Да ли дијета за балансирање хормона функционише? Како стручњаци препоручују да их испробате

Многи фактори утичу на ваше нивое хормона - од којих су неки потпуно ван ваше контроле, као што је аутоимуно стање. Али прођите кроз друштвене мреже и наћи ћете многе људе који тврде да је придржавање одређене дијете побољшало здравље њихових хормона.

Да ли вас је ово оставило да се запитате да ли 'дијете за балансирање хормона' заиста делују - и како да пронађете праву за своје потребе? Дошли сте на право место. Ево шта стручњаци за ендокрино здравље и исхрану желе да знате о томе шта треба, а шта не треба да једете за своје хормоне.

Потреба да се зна:

• Не постоји дијета која 'уравнотежује' све хормоне: У телу постоји толико различитих хормона који су увек у току, тако да једна дијета не може (и не треба) да их „уравнотежи” све. И свако је јединствен, тако да оно што ради за једну особу неће радити за другу.
• Ипак, постоје неке опште најбоље праксе: Конзумирање довољно хране (посебно масти и протеина) и ограничавање високо обрађене и запаљенске хране може унапредити здравље целог тела, све до хормона.
• Време оброка је такође важно: Постоје истраживања која показују да повремени пост (ИФ) може помоћи у регулисању производње одређених хормона. Међутим, људи који су под великим стресом (посебно жене) желеће да буду опрезни док покушавају да посте - барем оне рестриктивније.

Шта заправо значи 'хормонска неравнотежа'?

Термин 'хормонска неравнотежа' је у последње време прилично популаран, због чега звучи више као тренд друштвених медија него као право стање постојања. Али равнотежа хормона је нешто што сви можемо да постигнемо, све док смо наоружани правим знањем.

Мелиса Азаро, РДН, Л.Д ., регистровани дијететичар из Њу Хемпшира и аутор књиге Уравнотежен приступ ПЦОС-у , поделио је да када се користи израз „равнотежа хормона“ може да се односи на „равнотежу између естрогена ( ни превисоко ни прениско ) и прогестерон (не пренизак) јер се односе на здрав менструални циклус од 28 дана.' (Подсетимо, естроген је доминантан хормон у првој половини циклуса, а прогестерон је доминантан хормон у другој половини циклус.)

Други клинички релевантни примери хормонске неравнотеже укључују Дијабетес типа 1 , ПЦОС , хирзутизам (додатни раст косе код жена због ненормално високог нивоа андрогених хормона), и аменореја (изостанак менструације због абнормалних количина хормона тестостерона, штитне жлезде и кортизона).

Таз Бхатиа, М.Д ., сертификовани лекар интегративне медицине и аутор Хормонска промена , напомиње да су уобичајени знаци хормонска неравнотежа укључује промене расположења, необјашњиво повећање телесне тежине, лоше пробавно здравље, акне, нередовне менструације, проблеме са спавањем, осетљивост груди и изазови плодности .

Хормонска равнотежа може бити нарушена током постпорођајне, перименопаузе и постменопаузе, такође, Витни Крауч, РДН, ЦЛТ, регистровани дијететичар. Док се током ових фаза може очекивати одређени ниво хормонске флуктуације, постоје тренуци када хормонски токови могу довести до проблема у телу. „Уравнотежити хормоне значи вратити хормоне у релативну равнотежу за ту особу“, додаје она.

Резиме

Узроци хормонске неравнотеже

„Хормонски дисбаланс се не дешава тек тако“, по Азароу, „и не дешава се у вакууму“. Неколико потенцијалних узрока хормонске неравнотеже укључује:

• Недовољно једење (или недовољно једење одређених хранљивих материја попут угљених хидрата, беланчевина или масти) или преједање
• Претерано вежбање
• Имају висок ниво стреса
• Проблеми са јетром
• Изложеност ендокрини дисруптори у свом окружењу
• Вишак адипозе
• Метаболички синдром
• Одређена аутоимуна стања
• Проблеми хипоталамуса или хипофизе
• Проблеми са штитном или паратироидном жлездом
• Одређени канцери

„Да би се дијагностиковала сумња на хормонску неравнотежу, тестирање се може завршити са лекаром “, предлаже Крауч.

Како да једете да бисте уравнотежили хормоне

Пошто је у телу присутно толико различитих хормона, мало је вероватно да би једна дијета могла да их све „уравнотежи“.

Ако имате дијагностиковану хормонску неравнотежу или медицински проблем који утиче на хормоне, пожелећете да радите са професионалцем како бисте пронашли план исхране који је прави за вас и ваше специфичне потребе.

