Предности доручка богатог влакнима и рецепти који садрже 6 грама или више

Већина Американаца не једе довољно влакана, што има смисла када узмете у обзир наше популарне основне намирнице за доручак: сланина и јаја имају нула грама влакана, док би палачинке могле да дају само 1-2 грама.

Влакна су сложени угљени хидрати који су од суштинског значаја за здравље црева, правилност варења, равнотежу шећера у крви и ситост — тако да вреди да их више узимате уз јутарњи оброк. Ево предности доручка богатог влакнима, колико влакана треба тежити, као и брзих рецепата и једноставних савета који ће вам помоћи да поставите глаткији дан (у сваком смислу те речи).

Потреба да се зна:

• Већина Американаца не добија довољно влакана: До 95% нас не уноси препоручену количину влакана: 25 до 28 грама дневно за жене и 38 грама дневно за мушкарце. Узимање влакана за доручак (најмање 6 грама, отприлике) може вам помоћи да затворите јаз у влакнима.
• Доручак богат влакнима није добар само за ваш распоред каке: Осим промовисања редовног варења, конзумирање пуно влакана може побољшати здравље црева, подржати здрав шећер у крви и повећати имунитет.
• Почните ниско и полако: Пребрзо повећање уноса влакана може довести до надимања, гасова, дијареје и/или затвора, на шта треба обратити пажњу ако тренутно једете доручак који садржи мање влакана.

Предности доручка са високим садржајем влакана

Ево неколико разлога да свој доручак спакујете влакнима:

Већина људи не добија довољно влакана

Према препорукама Тхе Националне академије 1 , женама млађим од 50 година потребно је најмање 25 до 28 грама влакана дневно, док мушкарцима млађим од 50 година треба најмање 38 грама дневно.

Ове препоруке су минимални (постоје нема горње границе колико влакана можемо да конзумирамо), а ипак са њима се сусреће само 5% становништва 2 . Просечан Американац се само сналази 16 грама 3 дневно.

Почети да конзумирате влакна са својим првим оброком је паметан начин да затворите овај „јаз влакана“ рано у току дана. 'Када су у питању влакна, заиста је важно да их уносите током дана. Али унос за доручак је одличан начин да започнете дан са влакнима', Маггие Моон, Р.Д., стручњак за исхрану здравља мозга и аутор Тхе МИНД Диет , каже миндбодигреен.

Доручак богат влакнима је заситан и даје енергију

Влакна успоравају апсорпцију хранљивих материја попут угљених хидрата и масти, продужење осећаја ситости 4 и пуноћа и унапређење стабилан ниво шећера у крви и инсулина 5 . Ово је један од разлога зашто се често препоручују дијета богата влакнима управљање дијабетесом 6 и превенција 7 .

У том процесу, влакна такође помажу у стабилизацији нивоа енергије. „[Доручак богат влакнима] је начин да се умери како ће се енергија користити током јутра и да останете сити дуже“, каже Мун.

Влакна су одлична за здравље црева

Влакна нису гориво само за нас – она су храна за трилионе микробиоте који живе у нашим цревима.

Корисни микроорганизми се хране сложеним угљеним хидратима у влакнима, док 'лоше' бактерије , или патогене бактерије, не. Храњењем добрих момака, доручак богат влакнима помаже у одржавању здраве равнотеже бактерија у цревима, смањујући наше шансе за развој стања као што су синдром иритабилног црева (ИБС) 8 и запаљенска болест црева 9 .

„Бактерије могу да се хране сложеним угљеним хидратима у влакнима, а затим производе постбиотике као што су кратколанчане масне киселине, познате као СЦФА (које такође доприносе здрављу црева)“, научник-истраживалац др Мајкл Лелах. претходно речено миндбодигреен .

