег хормона такође.

Добро избалансирана исхрана може утицати на ваше ментално здравље подизањем расположења. Ово је делимично зато што серотонин , неуротрансмитер који помаже у регулисању сна и апетита, такође посредује у расположењу и инхибира бол.

24. фебруара компатибилност зодијака

Абоут 95% вашег серотонина се производи у вашем гастроинтестиналном тракту 1 —што не само да вам помаже да варите храну, већ и води ваше емоције. 

Увиди из Харвард Хеалтх Публисхинг откривају убедљиве доказе да хранљива исхрана са пуном храном може да подржи ментално здравље. Студије су упоредиле ефекте „традиционалних“ исхрана, као што је Медитеранска дијета и традиционалну јапанску исхрану типичној 'западњачкој' исхрани и открили да они који једу традиционалну исхрану (коју се углавном састоје од целе, непрерађене хране) имају 25% до 35% ниже стопе депресије од оних који једу традиционалну исхрану. Доказ да здравље црева иде руку под руку са нашим менталним здрављем.

Више: Покрет

Један од најбољих „суплемената“ за здравље мозга и ментално благостање је вежбање. Вежбање обезбеђује природну детоксикацију и енергију, а ангажовање у покрету може ефикасно ублажити анксиозност и депресију 2 побољшањем циркулације крви у мозгу. Такође пружа подстицај за хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда (ХПА) 3 осовине, која помаже у регулисању одговора на стрес.

Осим што подржава ментално здравље, вежбање такође може имати позитиван утицај на сан 4 . Који је бољи разлог да резервишете следећи час вежбања?

близанац мушкарац вага жена

Мање: друштвени медији

Сада користимо друштвене медије за скоро све под сунцем: да се повежемо са вољенима, придружимо се групама у заједници, купујемо и још много тога. У просеку, људи широм света троше отприлике 2,3 сата дневно на друштвеним мрежама и Американци подижу своје телефоне 96 пута дневно према анкети из 2019.

Може се са сигурношћу рећи да трошење толико времена на апликације друштвених медија није корисно за наше ментално здравље. Показало се да узимање само једне недеље паузе од друштвених медија смањити анксиозност и депресију 5 и побољшати опште благостање. Топло препоручујем да будете на друштвеним мрежама не више од 10-15 минута одједном. Ако је од помоћи, поставите подсетник. Ово ће вам омогућити да будете присутни и елиминишете доом скроловање.

Више: Читање

Шта чини читање књиге или чланка тако одличним за ваше ментално здравље? Функционална магнетна резонанца (фМРИ) показује да читање стимулише нервне путеве мозга, гради емпатију и везу, и побољшава когнитивне функције 6 . Може и да се склупчате уз добру књигу опустите тело и смањите стрес 7 .

Мање: негативно размишљање

Просечна особа има десетине хиљада мисли дневно - од којих су многе негативне. Сталне мисли „шта ако“ или „требао бих“ изазивају стрес и анксиозност. Ако се борите са овим, вођење дневника може помоћи. Вођење дневника нам омогућава да истражимо свој унутрашњи свет, мисли, емоције и понашања. Би започињање праксе вођења дневника , дозвољавате себи да истражујете и посматрате своје негативне мисли. Временом, ово вам може помоћи да се развијете позитивнији самоговор на чему ће ти твоје будуће ја бити захвално.

Мање: неред

Када помислите да сте организовани, ваш ум вероватно иде на посао. Али организација је важна за све аспекте нашег живота. Претрпан кућни амбијент, на пример, може довести до стреса и анксиозности, а познато је да растерећење побољшати ментално здравље . Означавање задатака са ваше листе обавеза покреће допамин у вашем мозгу, зато почните са малим и поставите циљ да постанете организованији у једној области свог живота у исто време.

Више: Постављање јасних граница

Не осећамо се кривим за постављање граница. Дозволите ми да будем први који ће рећи: Постављање нових граница никада није лако, али потрага је вредна труда. Превише пута смо ухваћени да кажемо „да“ обавезама које нису у складу са нашим истинским жељама остављајући нас да жртвујемо своју личну срећу за друге.

Подстичем вас да одвојите тренутак да седнете и размислите о свом:

• Жеље
• Ограничења
• Преференцес
• Без преговарања

Укључите се у искрен разговор са самим собом, размишљајући о прошлости да бисте добили смернице ако је потребно. Када идентификујете ове аспекте, поделите их са својим најмилијима. Водите отворен, искрен разговор како бисте створили сигуран простор за међусобно разумевање и поштовање. 

анђео број 455

Ово ће подстаћи чвршћу везу и ублажити било какву анксиозност која се може појавити са будућим одлукама. Запамтите да сте важни, као и ваше потребе. Постављање граница је облик самољубља то ће допринети вашем благостању.

Више: Спавање

Около 50 до 70 милиона Американаца имају поремећаје спавања према Галуповом истраживању, а 1 од 3 одрасле особе оболи мање од 7 сати сна ноћу 8 Према CDC. Сан је од виталног значаја за наше здравље и омогућава нам да правилно функционишемо.

Вероватно знате да правилно спавање има безброј предности: подиже ваше расположење, одржава ваш ум оштрим, помаже у метаболичком здрављу , и одржава ваш имуни систем јаким 9 . Можеш припремите се за успешну рутину спавања тако што ћете се раније смирити, ограничити изложеност алкохолу и кофеину најмање 6 сати пре спавања, смањити време испред екрана пре спавања и спавати са маском за очи. И ако можеш краде време током дана за дремку , само напред и немој да се осећаш кривим!

За понети

Прављење сопствене листе „више“ и „мање“ може вам помоћи да останете фокусирани на изградњу рутине која подржава ваше циљеве менталног здравља. Кључ није у томе да се преплавите, већ да дајете предност доследности у односу на интензитет. Почните са овим саветима да бисте направили неколико постепених — али веома ефикасних — корака напред.