Недостатак протеина: знаци, симптоми и како се вратити на прави пут

Протеини нису само критични за обезбеђивање горива и енергије потребних телу, већ су такође важни за изградњу јаких костију и мишића. Макронутријенте треба да уносимо свакодневно, а недостатак протеина може бити штетан.

Дакле, како да знате да ли имате мало протеина и да морате да повећате унос? Консултовали смо стручњаке за здравље и исхрану како бисмо уклонили симптоме различитог степена недостатка протеина и истражили како да се вратимо на прави пут.

Шта је недостатак протеина?

„Протеини из исхране обезбеђују аминокиселине за људе да праве сопствене протеине у телу који су неопходни за раст, развој, здравље, опстанак и репродукцију“, Гуоиао Ву, др. угледни професор на Тексашком универзитету А&М специјализован за метаболизам протеина, каже миндбодигреену.

'Човек не може да преживи без протеина', интерниста Диана Лев, М.Д. , наглашава. 'Свако појединачно ткиво у телу је изграђено на протеинима.'

Протеини се састоје од око 20 аминокиселина, и девет од њих је доступно само у изворима хране . „Ако ваше тело не добија континуирано, скоро свакодневно снабдевање овим есенцијалним амино киселинама, онда се одређени протеини не могу производити, што доводи до недостатка протеина“, каже Мицхаел Хирт, М.Д. , лекар интерне медицине који је такође сертификован у исхрани.

бик мужјак водењак женка

Без довољне количине аминокиселина, тело мора да почне да доноси неке прилично тешке одлуке да би остало живо, додаје Хирт. „Наши системи за хитне случајеве ће разбити есенцијална ткива (као што су ваши бицепси, четворци и кожа) и пренаменити те квалитетне протеине да поправе срце или крвне судове или да направе одређене хормоне и крвне протеине који одржавају живот.

Недостатак протеина се обично дешава због потхрањености, али може бити и наследан или повезан са основним здравственим стањем, попут целијакије или Кронове болести, које могу ометати апсорпцију хранљивих материја.

Постоји неколико врста недостатака протеина, објашњава Ј. Вес Улм , доктор наука на Харварду и МИТ-у, др. са искуством у биоинформатици и генској терапији. Су:

• Квашиоркор: Општи термин дат а недостатак протеина 1 .
• маразмос: Марасмус 2 подразумева шири недостатак макронутријената укључујући протеине. Такође можете имати недостатак специфичних протеина, као што су имуноглобулини (антитела) или протеини крвне плазме као што су протеин Ц или протеин С (укључен у регулацију крвних угрушака), каже Улм.
• Протеинско-енергетска потхрањеност (ПЕМ): ПЕМ 3 је озбиљан недостатак који може да изазове „значајну имунодефицијенцију, трајно успоравање раста, дисфункцију срца и плућа, успоравање метаболизма и ако се не коригује, мултиорганску дисфункцију и смрт“, каже Лев.

Постоје различите тежине недостатка протеина, али чак и благи је разлог за забринутост - посебно код деце. Лев објашњава да „ако мало дете нема довољан унос есенцијалних аминокиселина, градивних блокова наших протеина, на крају ће бити краће“. Она додаје да деца такође могу да „пате од повећане подложности инфекцијама” и да изгледају мање за свој узраст.

Резиме

Ко је у опасности за то?

Популарно је заблуда да је недостатак протеина ретка појава у Сједињеним Државама, али се здравствени проблем дешава чешће него што људи мисле.

„Недостатак протеина је уобичајен проблем у исхрани у земљама у развоју, али се јавља и код неких популација у развијеним земљама“, каже Ву. Неки од највећих фактора ризика за недостатак протеина у развијеним земљама попут САД укључују:

• Старије особе: Више од 50% старих лица везаних за кућу 4 у САД имају мањак протеина, примећује Ву.
• Они који живе у сиромаштву: Лев то истиче несигурност хране је такође један од главних фактора који доприносе недостатку протеина у САД, рекавши: „Многи људи немају новца да приуште адекватне есенцијалне протеине за своју породицу. неухрањеност... Њихова деца која су одгајана у САД имају користи од школских ручкова и расту неколико центиметара виша од својих родитеља.'
• Људи који су веома активни: Други у ризику су људи који често вежбају. „Одрасли који раде интензивне вежбе такође су изложени ризику од недостатка протеина ако не конзумирају довољно протеина, посебно животињски протеин “, каже Ву.
• Они са повредама и хроничним болестима: Људи са ослабљеним имунолошким системом такође треба да обрате пажњу на унос протеина, саветује Ву. „Недостатак протеина се такође јавља код особа са опекотинама, тешким инфекцијама и раком“, додаје он.
• Труднице: Стручњаци саветују очекиваним родитељима са јутарњим мучнинама да буду посебно опрезни њихова потрошња протеина 5 , јер повраћање много пута дневно може изазвати потхрањеност протеина.

Симптоми недостатка протеина

Постоји много знакова недостатка протеина на које треба обратити пажњу. Неће сви имати исте симптоме, али ево неколико којих треба имати на уму:

Губљење мишићне масе

Недостатак протеина може довести до слабости мишића. 'За разлику од других макронутријената, протеини немају облик складиштења (нпр. начин на који се гликоген користи за глукозу). Као резултат тога, општи недостатак протеина ће довести до тога да тело 'бере' потребне протеине из мишића, што ће довести до губитка мишићне масе Овај процес је познат као катаболизам мишића 6 “, објашњава Хирт.

Као резултат тога, тело мишићи почињу драматично да се смањују , што доводи до нездравог изгледа истрошеног мишића.

