6 навика од којих се треба одрећи ако желите боље да спавате ове године

Иако боље спавање можда није новогодишња одлука коју чујете пречесто, може подржати велики број наших популарнији циљеви —од вежбање више 1 да здравије јести 2 .

Као ан суштински део општег благостања , спавање је нешто што бисмо сви имали користи од давања приоритета ове године. Нажалост, делови свакодневног живота - од екрана телефона до горњег осветљења - не олакшавају то.

Ево шест навика у које сте можда склизнули, а које утичу на ваш сан и како да их превазиђете у 2025. години ради затварања очију.

Проверавам телефон непосредно пре спавања

Гледајући у светло плаво обојено светло екрана може негативно утичу на квалитет сна 3 сузбијањем производње мелатонина — „хормона таме“ који сигнализира време за спавање.

Пошто држимо мобилне телефоне тако близу нашим лицима, они могу бити још стимулативнији од других уређаја. „Иако количина светлости која излази из [телефона] није огромна, све нам иде право у очи“, др Мајкл Гранднер,  директор Програма за истраживање спавања и здравља на Универзитету у Аризони, претходно речено миндбодигреен . Да не спомињемо, телефони су мали портали за узнемирујуће вести, хитне е-поруке и друге окидаче који могу да подигну ниво стреса пре спавања.

Шта да радим уместо тога: Настојте да искључите телефон и другу електронику најмање сат времена пре него што пожелите да заспите у новој години. Подешавање понављајућег ' аларм за спавање ' може вам помоћи да усвојите ову нову навику. Замените померање са вођење дневника , читање књиге која није превише стимулативна , или запишите своје обавезе за следећи дан ( ритуал који је одобрио психолог за спавање !).

анђео број 48

Коришћење јаког светла ноћу

Говорећи о згњеченој производњи мелатонина, телефони нису једина ствар која може да поремети нивое овог хормона. Изложеност било којој врсти јаког светла ноћу може пореметити наше циркадијалне ритмове (унутрашње сатове) и производњу мелатонина, што отежава да заспимо у том процесу.

Шта да радим уместо тога: Да задржи своје унутрашњи сат ради на време , имају за циљ да добију пуно светла током дана и мрака ноћу. Изађите напоље или седите испред а лампа за сунце прва ствар ујутру да пошаљете сигнал за буђење свом телу и ограничите излагање јаком светлу ноћу када је то могуће. Подела осветљења вашег дома на јарка „дневна светла“ и тамна, топла, пригушена „ноћна светла“ је један од начина да то учините Стевен Лоцклеи, др.  неуронаучник у Бригхам & Вомен'с Хоспитал и ванредни професор медицине на Харвардској медицинској школи, препоручује.

Узимање додатног мелатонина

Многи људи имају навику да узимају додатни мелатонин како би „хаковали“ своје циркадијалне ритмове и брже заспали. Али на крају, истраживања сугеришу да нам ова навика не доноси много користи - и да би заправо могла бити штетна.

Редовно узимање мелатонина - посебно у великим дозама попут ових налази у неким додацима — може утицати на вашу ендогену, природну производњу мелатонина и негативно утицати на функцију других хормона као што су  естрогена  и  хормон раста 4 .

Такође није много ефикасан, јер мелатонин не побољшава ваш укупни квалитет сна; само говори вашем телу да је време за спавање.

Шта да радим уместо тога: Постоји неколико случајева употребе у којима мелатонин може бити од помоћи за враћање циклуса спавања и буђења на прави пут, на пример када путујете у нову временску зону. Али ако тражите суплемент који ћете узимати сваке ноћи који ће вам помоћи да заспите, пожелећете да се одлучите за сигурнију, нехормонску опцију као што је .

авг 26. хороскопски знак

Рецензенти хвале да им нежан, али моћан додатак помаже заспати приметно брже ( чак и у поређењу са мелатонином ), а комбинација магнезијум бисглицината, жижуле и ПхармаГАБА® промовише дужи, дубљи сан и освеженија јутра.*

Нагласак око буђења средином вечери

Буђење усред ноћи није забавно, али ментална паника која следи само га погоршава. Негде између бриге да нећете моћи поново да заспите и пролажења до последње ствари на вашој листи обавеза, подићи ћете аларме свог тела за стрес и додатно се разбеснети.

Шта да радим уместо тога: Уместо да наглашавате буђење усред дремежа (који се назива и „средњи сан“), психијатар, аутор и стручњак за спавање  Еллен Вора, М.Д. , препоручује уверавајући себе да је нормално да се будите између фаза спавања и да ваше тело зна шта треба да уради да би поново заспало. Све што треба да урадите је да се опустите и одолите искушењу да упалите светло или проверите колико је сати на вашем телефону.

Јести превише касно увече

Већина нас је имала искуство да једе декадентан оброк касно увече и осећали смо да нам сан пати као резултат. То је зато што једете превише близу времена за спавање ( посебно ако је оброк зачињен, пржен, масан, сладак или пијан ) може изазвати процесе варења који нас држе буднима.

Шта да радим уместо тога: Циљајте да завршите вечеру најмање три сата пре него што планирате да одете у кревет; бонус ако укључује хранљиве материје за спавање попут магнезијума . Ово не мора да значи да идете у кревет гладни — што такође може пореметити квалитет сна. Ако се осећате пецкајући ближе пред спавање, само посегните за здрав десерт са мало шећера попут оних на овој листи .

Спавање викендом

Ако постоји једна ствар коју ваше тело жуди за дубљим сном, то је доследност. Нажалост, ваш циркадијални ритам не брине што је петак увече и што сте имали дугу недељу. Тенденција да промените распоред спавања касније током викенда, која се назива и друштвени јет лаг, може имати озбиљне последице на ваше затворене очи. Размислите о томе на овај начин: истраживач спавања  Тилл Роеннеберг, Пх.Д. , раније упоредио да лете из Европе у Сједињене Државе сваког петка увече, а затим да лете назад у Европу сваког понедељка ујутру... Није рецепт за врхунске нивое енергије.

Шта да радим уместо тога: Пронађите време за спавање и буђење којих се реално можете придржавати целе недеље. Проналажење вашег хронотипа спавања – или идеалног природног времена спавања и буђења у вашем телу – може помоћи. Ево квиза за почетак .

За понети

Свет би био боље место када бисмо сви мало више спавали. Ставите дубок, регенеративни одмор – и менталну оштрину, енергију и боље расположење који следе – на врх своје листе резолуције ове године са ових шест подешавања. Тражите више професионалних савета о томе како побољшати сан? Покрили смо те .