Здравствене предности сланих доручка и 15 идеја за рецепте са високим садржајем протеина

Време је за доручак! Шта бирате - нешто слатко или слано?

Многи (ако не и већина) уобичајени доручци у САД нагињу се у слатком правцу: житарице, пецива, овсене пахуљице и слично имају тенденцију да се појављују у већини јутарњих рутина. Али пошто већина нас већ добија доста шећера из остатка наше дневне исхране, можда је време за промену током јутарњих оброка.

Ево 15 идеја за укусан доручак и увода о томе зашто слани доручци имају тенденцију да буду бољи у погледу шећера у крви, ситости и још много тога.

Потреба да се зна

• Било која храна може бити храна за доручак: Ко каже да су овсена каша и житарице наше једине опције? Слани избори попут сендвича и јела од пиринча имају подједнако добар укус ујутру као и ноћу.
• Укусни доручак ће вас припремити за одлично јутро: Слани доручак обично садржи више протеина и мање доданог шећера, тако да ће покренути раст мишића и потрошњу енергије без повећања шећера у крви.
• Прављење укусног доручка: Циљајте на укусан доручак који садржи много протеина, влакана и здравих масти - у наставку пронађите неке нове идеје за рецепте.

Зашто јести укусан доручак?

Пре него што уђемо у дебату о укусном и слатком, хајде да поставимо један кључни принцип: За ваше здравље, доручак је важан, тачка. Истраживања то показују прескакање првог оброка у дану је повезан са повећање телесне тежине 1 (не губитак!) и повећан ризик од дијабетеса типа 2 2 . Ваше тело је најосетљивије на инсулин рано у току дана, тако да сте најбоље у стању да метаболизујете храну коју једете у то време.

А ако више волите да једете слатку храну за доручак, у томе нема ничег лошег. Могуће је направити хранљив доручак који садржи много протеина, влакана и здравих масти и који је слађи. Међутим, постоје и разлози за веровање да је лакше започети слободан дан са укусним доручком. Ево неколико:

Слана храна обично има више протеина

„Укусни доручак може да садржи више протеина“, каже Ерин Палински-Ваде, Р.Д., ЦДЦЕС , аутор 2-дневна дијета за дијабетес и креатор филма Тхе Блоод Сугар Фик. Протеин је засићујући (испуњавајући) микронутријент који је неопходан за раст мишића, равнотежу шећера у крви и још много тога - и желите да их добијете у обиљу у јутарњем оброку.

Међутим, она истиче да то није увек случај — зависи од хране коју одаберете. Када правите укусан доручак, одлучите се за храну богату протеинима. Они ће вам помоћи да почнете рано да стигнете ваша мета протеина за дан (више од 100 грама за већину људи).

Ево главне листе од 17 намирница са високим садржајем протеина за почетак забаве за доручак .

Рано конзумирање протеина подстиче синтезу мишића

Када једете протеине после ноћног поста, оно пребацује ваше тело из катаболичког стања (где разлаже протеин за своје аминокиселине) у анаболичко (где гради мишиће).

'Први оброк након што изађете из ноћног поста је апсолутно критичан', рекао је др Дон Лејман, истраживач протеина и аминокиселина и професор на  Универзитет Илиноис у Урбана-Шампејну ,  претходно речено миндбодигреен . „Док не поједете оброк који покреће синтезу мишићних протеина (МПС), остаћете катаболички.

у међувремену, истраживања 3 показује да ширење уноса протеина током дана, почевши од доручка, може бити боља стратегија за изградњу мишића него да једете све одједном. По овој логици, заобићи 20-30 грама протеина у ваш доручак је солидан циљ.

шкорпија сродна душа

Слана храна може имати више влакана

Влакна хране микробиом вашег црева и неопходна су за ситости 4  и  контрола шећера у крви 5 . И додајући састојци богати влакнима сланом доручку је често лакше него додати слатком. Мало је незгодно додавати поврће у житарице, на пример, али је једноставно убацити их у кајгану са јајима. Ево неких рецепти за доручак са високим садржајем влакана да бисте започели.

Слана храна би могла бити боља за равнотежу шећера у крви

Палински-Ваде напомиње да неки слатки доручци садрже рафинисане угљене хидрате и додане шећере који могу повећати оптерећење угљеним хидратима и повећати ниво шећера у крви— што на крају доводи до скокова шећера у крви .

