5 кључева за доручак који подржава хормоне, од ендокринолога

Као ендокринолог и едукатор, имао сам привилегију да будем сведок трансформативне моћи избора у исхрани на здравље хормона. Доручак, као инаугурални оброк дана, поставља тон метаболичким процесима и хормонска равнотежа током дана—зато је важно да га упакујете правим састојцима.

сеп 12 зодијак

Ево више о томе зашто је доручак толико неопходан за здравље хормона и неке компоненте које треба укључити у своје за оптималну ендокрину функцију.

Зашто је доручак толико важан за здравље хормона?

Јутарњи оброк служи као први извор исхране за тело после ноћног поста, утичући на различите метаболичке и хормоналне процесе.

Ево неколико кључних разлога зашто је доручак важан за здравље хормона и није нешто што треба прескочити :

• Регулација шећера у крви: Након поста током сна, телу је потребна глукоза за енергију. Конзумирање уравнотеженог доручка са угљеним хидратима, протеинима и здравим мастима обезбеђује стабилно снабдевање глукозом, спречавајући скокове и падове нивоа шећера у крви.
• Метаболичка подршка: Доручак покреће метаболизам, сигнализирајући телу да је време да почне да сагорева калорије за енергију. Ово може допринети управљању тежином и уопште метаболичко здравље .
• Регулација кортизола: Кортизол, који се често назива хормон стреса, прати природни циркадијални ритам са виши нивои ујутру 1 . Хранљив доручак може помоћи модулирају нивое кортизола 2 , промовишући здраву равнотежу током дана.
• Хормонска синхронизација: Конзумација доручка помаже синхронизовати циркадијалне ритмове 3 , усклађујући унутрашњи сат тела са спољашњим знацима попут дневне светлости. Ова синхронизација је неопходна за оптималну хормонско здравље 4 .
• Унос хранљивих материја: Добро заокружен доручак обезбеђује неопходне хранљиве материје попут витамина и минерала. Ови хранљиви састојци су кључни за производњу и регулацију различитих хормона у телу.

Резиме

Како направити доручак погодан за хормоне

Ево неколико смерница о томе шта да укључите у свој доручак који подржава хормоне. Индивидуалне потребе у исхрани могу се разликовати, тако да консултације са здравственим радником или РД могу пружити персонализоване смернице прилагођене специфичним хормоналним потребама и здравственим циљевима.

Дајте приоритет протеинима

Доручак богат протеинима помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви и подстиче ситост. Због тога на  Притикин Центар за дуговечност , где радим као едукатор, нудимо избор за доручак који садржи протеине, укључујући омлет, киш и грчки јогурт. Током остатка дана, нудимо висококвалитетне изворе протеина на биљној бази (као што су тофу и махунарке) и опције за животињски протеини као што су риба, пилетина и месо.

Ови разноврсни извори протеина играју кључну улогу у обезбеђивању основних аминокиселине неопходне за производњу хормона и регулација.

ПРОБАЈТЕ: 16 високопротеинских доручка за прави почетак дана

Посегните за сложеним угљеним хидратима и влакнима

Цела зрна и влакна су такође камен темељац за хормонски здрав доручак. Један од мојих омиљених извора је овсена каша, која је богата влакнима и промовише стабилно ослобађање енергије без изазивања брзих скокова шећера у крви (све док је направљен са више слани преливи ).

ПРОБАЈТЕ: Предности доручка богатог влакнима и рецепти који садрже 6 грама или више

Додајте здраве масти умерено

Здраве масти такође имају кључну улогу у синтеза и апсорпција хормона 5 , доприносећи општем здрављу. Опције попут авокада, орашастих плодова и семенки су одличне (мада ако је ваш примарни циљ губитак тежине, можда бисте желели да ограничите унос ових здравих масти, упркос њиховим корисним својствима).

ПРОБАЈТЕ: 10 здравих масти и како их јести, од стручњака за исхрану

Размотрите плодну комбинацију

Свеже воће као што су бобичасто воће, јабуке и цитруси – са мало шећера и богато хранљивим материјама – диван је додатак доручку који подржава хормоне. Ово воће нуди природну слаткоћу без изазивања значајних флуктуација шећера у крви. Међутим, важно је напоменути да су воћу потребни пријатељи, посебно поврће оптимизирати контролу шећера у крви .

Упаривање воћа са поврћем може додатно помоћи у смањењу нивоа шећера у крви због комбинованог садржаја влакана и уравнотежених профила хранљивих материја. Зато само напред и загрли а шарена и разноврсна плоча који укључује и воће и поврће. Ево неких од мојих омиљених комбинација:

• Грожђе и целер: Грожђе је богато антиоксидансима, док целер обезбеђује влакна и витамине. Ова комбинација подржава здравље срца 6 и дигестивна функција 7 .
• Боровнице и лиснато зеље: Боровнице су препуне антиоксиданата и витамина, а лиснато поврће нуди есенцијалне хранљиве материје попут гвожђа и калцијума. Ово упаривање подржава опште здравље имунитета и чврстоћа костију .
• Јабуке и штапићи шаргарепе: Јабуке обезбеђују дијететска влакна и антиоксиданте, док шаргарепа нуди бета-каротен и витамин К. Ово упаривање промовише здравље варења 8 .
• Манго и паприка: Манго нуди витамине А и Ц, а паприке антиоксидансе и витамин Б6. Ово упаривање подржава здравље имунитета 9 и помаже у енергетском метаболизму.

Допуните га биљем, зачинима и хидратацијом

Поспите циметом на своју овсену кашу или укључити куркуму у ваша јела са јајима; биље и зачини не само да побољшавају укус већ нуде и потенцијалне здравствене предности.

Хидратација такође остаје кључна, а опције попут биљни чајеви или воде се охрабрују да започну дан како треба.

За понети

Покушајте да уградите неке од ових савета у свој први оброк у дану како бисте поставили чврсту основу здравље хормона и опште благостање.