10 хранљивих идеја за рецепте са мало угљених хидрата које ће вас заиста испунити

Доручак са мало угљених хидрата је некада био заштитни знак кето гомиле, али брзо постаје све популарнији.

Неки људи сматрају да им ограничавање угљених хидрата током првог оброка у дану помаже у постизању својих здравствених циљева—било да се ради о контроли тежине, више енергије, бољој контроли шећера у крви и још много тога. Док једење доручка са мало угљених хидрата може понудити неке предности, истраживачи се слажу да би то такође могло представљати изазове.

Хајде да истражимо предности и недостатке у вези са доручком са ниским садржајем угљених хидрата, заједно са креативним идејама за рецепте како би ваше непце заинтригирало и покрили основе исхране.

Потреба да се зна:

• Постоје помешана истраживања о томе да ли доручак са мало угљених хидрата помаже у губитку тежине: Р истраживања показују да умеренији приступ угљених хидрата може да подстакне губитак тежине док истовремено штити ниво енергије и задовољство.
• Цела зрна би могла бити боља: Уместо да избегавате угљене хидрате за доручак, фокусирајте се на спорије угљене хидрате (попут целих житарица) који телу дају постепено снабдевање енергијом.
• Не заборавите на протеине и здраве масти: Када правите задовољавајући доручак са мање угљених хидрата, обавезно додајте немасни извори протеина и здраве масти да заокружи свој тањир.

Зашто јести доручак са мало угљених хидрата?

Доручак са мало угљених хидрата обично садржи мало угљених хидрата и више протеина и масти. Истраживања и анегдотски докази показују да могу бити корисни за:

• Управљање тежином: „Људи се често придржавају дијете са мало угљених хидрата да би им помогли губитак тежине или управљање тежином . Они такође могу да користе исхрану са мало угљених хидрата да контролишу шећер у крви, побољшају здравље јетре када су присутни услови као што је масна јетра, или да се „нагну и тонирају“ мишиће. Вхитнеи Цроуцх , РДН, ЦЛТ, регистровани дијететичар, објашњава. Уз то, како се истраживања развијају, откривамо да би друге стратегије могле бити ефикасније за управљање тежином. Више о томе у наставку.
• Превенција болести: „Такође постоје неки докази да кето дијета са веома ниским удјелом угљених хидрата може понудити неке предности за људи са епилепсијом 1 , превенција и лечење рака 2 , и здравље мозга 3 ', стручњак за здравље и дуговечност жена Јен Сцхеинман, М.С., РДН, ЦДН , акције.
• Енергија и апетит: „Неки људи који прате дијету са ниским садржајем угљених хидрата наводе да су њихов апетит и нивои енергије побољшани у поређењу са дијетама са високим садржајем угљених хидрата“, додаје Сцхеинман. 
• Контрола шећера у крви: Доручак са мало угљених хидрата такође може  помажу у одржавању здравог шећера у крви  4 међу онима са дијабетесом типа 2 . Други подаци показују да људи са дијабетесом типа 2 који једу доручак са мало угљених хидрата у односу на доручак са мало масти могу пожњети предности управљања шећером у крви 5 исто тако. 

Што се тиче тога колико се угљених хидрата технички рачуна као „мало угљених хидрата“, зависи од тога кога питате. Ове баллпарк рангес 6 може послужити као груби водич: 

• Веома мало угљених хидрата (<10% хране су угљени хидрати) или 20 до 50 грама дневно
• Мало угљених хидрата (<26% хране су угљени хидрати) или мање од 130 грама дневно
• Умерено угљени хидрати (26%-44% хране су угљени хидрати)
• Високо угљених хидрата (најмање 45% хране су угљени хидрати)

На основу ових бројки, за некога ко прати дијету од 1.800 калорија и конзумира око 25% својих калорија за доручак, њихова „додела“ угљених хидрата за доручак би била следећа када би се придржавали ових различитих нивоа угљених хидрата:

• Веома мало угљених хидрата (<10% угљених хидрата) = <11 грама угљених хидрата за доручак
• Мало угљених хидрата (<26% угљених хидрата) = <30 ​​грама угљених хидрата за доручак
• Умерени угљени хидрати (26%-44%) = 30-50 грама угљених хидрата за доручак

Наравно, ове препоручене вредности могу да варирају у зависности од нивоа активности, расподеле калорија и многих других фактора. 