У епизоди подкаста миндбодигреен, биохемичар Јессие Инцхауспе објаснио је да чак и слађи доручци који се сматрају здравијима, попут муслија, могу садржати скривено додане шећере: „Ако погледате листу састојака и видите шећер, мед, агавин сируп, јаворов сируп, итд., у прва три састојка, то ће бити да створи велики скок глукозе.'

Кејси Меанс, др. , лекар и главни медицински службеник и суоснивач компаније за метаболичко здравље Левелс, објаснио је да је овсена каша још једна лукава храна за доручак која у неким случајевима може повећати шећер у крви. Према подацима прикупљеним од корисника Левелс континуираног монитора глукозе, овсена каша је рангирана као једна од 40 најгорих намирница за повећање нивоа глукозе - иако је њен ефекат на глукозу зависио од тога колико је обрађена и да ли је имала слатке или слане преливе.

Из тог разлога, Меанс назива слане доручке једним од својих најбољих „лајфхакова“. „Заиста се ради о томе да се нагиње том укусном, нижи угљени хидрати , мање слатко [опција],' Значи речено у подцасту миндбодигреен .

Резиме

Рецепти за укусан доручак

Уживајте у свом доручку са ових 15 идеја за доручак који није сладак. Сваки од њих ће вам започети дан са пуно протеина и минималним шећером.

Тост од авокада и белог пасуља

Наравно, јаја су одлична на аво тосту, али овај рецепт нуди изненађујућу протеинску алтернативу вољеном доручку: бели пасуљ. Наговештај мисо пасте и посипање власца заокружују профил љупког укуса.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 20-21 грама
• Додати шећер: 0 грама

Овсена каша са јајима

Не куцајте док не пробате! Овај рецепт који је одобрио Р.Д. додаје јаје у овсене пахуљице са високим садржајем протеина.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 10-11 грама (додати још једно јаје да добијете 17)
• Додати шећер: 0 грама

Муффини са димљеним јајима од лососа

Димљени лосос додаје протеине и укус дима сирастим шољама за јаја упаковане спанаћем.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 19-20 грама за два мафина
• Додати шећер: 0 грама

Турске и роладе од сира

Можда знате да су ћуреће рол-уп главни део шведског стола за забаве, али ако се уради како треба, они такође могу направити здрав, укусан доручак. Овај рецепт садржи тортиље од целог зрна и исецкану шаргарепу за додатна влакна.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 20-21 грама
• Додати шећер: 0 грама

Зелени смоотхие

Мршави су, чисти и дивно зелени! Пре јутарњег тренинга, покушајте миндбодигреен-ове омиљене опције зеленог смутија подгрејана са протеински прах , здраве масти и, наравно, зеленило.

• Протеини по порцији: Зависи од рецепта
• Додати шећер: Зависи од рецепта 

Цхицкен Цонгее

Цонгее је загревајућа пиринчана каша која је дуго била основна намирница у традиционалној кинеској медицини. Слани ужитак је лако сварљив, хидратизира и препун колагенских протеина. Спремите велику количину за уживање током целе недеље.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 25-26 грама
• Додати шећер: 0 грама

Кето-пријатељски доручак Буррито са бујоном од костију

Састојак изненађења у овом буритоу погодном за кето: бујон од костију! Здрава црева, који садрже колаген чорба помешана са куваним јајима за незаборавно укусан доручак.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 22 грама
• Додати шећер: 0 грама

Бурито за доручак са црним пасуљем

Конзервирани црни пасуљ, салса и зачини стапају се у овим једноставним буритоима са високим садржајем протеина и влакнима. Месоједи такође могу додати млевену ћуретину или говедину да повећају протеине. Савет: И ове се добро чувају у замрзивачу!