Ако немате дијагностификован поремећај и уместо тога тражите хранљив план исхране који подржава опште здравље хормона, ови савети могу помоћи (иако тачни кораци могу да варирају у зависности од која хормон на који се фокусирате):

1. Не ускраћујте свом телу храну: Редовна, уравнотежена исхрана је кључна за правилно функционисање хипоталамуса и производњу хормона. На пример, истраживања показују да недовољно једење може да сигнализира вашем телу да сада није безбедно време за репродукцију, смањујући производњу репродуктивних хормона 1 .
2. Удебљајте свог пријатеља: Наша тела праве хормоне од холестерола и масти 2 , тако да морамо да уносимо довољно ових сировина за здравље хормона. Обавезно допуните гориво здраве масти налази се у изворима као што су маслиново уље, масна риба и авокадо.
3. Дајте приоритет целој храни богатој хранљивим материјама: Конзумирање високо обрађене дијете такође може довести до хормонске неравнотеже стварање упале у телу . Потребни су нам микронутријенти, антиоксиданси, влакно , и воду за детоксикацију (метаболизацију) хормона, па ако они недостају, то такође може довести до неравнотеже.
4. Избегавајте додатак шећера: Имају за циљ да једите додатни шећер само умерено да држите ниво шећера у крви и хормона инсулина под контролом.
5. Дајте приоритет плану исхране у медитеранском стилу за биљке: Подаци објављени у Међународни часопис за науку о храни и исхрану 3 сугерише да након оба а Медитеранска дијета а вегетаријанска исхрана је резултирала благим, али значајним побољшањем хормона који утичу на енергетски баланс.
6. Пратите своје макрое: „Полазна тачка за здраве хормоне је да прате приближну дистрибуцију макронутријената од 25-45% масти, 30% протеина и 25-45% угљених хидрата,“ објашњава Крауч.

Храна за јело

Према истраживању, конзумирање следеће хране може подржати здраву регулацију хормона. Само имајте на уму да ове намирнице саме по себи неће трансформисати ваше хормоне - мораћете да их упарите са здравим начином живота.

Авокадо

Авокадо имају мало угљених хидрата и богате су мононезасићеним мастима које су здраве за срце. Здраве масти и мало угљених хидрата промовишу стабилан инсулин, један од ваших кључних метаболичких хормона. Стабилан инсулин одржава вашу енергију стабилном и спречава пад шећера у крви.

Поврх тога, здраве масти у авокаду су градивни блокови за полне хормоне 4 , укључујући естроген, прогестерон и тестостерон, примећује Бхатиа.

Бобице

Малине, боровнице, купине и јагоде су све намирнице које балансирају хормоне препуне хранљивих материја. Бобице су богати извори витамина Ц, који регулише ниво прогестерона 5 , посебно током лутеална (ПМС) фаза вашег циклуса , напомиње Бхатиа.

сањати о жабама

Ако патите од посебно грубог ПМС-а, истраживања то показују неравнотежа прогестерона може бити фактор који доприноси 6 . Покушајте да удвостручите бобичасто воће у данима који претходе менструацији; витамин Ц у њима може помоћи у ублажавању симптома.

Бобице су такође препуне полифенола — моћних антиоксиданса који штите ваше ћелије од стреса. Полифеноли вам могу помоћи у борби против оксидативног стреса и упале, а постоје нека истраживања која показују да одређени полифеноли ( попут оних у црној чоколади 7 ) може имати позитиван утицај на кортизол , хормон стреса вашег тела.

Семе

Семе, попут лана, бундеве и сусама, садржи лигнане, једињења која нормализовати нивое естрогена 8 тако што ћете се ослободити вишка естрогена и стимулисати производњу естрогена када га немате довољно. Прочитајте наше дубље зароните у истраживање о коришћењу семена за подршку здравој производњи естрогена овде .

Зелениш

Зелено лиснато поврће попут кеља, блитве, броколија и спанаћа је богато дијетска влакна . Влакна су у обрнутој вези са нивои естрогена 9 у неким истраживањима, тако да би они са високим естрогеном могли имати користи од једења више влакана, напомиње Азаро. Бхатиа препоручује да покушате да добијете најмање пет порција зеленог поврћа дневно, ако не и више.

Чај од нане

Азаро предлаже чај од нане за балансирање хормона, посебно за оне са ПЦОС-ом који желе да смање нивое андрогена. У једној студији 10 , учесници који су пили чај од менте два пута дневно током једног месеца имали су нижи слободни и укупни тестостерон и субјективно побољшање вишка длака на лицу и телу (честа нуспојава високог тестостерона) у поређењу са онима који су пили контролни биљни чај.