Ове масне киселине такође подржавају интегритет баријере црева, чинећи влакна важним нутријентом за учвршћивање слузнице црева 10 , каже познати дијететичар и нутрициониста Ким Схапира М.С., Р.Д. Ово такође може имати позитиван ефекат на имунитет, јер отприлике 70% до 80% Једанаест имуних ћелија налазе се у ГИ тракту.

Доручак богат влакнима може вам помоћи да будете редовнији

Две врсте влакана - растворљив и нерастворљив — радити у тандему на промовисању здравог и редовног пражњења црева. Нерастворљива влакна помажу у повећању столице и убрзавају елиминацију, док растворљива влакна формирају гел који олакшава пролазак столице. Ако немате довољно обе врсте влакана, велике су шансе да ваше посете купатилу нису такве редовно или удобно како би могли бити.

„Ако имате 12 грама влакана у понедељак и 13 грама у уторак, какаћете тек у среду“, каже Шапира.

Добро жвачите доручак, пијте пуно воде и једу полако и пажљиво такође може помоћи варењу.

Основне намирнице за доручак са високим садржајем влакана

Када је реч о влакнима, разноликост је кључна. Промена извора влакана може вам помоћи да добијете мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана, плус много различитих полифенола који напајају црева. Ево неколико намирница богатих влакнима које треба да имате у ротацији за доручак:

• Авокадо : 9,25 грама влакана по целом авокаду 12
• сочиво: 7,8 грама влакана по 1/2 шоље сервирања сочива 13
• Челиком исечен зоб : 12 грама влакана по 2/3 шоље сервирања челично резане зоби 14
• Слатки кромпир : 4,5 грама влакана по 2/3 шоље порције слатког кромпира (очишћена од коже) петнаест
• Чиа семенке : 9,75 грама влакана по 2 кашике чиа семена 16
• ланено семе: 11,5 грама влакана по 1/4 шоље ланеног семена 17
• Путер од бадема: 9,7 грама влакана по 2/3 шоље порције бадемовог путера 18
• Црни пасуљ: 6,7 грама влакана по 2/3 шоље оцеђеног црног пасуља из конзерве 19
• Хлеб од киселог теста: 3 грама влакана по 1 кришка тоста двадесет

Храна за доручак са мало или без влакана:

• Јаја
• Сланина и друго месо за доручак
• Јогурт
• Млеко
• Крем сир

Рецепти

Сви ови рецепти за доручак садрже најмање 6 грама влакана — плус пуно здравих масти и протеина. На листи постоји опција за свако расположење за доручак—без обзира да ли желите нешто слатко или слано, супер једноставно или помало отмјено. Ако тренутно не уносите много влакана у исхрани, почните са рецептима који садрже мање количине пре него што постепено напредујете.

Омлет инспирисан кетоом

Приближно влакна по порцији : 6 грама

Овде стандардни омлет добија а високопротеинска твиста уз додатак чорбе од костију у праху. Ако не можете да нађете чорбу, још један начин је додавање свјежег сира у јаја повећати њихов садржај протеина.

Овај рецепт захтева авокадо, руколу и кисели купус, али можете додати било које поврће које имате у фрижидеру. Не плашите се да помешате ствари! „Ако влакна углавном добијате из житарица, пасуља, сочива и махунарки, пропуштате друге хранљиве материје из воћа и поврћа. Мешање влакана је веома важно“, каже Шапира.

анђео број 213

Узмите рецепт

Лемони Лентил Бовл

Приближно влакна по порцији : 6-7 грама

Било која храна може бити храна за доручак ако то желите - укључујући сочиво препуно влакана. Направите пуну серију ове салате пуњене поврћем и махунаркама укусан доручак то ће вам трајати целе недеље. Прелијте га јајетом и уживајте.

Узмите рецепт

Посуда за јогурт са бобицама и семенкама

Приближно влакна по порцији : 13 грама

Јогурт је без влакана, тако да га овај рецепт комбинује са додатак влакнима и смрзнуте бобице. Можете још више повећати број влакана и добробити за здравље црева тако што ћете свој јогурт прелити семеном по вашем избору.