Резиме

Једноставни у односу на сложене угљене хидрате

Нису сви угљени хидрати створени једнаки, а разумевање разлике између сложених и једноставних угљених хидрата је кључно.

Сложени угљени хидрати, који се често називају угљеним хидратима са спорим ослобађањем, укључују цела зрна, махунарке и поврће, и они постепено снабдевају тело енергијом. То је због високог садржаја влакана, која успоравају варење и обезбеђују равномерно ослобађање глукозе у крвоток, помажући у контроли нивоа шећера у крви.

С друге стране, једноставни угљени хидрати се налазе у намирницама попут слаткиша, пецива и белог хлеба. Тело их брзо разграђује, што доводи до брзог скока шећера у крви праћеног брзим падом. Ово може оставити осећај умора и може бити посебно штетно за оне са дијабетес или инсулинска резистенција .

Резиме

Да ли доручак са мало угљених хидрата помаже у губитку тежине?

Док неки докази сугеришу да дијете са мало угљених хидрата помажу у губитку тежине , како се медицинска литература развија, учимо да ова тема није тако црно-бела. 

А новија студија истраживали ефекте уравнотежене исхране код учесника током периода од 12 недеља. Налази су у супротности са популарним мишљењем да су угљени хидрати штетни за губитак тежине; у ствари, учесници који су конзумирали а умерено количину сложених угљених хидрата уз одржавање укупног калоријског дефицита, не само да су изгубили тежину већ су такође пријавили већи ниво енергије и задовољства.

Студија наглашава да  важност врсте и квалитета ваших угљених хидрата 7 . Показало се да сложени угљени хидрати, попут оних који се налазе у интегралним житарицама, махунаркама и поврћу, олакшавају контролу тежине. Ово је у потпуној супротности са једноставним угљеним хидратима, као што су рафинисани шећери и бело брашно, што може довести до брзог скока шећера у крви и каснијег пада, доприносећи повећању телесне тежине и енергетским затишјима.

Постаје јасно да нијансирани приступ исхрани, који наглашава квалитет хране и метаболичко здравље преко елиминације макронутријената, кључно је за одржив губитак тежине. Истраживање сугерише да уместо потпуног избацивања угљених хидрата, појединци треба да се усредсреде на укључивање праве врсте угљених хидрата у своју исхрану, упарене са одговарајућим уносом калорија и редовном физичком активношћу како би постигли своје циљеве губитка тежине.

„Доручак са мало угљених хидрата могу доприносе губитку тежине стабилизацијом нивоа шећера у крви и смањењем укупног уноса калорија', понавља дијететичар Елла Давар, Р.Д., ЦДН . 'Међутим, одрживи губитак тежине зависи од холистичког приступа који укључује добро заокружену исхрану, животне навике, редовну физичку активност и индивидуалне здравствене факторе.'

Резиме

Храна за доручак са мало угљених хидрата

Ево неких намирница за доручак са мало угљених хидрата са одговарајућим бројем угљених хидрата ( према УСДА 8 ):

• јаја: 0,56 грама 9 по једном тврдо куваном јајету
• Свјежи сир: 7,6 грама 10 по шољици
• ораси: Угљени хидрати се разликују по врсти, али бадеми имају око 6,12 грама 11 по унци (око 23 бадема)
• Незаслађено бадемово млеко: Абоут 3,4 грама по шољици 12
• сир: Угљени хидрати се разликују по врсти; Чедар сир има мање од 1 грам 13 по унци
• Семе: Угљени хидрати се разликују по врсти; семенке сунцокрета имају око 6 грама 14 по ¼ шоље
• тофу: 2,17 грама 15 по ¼ блока
• Обичан грчки јогурт од пуномасног млека: 4,75 грама 16 на 100 грама