Лосос

Аззаро такође истиче лосос као храну коју треба укључити у исхрану за балансирање хормона. Лосос садржи омега-3 масне киселине и протеине — два хранљива састојка која могу да подрже здравље хормона. Лосос је такође извор селена, хранљиве материје која је такође важно за одржавање довољне производње полних хормона Једанаест , укључујући тестостерон, естроген и прогестерон. Такође подржава лучење пролактина 12 .

Храна коју треба ограничити

У потрази за исхраном која више хормона балансира (и здравијом), пожелећете да избегавате или ограничите следећу храну:

• Ултра обрађена храна: Висок садржај шећера, нездравих масти и вештачких састојака, ултра-обрађена храна попут чипса, колачића, соде, слаткиша, итд., може негативно утицати на ваше хормоне. Нарочито храна са додатком шећера може негативно утицати на ниво инсулина. Истраживања показују да ова храна може изазвати велику зависност , тако да је њихово избегавање на првом месту (колико год то било изазовно!) најбољи потез.
• Алкохол: Алохол може ометати функцију јетре и производња одређених хормона 13 .
• кофеин: Прекомерна стимулација надбубрежних жлезда кофеином може утицати на нивое кортизола. Они који имају висок ниво кортизола за почетак ће желети да воде рачуна о томе колико чаја и кафе са кофеином пију.
• Ресторан брзе хране: Ресторани брзе хране (укључујући места за доставу пице) обично користе омоте и амбалажу која садржи потенцијалне хемикалије које ометају рад ендокриног система које се називају пер- и полифлуороалкил супстанце 14 (ПФАСес). Истраживања све више откривају да ове хемикалије имају способност да ометају наше хормонске системе петнаест .
• Храна са остатком глифосата: Глифосат је широко коришћени хербицид који се прска на неким усевима како би их заштитио од корова. Прекомерна изложеност хербициду може негативно утиче на здравље хормона 16 код људи. Резултати систематског прегледа и мета-анализе (користећи животиње као субјекте) показали су да је изложеност глифосату повезана са нижим нивоима одређених хормона, што сугерише да унос глифосата могао би негативно утицати на репродуктивно здравље 16 . Храна која није ГМО и органски се не прскају глифосатом.

Пост за хормоне

Поред фокусирања на одређену храну, правилно распоредите своје оброке може вам помоћи да постигнете боље здравље хормона.

Преглед литературе објављен у Нутриентс 17 има за циљ да разјасни ефекте поста на ниво репродуктивних хормона. Резултати сугеришу да испрекидан пост (ИФ) смањује тестостерон код жена у пременопаузи са гојазношћу. Истраживачи су открили да је већа вероватноћа да ће се овај ефекат појавити када је потрошња хране била ограничена на раније током дана (сву храну једете пре 16 часова). С друге стране, пост није утицао на нивое естрогена или пролактина код жена.

У другом спроведена анализа мањег обима 18 фокусирајући се на жене у пременопаузи и постменопаузи са гојазношћу, након осам недеља од временски ограничена исхрана (ТРЕ), ДХЕА (хормон који помаже у производњи других хормона попут тестостерона) је смањен. Ови подаци сугеришу да временски ограничена исхрана може бити од користи онима који имају циљ да смање ниво тестостерона. Међутим, резултати ове студије нису показали значајан утицај на друге нивое хормона, укључујући естрогене и прогестерон. Потребно је више истраживања да би се тачно знало како пост утиче на женске хормоне.

Међутим, Крауч то примећује испрекидан пост показало се да је корисно и за друге ствари, укључујући здравље црева, знаке глади/засићености и метаболичко здравље.

Иако, додаје она, „ Жене које су под великим стресом обично нису сјајни кандидати за пост, пошто је пост облик стреса за тело који може да смањи хормоне штитне жлезде и полне хормоне.“ Они који су трудни или доје, имају мању тежину или имају историју поремећаја у исхрани такође треба да избегавају пост.

Постоји много различитих врста поста —од којих су неки екстремнији и рестриктивнији. Ако сте заинтересовани за пост, олакшајте то тако што ћете почети са планом који укључује краћи период поста – нпр. 12:12 (12 сати постено, 12 сати храњено) или 16:8 (16 сати постено, 8 сати храњено) и идите одатле.

Резиме

Аргументи против дијете која балансира хормоне

Као регистровани дијететичар фокусиран на здравље жена, чуо сам неколико валидних критика на рачун „дијете за балансирање хормона“.

Пре свега, људско тело је сложен систем, а хормони међусобно делују у веома замршеној мрежи. Превише је поједностављено тврдити да једење одређене хране може директно и свеобухватно уравнотежити све хормоне. Друго, свачији хормонски састав је јединствен, а навике у исхрани које раде за једну особу можда неће радити за неког другог.