„Прилично препоручујем да се дода свака особа са којом дођем у контакт лан , подела , или конопља семена на њихов доручак“, шали се Шапира, додајући да су и они пуни мозга омега-3с .

Узмите рецепт

Чоколадне палачинке од хељде

Приближно влакна по порцији : 8 грама

Овај укусни кратак низ имитира палачинке са комадићима чоколаде које познајете из одрастања — без пада шећера у крви који је уследио. Позивају се на брашно од хељде од орашастих плодова, које садржи огромних 12 грама влакана по шољици, и какао богат антиоксидансима као узвишену верзију класика из детињства.

Узмите рецепт

Хуммуцадо Тоаст

Приближно влакна по порцији : 8 грама

Повећајте садржај влакана у тосту од авокада тако што ћете на пире од авокада намазати хумус или други умак од пасуља. Одатле можете додати преливе по вашем избору; Моон воли да улепша укусе ротквицама и соком од лимуна.

Узмите рецепт

Јабука и шака ораха

Приближно влакна по порцији : 6 грама

Када Мун жели да своје јутро започне хранљивим, али нема времена за доручак, она ће јести јабуку (4 грама влакана) и шаку ораха (2 грама влакана). Ово чини одличну комбинацију јер: „Добијам влакана, добијам течност, добијам здраве омега-3 масне киселине из ораси 'и добијам витамине и минерале који иду уз те пакете', каже она.

Берри Цхиа пудинг

Приближно влакна по порцији : 13 грама

Чиа пудинг је доручак који се лако припрема унапред који може да садржи значајну количину влакана у зависности од тога шта му додате. Ова верзија комбинује боровнице, кардамом и јаворов сируп за угодну, благо слатку посластицу.

Узмите рецепт

Овсена каша од какао ораха

Приближно влакна по порцији : 8-9 грама

Овсена каша је пристојан извор влакана и служи као празно платно за све врсте других биљних прелива. Овај енергични рецепт укључује пепита, бадеме, мед, банану и какао – али можете ићи и на укусан пут са додацима као што су мисо или печурке !

Узмите рецепт

Паттиес за доручак од слатког кромпира

Приближно влакна по порцији : 8 грама

Ове Медитерански инспирисан пљескавице су далеко од вашег типичног доручка. Комбинују слатки кромпир, сочиво и боровнице за слатко-слане попечке које се савршено слажу са јогуртом.

Узмите рецепт

Смоотхие од боровнице

Приближно влакна по порцији : 10-11 грама

Смоотхие су савршено средство за састојке богате влакнима као што су бобичасто воће, зоб и банане. Овај рецепт користи биљно млеко и суплементе влакна гуара да још више повећа број.

Узмите рецепт

Слатки кромпир 'Тост' са Лок-ом

Приближно влакна по порцији : 10-11 грама

Слатки кромпир заузима место хлеба у овом безглутенском твисту на тосту од авокада. Одлазе у рерну док се лагано не угљенишу, а затим се преливају авокадом, краставцем, димљеним лососом и копером за укусан и заситан доручак.

Узмите рецепт

Сендвич са чиа џемом од малине

За преносиви доручак који подиже скромни ПБ&Ј, пробајте овај спин који је препун влакана и протеина. Одлучите се за хлеб са више житарица са високим садржајем влакана ако можете.

Приближно влакна по порцији : 23 грама

Узмите рецепт

Колико вам је влакана потребно за доручак?

Све док уносите препоручених 25+ грама влакана дневно, није нужно важно како ћете их раздвојити.