Рецепти за доручак са мало угљених хидрата

Гладни сте за неким идејама за доручак са мало угљених хидрата? Ови рецепти садрже мање угљених хидрата, а већина такође испуњава следеће критеријуме:

• Мало шећера
• Не садрже уља од семена
• Не садрже високо обрађене састојке
• Имајте око 20-30 грама протеина по порцији

Муффини са димљеним јајима од лососа

Димљени лосос додаје важне омега-3 масне киселине овом импресивном укусан доручак . Ови мафини се могу направити унапред да бисте уживали у ужурбаним јутрима.

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 19-20 грама за два мафина
• Угљени хидрати по порцији: ~ 2 грама за два мафина

Кето-пријатељски доручак Буррито са бујоном од костију

Иако не размишљамо увек о бујону од костију у време доручка, то је хранљиви састојак који обезбеђује протеине и нема угљених хидрата .

Узмите рецепт

авг 4. хороскопски знак

• Протеини по порцији: 22 грама
• Угљени хидрати по порцији: ~ 2 грама

Масала Егг

Јаја направљена у калупу за мафине су одлична опција за доручак који можете направити унапред. Ови залогаји препуни протеина направљени су од једне од најважнијих намирница за доручак - јаја - да би се обезбедили протеини, здраве масти и низ микронутријената. 

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 28-29 грама
• Угљени хидрати по порцији: ~ 1 грам

Песто-пармезан печена јаја

Додавање песта овом јелу од јаја додаје импресиван укус без додавања додатних угљених хидрата. А сир доноси богатство овом доручку (заједно са мало калцијума који подржава здравље костију). 

Узмите рецепт

• Протеини по два јајета: ~19 грама 
• Угљени хидрати по порцији: ~ 1 грам

Омлет од сотираног бибера и спанаћа

Поврће у време доручка су увек добра идеја. Не само да додају дивну боју вашем јелу, већ додају и додатна влакна, како би вашим јајима дала додатну „снагу задржавања“. 

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: ~19 грама
• Угљени хидрати по порцији: ~ 2 грама

Веганска шакшука од спанаћа

Ова веганска шакшука се ослања на пасуљ као извор протеина уместо на јаја. Иако пасуљ садржи неке угљене хидрате, они су сложени угљени хидрати који такође обезбеђују биљне протеине, влакна и антиоксиданте. 

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 20 грама
• Угљени хидрати по порцији: ~ 10 грама

Кето хлеб од тиквица

Овај слатки и слани хлеб се ослања на монашко воће и не садржи додатке шећера. Тиквице дају овом хлебу повећање антиоксиданата и влакана. 

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 15 грама
• Угљени хидрати по порцији: ~ 2 грама

Печурка Тофу Сцрамбле

Тофу је одлична опција пуна протеина за уживање у време доручка када треба да направите паузу од јаја. Додавање печурака у јело даје му антиоксидативни подстицај. 

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 20 грама
• Угљени хидрати по порцији: 1 грам

Протеински чиа пудинг

Чиа семенке обезбеди здраве масти, протеине и влакна—трифецта за заситан оброк. Овај пудинг се може направити ноћ пре напорног дана, тако да имате избор доручка са ниским садржајем угљених хидрата на дохват руке док трчите кроз врата. 

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 20 грама
• Угљени хидрати по порцији: 4 грама

Кајгана од свјежег сира

Свјежи сир са умућеним јајима може бити изненађујући додатак вашем класичном јелу за доручак. Али верујте нам када кажемо да ова комбинација чини кремасти оброк који се не сме пропустити. Осим тога, вашем доручку додаје додатни калцијум који подржава здравље костију. 