едем

Људи са недостатком протеина могу доживети оток или едем 7 . Када су протеини у крви ниски, крв постаје тања и мање способна да задржи течност, објашњава Хирт. „Ова течност тада цури у ткива и назива се едемом“, каже он.

'Едем се често види на ногама и стопалима, али може бити видљив и на лицу, рукама и стомаку, у зависности од тежине. Код квашиоркора, посебно је изражен око стомака', објашњава Улм.

„Трагична, али класична слика тешке потхрањености протеина је дете без беланчевина које изгледа мршаво, али због великог натеченог стомака пуног течности, а не масти“, додаје Хирт.

анђео број 133

Повећана осетљивост на инфекције

Недостаци протеина могу ослабити имуни систем 8 , ометајући способност тела да се бори против инфекције. Улм каже: „Наш имуни систем се у великој мери ослања на циркулишуће протеине, укључујући групу звану каскада комплемента и имуноглобулине, односно наша антитела, као и низ кључних ензима и других протеина унутар ћелија. Недостаци протеина стога могу брзо довести до имуног система. недостатке и повећану рањивост на инфекције узроковане разним болестима.'

Крхки нокти и коса

Крхки нокти и коса су још један физички знак не једе довољно протеина . „Пошто је спољашњост тела углавном направљена од протеина, први знаци недостатка протеина често су на површини“, каже Хирт. На пример, можете приметити да се кожа љушти, љушти се, слаби нокти и коса је ломљива, излази у грудвицама и губи природну боју. „Када имате ове симптоме, имате умерени недостатак протеина. Постоје и други узроци за ово, па се обратите свом лекару“, напомиње Лев.

Ниска енергија

Осећај сталног умора и тромости је чест симптом недостатка протеина, који може посебно утицати на децу. „Деца која пате од слабе енергије у школи не могу адекватно да се баве спортом, пате од понављајућих инфекција, имају више изостанака и враћају се на часове“, каже Лев.

Захтеви за протеинима

Да бисте избегли потпуни недостатак, препоручени додатак у исхрани (РДА) препоруке 9 препоручујемо да једете 0,8 грама протеина дневно по килограму телесне тежине.

'У пракси, то значи око 0,35 грама протеина на сваки килограм који тежи. Дакле, ово је отприлике 56 грама протеина дневно за мушкарце и 45 до 46 грама за жене на основу РДА', каже Улм. 'Десет до 35% дневне исхране треба да се састоји од протеина.'

Он додаје: 'Ово су опште смернице, међутим, и на ниском су нивоу за појединце са недостатком протеина.'

Они који желе да изграде и одрже мишићну масу такође ће желети да једу више протеина него што РДА захтева; најмање 100 грама дневно за већину људи .

Резиме

Како поправити недостатак протеина?

Ако сумњате да имате недостатак протеина, посетите лекара, јер неки од симптома могу бити и знаци других стања.

Недостатак протеина може имати озбиљне здравствене последице, али добра вест је да је решење проблема једноставно: једите протеине!

Ово може доћи из животињских извора (јаја, говедина, живина, морски плодови и млечни производи) или биљни извори ( ораси , семенке, поврће , производи од соје) и протеински прахови може се користити за попуњавање празнина.

„Људи који не конзумирају било какве или довољно протеина животињског порекла морају бити опрезни како би осигурали да хране тело свих девет есенцијалних аминокиселина“, напомиње Хирт. 'Ово није тешко учинити, али захтева неко основно планирање како би се осигурало да се пуни спектар аминокиселина редовно конзумира.' Ево примера како да се уверите добијате довољно протеина на веганској исхрани .

Такође је вредно напоменути да уношење системских промена у искоренити несигурност хране смањиће недостатак протеина на ширем нивоу. Предузимање мера као што је улагање у здраве школске ручкове, доношење здраве хране у пустиње са храном и доступност информација о исхрани ће помоћи.

Храна са високим садржајем протеина:

Желите да почнете да повећавате унос? Ево неколико намирница које су више протеина .

1. Путер од кикирикија: 24 г протеина по оброку 10
2. пилетина: 23,9 г протеина по оброку Једанаест
3. Говедина: 23,4 г протеина по оброку 12
4. Чедар сир: 23,3 г протеина по оброку 13
5. туњевина: 19 г протеина по оброку 14
6. Риба (пикша): 16,3 г протеина по оброку петнаест
7. Јаја: 6 г протеина по јајету 16
8. тофу: 9,41 г протеина по оброку 17
9. сочиво: 9,2 г протеина по оброку 18

Храна са ниским садржајем протеина:

Иако они доносе друге хранљиве материје на сто, они су примери намирница које неће додати много протеина вашим оброцима:

1. Кокосово уље: 0 грама протеина по оброку 19
2. ромски парадајз: 7 г протеина по оброку двадесет
3. Грожђе: 0,9 г протеина по оброку двадесет један
4. јабука: 0,13 г протеина по оброку 22
5. Ицеберг салата: 0,74 г протеина по оброку 23
6. Црвени лук: 0,94 г протеина по оброку 24
7. трешње: 1,04 г протеина по оброку 25
8. Маринара сос за тестенину: 1,41 г протеина по оброку 26

ФАК

За понети

Недостатак протеина може бити озбиљно стање у којем се тело бори да обавља основне функције. Знаци недостатка укључују трошење мишића, оток, ниску енергију, подложност инфекцијама и ломљивост косе и ноктију. Чак и они који немају озбиљан недостатак могу приметити позитивну разлику када једу више протеина. Ево потпуног водича за свакодневно добијање довољно тога .