Узмите рецепт 

6. јануара хороскопски знак

• Протеини по порцији: 15-16 грама
• Додати шећер: 0 грама (само се уверите да тортиље немају)

Слане палачинке

Не морају све палачинке бити слатке! Ови слани се праве од слатког кромпира, чедара и мало грчког јогурта за протеине. Као бонус, потребно им је само 6 минута да се направе.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 29-30 грама
• Додати шећер: ~2 грама (у зависности од употребљеног млека и јогурта)

Масала Егг Битес

Направљене у калупу за мафине за лаку припрему, ове мини фритаје су брза храна богата поврћем. Ставите свој сопствени укус на њих додавањем омиљене мешавине биља и зачина - или испробајте мешавину масале која је овде представљена.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 28-29 грама
• Додати шећер: 0 грама

Једноставан југозападни тофу сцрамбле 

Тофу је веома богат протеинима за биљну храну —и прави најбоља лажна јаја која ћете икада пробати. Када га напуните поврћем и „уради сам“ југозападним сосом, зачињени резултати ће вас сигурно орасположити ујутру.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 15 грама
• Додат шећер  : 0 грама

Веггие Бреакфаст Куесадиллас

Одлична ствар код куесадиллас-а: можете их пунити на који год начин желите - на пример са јајима, зачинима и лотс од поврћа. Испробајте неочекивану комбинацију тиквица, спанаћа и киселог јалапења овог рецепта.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 20-21 грама
• Додати шећер: 0 грама

Схаксхука

Шакшука је супер-слано северноафричко јело од пошираних јаја у динстаном парадајзу. Направите га сами у прохладно јутро за топли доручак богат протеинима.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 16-17 грама
• Додати шећер: 0 грама

Здрава пица за доручак

Да ли је неко рекао пица за доручак? Ушли смо! Овај олакшани рецепт је најбољи у А.М. пица са свежим спанаћем, парадајзом од грожђа и мрвицама сланине (али слободно ставите другу сланину од меса или поврћа ако желите).

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 21 грам
• Додати шећер: 0 грама (али проверите тесто за пицу!)

Доручак пржени пиринач

Остаци повлаче двоструко оптерећење када додатни пиринач пренамете као предјело за доручак. Позовите сланину, јаја и смрзнуто поврће у мешавину, а затим зачините соја сосом са ниским садржајем натријума или аминокиселом и кувајте сусамово уље уместо високо обрађених уља од семена . Много је боље него за понети.

• Протеини по порцији: 17-18 грама
• Додати шећер: 0 грама (све док ваш соја сос нема)

Прављење укусног доручка

Чешате се о томе како да направите савршени оброк за доручак који имате доста протеина и неће вам повећати шећер у крви?

Палински-Ваде нуди неколико једноставних корака који уклањају нагађање из планирања укусног доручка. „Моја формула за прављење оброка избалансираног шећера у крви је да се фокусирам на комбиновање протеина, добрих масти и влакана. Ова комбинација ће промовисати стабилан ниво шећера у крви, а истовремено ће вам помоћи да се осећате сито и задовољно.“

Да резимирамо:

• Почните бирањем извора протеина (мислите на јаја, јогурт, пасуљ или немасно месо )
• Додајте здраву маст (као што је авокадо, ланено семе, маслиново уље или мало сира)
• Завршите ствари са извором влакана, као што су поврће, воће или житарице

Тхе миндбодигреен ПОВ

Доручак заиста јесте најважнији оброк у дану —за стабилизацију шећера у крви, подстицање раста мишића и спречавање глади.

Али нема разлога да се ограничите на типичну храну за доручак за свој први оброк. Уместо тога, покушајте да саставите оброк који комбинује протеине ( идеално 20-30 грама ), влакна и здраве масти. Велике су шансе да ћете на крају добити нешто сланије од палачинки или воћног смутија.

Слани доручак обично садржи више макронутријената који су вам потребни да бисте започели дан задовољно и пуни енергије. Они су боље средство за протеине, посебно, што је неопходно за свима (да, чак и они који не желе да добију мишиће ).

Ако више волите слатке доручке, одлично! Донесите палачинке - само знајте да ћете можда морати да будете мало креативни са начином на који повећавате њихов профил влакана, масти и протеина. Протеински прахови и додаци влакнима овде може бити од користи.

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

ФАК

За понети

Формулисање хранљивог укусног доручка постаје лакше што дуже то радите. Почните са познатим омиљеним састојцима са високим садржајем протеина, додајте мало влакана и здравих масти и бићете на добром путу да направите укусне оброке који вам неће повећати ниво шећера у крви у јутарњим сатима. За још више инспирације, погледајте наше Р.Д.-препоручене идеје за здрав доручак .