Међутим, Мун напомиње да ће распоредити унос влакана на сваки оброк и ужину вероватно бити удобније него да их добијете у једном седењу. Осим тога, дистрибуција на овај начин ће промовисати одрживу равнотежу енергије и шећера у крви током дана. Такође постоје истраживања која показују да укључивање најмање 6 грама влакана у сваки оброк може бити од користи за здравље срца, смањујући нивое триглицерида и ЛДЛ („лошег“) холестерола док повећање ХДЛ ('доброг') холестерола двадесет један .

По овој логици, добијање 6-8 грама влакана из доручка је солидан циљ. Ево неколико брзих начина да повећате унос влакана и достигнете 6-8 грама без много напора (или бројања макроа):

• Погледајте колико шареног воћа и поврћа можете упаковати у свој доручак
• Завршите доручак са цхиа или семенкама конопље
• Одлучите се за житарице богате влакнима или енглеске мафине
• Чувајте коре на свом воћу и поврћу
• Експериментишите са слани доручак који садрже састојке богате влакнима попут сочива

Резиме

Друге перспективе доручка богатог влакнима

С обзиром на многе предности влакана, можда ћете бити у искушењу да их убаците у свој доручак. Али пазите да прелазак са 0 на 100 са влакнима може довести до неких непријатних нуспојава као што су затвор, дијареја, гасови и надимање.

„Пошто се влакна везују за воду, ако их једете, увући ће много воде у црева. А то би вас, на контраинтуитиван начин, могло натерати више затвор', објашњава Мун.

Ова реакција може навести неке људе да помисле да доручак богат влакнима једноставно није за њих - али то није нужно тачно.

Да влакна не би преплавила ваш систем, покушајте да их постепено додајете у своју исхрану. Ако тренутно једете 5 грама дневно, на пример, Схапира препоручује додавање 5 додатних грама дневно док не достигнете 25 грама. Чак и тада, можда ћете приметити да је потребно још недељу дана пре него што приметите било какве позитивне промене у варењу. „Већина људи би желела да одустане – немојте! Држите се тога. Полако и постојано“, препоручује она.

Ако сте нови у доручцима богатим влакнима, такође ћете желети да почнете са изворима влакана који су мање концентрисани и имају висок садржај воде. (Рецимо, поморанџе и јабуке преко црног пасуља и сочива.) Ово може помоћи вашем телу да се прилагоди новим изворима угљених хидрата.

Водолија мушкарац Девица жена

Резиме

Тхе миндбодигреен ПОВ

Доручак заиста јесте најважнији оброк дана. Наш први оброк може помоћи у стабилизацији шећера у крви, повећању енергије, побољшању когнитивних перформанси и још много тога. Здрав доручак треба да садржи мешавину висококвалитетни протеин (за мишићне и метаболичке користи), здраве масти (за апсорпцију витамина) и влакна (за здравље црева и пробаве).

Циљ да у свој доручак унесете најмање 6-8 грама влакана може вам помоћи да унапредите своје дневне потребе за влакнима (25+ грама). Ово влакно може доћи из низа воћа, поврћа, махунарки и других биљних извора. Постоје предности мешања извора влакана како бисте били сигурни да храните своја црева низом корисних једињења. Колико год да је примамљиво јести исто за доручак сваки дан, покушајте с времена на време да пробате нешто ново. Размислите: чинија за смути једног јутра и слана чинија овса Следећа.

Ово се не односи на вас ако:

Ако тренутно не једете много влакана, пожелећете да уживате у доручку богатом влакнима да бисте избегли пробавне сметње. Они са дијагностикованим дигестивним поремећајима треба да се консултују са својим лекаром да одлуче колико је дијететских влакана за њих.

Често постављана питања

За понети

Доручак богат влакнима је (укусан) начин да се припремите за енергичан, удобан и, добро, редовно дан. Сложене угљене хидрате можете пронаћи у воћу, поврћу, житарицама и махунаркама, тако да ваш доручак богат влакнима може да буде безброј варијанти. А важност влакана не престаје када сат откуца подне: Ево још неколико храну богату влакнима да уживате током целог дана.