Постоји и ограничени подаци 19 око ефикасности дијете која балансира хормоне, што неке пружаоце услуга чини опрезним у подстицању ове праксе. За сада не постоје посебне смернице за придржавање дијете која „уравнотежује хормоне“, а ниједно медицинско удружење није проактивно препоручило овај приступ.

Људи без акредитације на друштвеним мрежама који продају „производе за балансирање хормона“ без прецизирања који су хормони циљани додатно нарушавају кредибилитет у овом простору.

Али иако је истина да многе брзе исправке које се продају на мрежи које тврде да балансирају хормоне нису подржане науком, то не значи да предузимање једноставних корака за подршку здрављу хормона (као што је исхрана здравих масти) не може имати позитиван утицај. Кључно је радити са здравственим радником који је упућен у ову област како би одредио најбоље кораке које треба предузети за подршку здрављу хормона и не ослањати се на савете утицајних друштвених медија.

Ако сумњате да имате било какве хормоналне здравствене проблеме, најбоље је да разговарате са својим лекаром пре него што усвојите нову исхрану како бисте осигурали своју безбедност. Иако суплементи могу понудити предности, најбоље их је узимати под вођством професионалца који разуме како да управља здрављем хормона.

Избегавајте дијету за балансирање хормона ако:

Они који су подвргнути лечењу стања повезаних са хормонима, као што су поремећаји штитне жлезде или инсуфицијенција надбубрежне жлезде, не би требало да покушавају са исхраном за балансирање хормона осим ако то њихов здравствени радник не одобри.

Важно је напоменути да факторе животног стила који подржавају здраве хормоне треба практиковати заједно са исхраном која балансира хормоне, и не постоји једна храна која ће магично уравнотежити све ваше хормоне. Разговарајте са својим здравственим радницима пре него што кренете на путовање балансирања хормона како бисте били сигурни да је безбедно и прикладно за вас.

Други начини за балансирање хормона

Осим хране, неки други начини да подржава равнотежу хормона укључују:

• Постизање адекватног сна: Довољно спавати двадесет је кључна за хормонску равнотежу. Одређени хормони се производе само током спавања, док се други регулишу на основу ваших циклуса спавања и буђења.
• Управљајте стресом: Вежбање активности за ослобађање од стреса као што су медитација, јога или вежбе дубоког дисања може помоћи у одржавању хормонске равнотеже двадесет један .
• Избегавајте одређене хемикалије: Тешка изложеност хемикалијама које ометају ендокрине функције у производима за личну негу, пластици и средствима за чишћење у домаћинству може да омета равнотежу хормона. Избегавање ових хемикалија је немогуће, али ови савети вам могу помоћи да смањите своју изложеност .
• Одржавајте редовне медицинске прегледе: Редовни медицински прегледи и тестови крви могу помоћи у праћењу нивоа хормона и рано откривању неравнотеже.
• Подржава ниво витамина Д: Адекватна изложеност сунчевој светлости такође може да игра значајну улогу у равнотежи хормона, јер то може да подржи здрав ниво витамина Д. Сунчева светлост покреће производњу витамина Д у кожи, што је а хранљива материја која утиче на здравље хормона 22 . Схватите да излагање сунчевој светлости такође може повећати ризик од развоја рака коже, па се консултујте са својим лекаром да бисте сазнали који је најбољи начин да задовољите своје потребе за витамином Д. Додатак витамина Д је још један начин на који људи могу да подрже своје нивое овог важног нутријента.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Храна није једина ствар која утиче на хормонско здравље. А термин 'дијета за балансирање хормона' је помало погрешан назив јер ниједна дијета не може магично да уравнотежи све ваше хормоне одједном. Уз то, нека храна - посебно омега-3 масти и бобице богате антиоксидансима и лиснато зеленило - могу помоћи у регулисању одређених хормона од инсулина до прогестерона.

Генерално, давање приоритета састојцима богатим хранљивим материјама; добијање довољно протеина , влакна и здраве масти; а минимизирање прерађене хране и додатог шећера је најбољи начин да једете за ваше опште здравље - а то укључује и ваше хормоне.

Док су нека истраживања повезала временски ограничену исхрану (са јутарњим периодом храњења) са позитивним хормоналним исходима, људи који су под великим стресом - посебно жене - желеће да буду опрезни у погледу поста.

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

ФАК

За понети

Иако придржавање дијете која балансира хормоне не гарантује да ће сваки појединачни хормон у вашем телу бити пронађен на идеалним нивоима сваког дана у месецу, за генерално здраве људе, изгледа да долази са малим ризиком. Неке од најбољих намирница за опште хормонско здравље укључују бобице, семенке, лиснато поврће и рибу пуну омега-3. Ако сте спремни да започнете своје путовање балансирања хормона (уз одобрење професионалца), погледајте наш тродневни план оброка да покренете своје напоре.