Узмите рецепт

• Протеини по порцији: 20 грама
• Угљени хидрати по порцији: 7 грама

Друге перспективе о дијети са мало угљених хидрата

Неки стручњаци за исхрану упозоравају на ограничавање угљених хидрата у сваком оброку, посебно доручку.

Мозак се првенствено ослања на глукозу за енергију, која је најлакше доступна из угљених хидрата. Из тог разлога, доручак са мало угљених хидрата може довести до осећаја летаргије или когнитивне магле.

Поред тога, ограничени јутарњи унос угљених хидрата може довести до  значајно смањење енергије  за оне који се баве јутарњим вежбама, што на крају омета перформансе вежбања и опоравак.

Дијета са високим садржајем угљених хидрата такође има ризике и нежељене ефекте. Изненадно и значајно смањење уноса угљених хидрата може довести до главобоље, затвора и лошег задаха због кетоза — стање у које тело улази када почне да сагорева масти за енергију у недостатку довољно угљених хидрата.

Штавише, угљени хидрати су примарни извор влакана у исхрани, а доручак са мало угљених хидрата може потенцијално допринети неадекватан унос влакана , што доводи до проблема са варењем и већег ризика од развоја хроничних болести.

Штавише, подржавање приступа са мало угљених хидрата за све дневне оброке, укључујући доручак, може подстаћи превише рестриктивни обрасци исхране које можда неће бити одрживе или здраве на дужи рок.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Истраживања сугеришу да доручак са веома мало угљених хидрата (обично онај који има мање од 10 грама) може помоћи у губитку тежине и регулисати шећер у крви. Међутим, нису сви угљени хидрати створени једнаки. Злочинство сложених угљених хидрата који се налазе у поврћу и целим житарицама је као избацивање бебе са водом за купање.

Приликом прављења хранљивог тањира за доручак, нутриционисти предлажу ограничавање рафинисаних угљених хидрата, али прихватање ових извора угљених хидрата који се спорије пробављају.

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

Избегавајте дијете са мало угљених хидрата ако:

Људи са хипогликемијом, стањем које карактерише абнормално низак ниво шећера у крви, могу открити да доручак са мало угљених хидрата погоршава њихове симптоме, што доводи до вртоглавице, конфузије и слабости.

Поред тога, трудницама је потребна уравнотежена исхрана богата угљеним хидратима како би се подржао развој фетуса и њихове повећане метаболичке захтеве, тако да се придржавање дијете са мало угљених хидрата током трудноће генерално не препоручује без стручног упутства.

„Људи који требају пазите на њихов унос протеина или унос засићених масти, као што су они са обољењем бубрега или високим холестеролом, треба да буду свесни ако замењују угљене хидрате протеинима или мастима', додаје Шајнман. 'А људи који узимају лекове за регулисање шећера у крви треба да буду опрезни када праве велике промене у уносу угљених хидрата како би се осигурало да не добију низак шећер у крви. Ово је посебно важно за људе који узимају лекове као што су инсулин или сулфонилурее', каже она. 

Шајнман додаје да „ако желите да имате мало угљених хидрата, рад са регистрованим дијететичаром може вам помоћи да одлучите да ли је ово најбољи избор за ваше индивидуалне потребе, а они вам могу помоћи да смислите план шта да једете. 

ФАК

За понети

Доручак са мало угљених хидрата није за свакога. Ако уживате у угљеним хидратима у својој исхрани, фокусирање на „споре угљене хидрате“ може вам помоћи да остварите више користи од потпуног избегавања угљених хидрата.

Речено је да смо сви различити. Ако откријете да је доручак са мало угљених хидрата прави избор за вас и желите да проширите овај образац исхране на остатак дана, обавезно погледајте наше листа грицкалица са мало угљених хидрата да вам помогнем да се и ви навучете. 

29 анђеоски број