8 најздравијих ферментисаних намирница за смањење упале и јачање расположења

Вероватно вам није новост да конзумирање добрих бактерија - ака пробиотици —Може побољшати добро здравље . Али ове корисне грешке повезане су са много више од пуке пробаве.

Водолија жена Водолија мушкарац

„Оптимизација црева помоћу пробиотика може ... такође вам помоћи да побољшате своје расположење и нивои енергије , смањити упала , и подржавају здраву Имуни систем , 'каже Али Миллер, Р.Д., Л.Д., ЦДЕ , аутор Дијета против анксиозности . У ствари, велики део (око 80 процената) имунолошког ткива вашег тела налази се у дигестивном тракту, па на њега снажно утичу бактерије које тамо живе.

Али који је најбољи начин за конзумирање пробиотика? Док суплементи лако су доступни, многа ферментисана храна моћан је природни извор пробиотика. А када једете ову ферментисану храну, уз њих често иду и разне друге корисне хранљиве материје. У ствари, попут пробиотика, кисели нуспроизводи ферментације такође помоћ у варењу, али на другачији начин - промовишући разградњу микроелемената и макроелемената у нашој исхрани (укључујући лактозу), што може помоћи у смањењу надимање и грчеви .

Овде сазнајте зашто је ферментисана храна тако корисна и која садржи највећи пробиотички ударац.

Шта су ферментисана храна?

Ферментирана храна се ствара кроз, па, ферментација —Процес у којем се састојци хране, попут природних шећера, квасац и бактерије разлажу на друге корисне супстанце. Крајњи резултат је храна пуна пробиотика (те добре бактерије о којима смо разговарали) и разних других хранљивих састојака.

Ресетујте црева

Пријавите се за наш БЕСПЛАТНИ ултимативни водич за здравље црева који садржи рецепте и савете за лечење.

Напомена: Постоје различите врсте ферментације, укључујући дивљу ферментацију, лакто-ферментацију и култивисање. Дивља ферментација се дешава када микроби који се природно налазе у храни или ваздух покрену процес, лакто-ферментација је варијанта дивље ферментације коју карактерише присуство Лацтобациллус бактерија (који се налази у већини производа, укључујући купус који се користи за производњу киселог купуса), а узгој обично значи да је микробни стартер додат за покретање процеса ферментације.

Али пре него што прочитате нашу омиљену ферментирану храну, важно је да схватите да ако је већ нисте јели, морате је полако уводити, каже Миллер. Пробиотска храна су моћни и могу да изазову неке ГИ дистресс ако пређете са нуле на 60.

Најздравија ферментисана храна.

1.Комбуцха

Комбуцха , који је направљен од СЦОБИ-а (симбиотске колоније бактерија и квасца) помешаног са заслађеним црним или зеленим чајем, постоји више од 2000 година - и то са добрим разлогом. Током процеса ферментације комбуцхе, СЦОБИ једе шећере у смеши чаја, производећи природне органске киселине , Витамини Б. и пробиотичке бактерије као резултат.

„Комбуцха је јединствена пробиотичка храна због своје СЦОБИ културе“, каже Миллер. 'Његов СЦОБИ укључује саццхаромицес боулардии , који има много користи за варење и дерматитис . '

Док стручњаци договорити се да треба да постоји више студија на људима да би се утврдиле здравствене користи комбухе, нека истраживања сугеришу да друге компоненте комбухе, попут једињења полифенола од чаја, повезани су са разним здравствене бенефиције , укључујући смањени ниво холестерола, смањени ниво шећера у крви, могући смањени ризик од неких врста карцинома и побољшане функције јетре и ГИ. Комбуцха је такође богата глукаринском киселином, која пружа важну подршку детоксикација .

Међутим, важно је да комбучу конзумирате умерено. Центри за контролу болести препоручује 4 унче један до три пута дневно, дакле не више од 12 унци дневно. Такође не би требало да буде ваше главни извор пробиотика. „Ако рачунате на то да ће комбуцха поново напунити црева корисним бактеријама, мислим да је неопходно надоградити ваш режим ферментиране хране“, рекла је Еллен Вора, МД, холистички психијатар, за мбг. „Додајте ферменте са А листе, попут киселог купуса и кимчија, заједно са шкробним кртолама попут слатког кромпира како бисте заиста променили цревну флору.“

два.Кимцхи

Овај корејски фаворит један је од најбољих извора пробиотика и самим тим одличан начин за побољшање укупног здравља црева. Кимцхи прави се ферментацијом поврћа, нарочито купуса, пробиотичким бактеријама млечне киселине. Иако постоји много бактерија које помажу у процесу ферментације, бактерија млечне киселине је кључни играч.

Преливање сендвича или корејског роштиља овим укусним ферментираним купусом може довести до здравствених користи, укључујући губитак тежине, смањени ризик од метаболичког синдрома, смањење упале , па чак и могуће спречавање раста рака . Најбољи део? Израда домаћи кимцхи је много лакше него што мислите.

3Кефир

Кефир је у основи тањи, тангирасти рођак јогурта. Обично се прави ферментацијом млека помоћу кефирних зрна, које су културе бактерија и квасца, а које заједно држи полисахарид који производе корисне бактерије Лацтобациллус хигарии.

„Кефир има већу разноликост корисних пробиотика у поређењу са јогуртом, па ће ово помоћи у промоцији здраве пробаве и здравља микробиома“, рекао је за мбг Виллиам Цоле, ДЦ, ИФМЦП, стручњак за функционалну исхрану. Такође садржи витамине Б, витамин К2 и триптофан - есенцијалну аминокиселину која је претеча серотонина који стабилизује расположење.

Због јаког киселог укуса кефира, многи брендови додају пуно шећера, што може умањити неке здравствене бенефиције. Увек идите на обичан, незаслађени кефир и размислите о томе да га сами ароматизирате са неколико цртица цимет или мешањем са неким бобицама.

Имаге биДует Постсцриптум/ Стоцкси

Четири.Кисели краставци са ферментом у лактосу + остало поврће

Кисељење и ферментација се понекад међусобно мешају. Поставимо рекорд право: оба процеса су начини за очување хране. Међутим, процес кисељења чува храну у саламури (сланој или сланој води) или киселини попут сирћета, док процес ферментације чува храну са бактеријама.

19. марта зодијак

Па, како се кисело поврће (и повремено воће ) понекад добар извор пробиотика који побољшавају здравље црева и варење? Јер је неко укисељено поврће такође ферментирани, попут киселог купуса и млечно-ферментисаних киселих краставаца, који се обоје могу направити током процеса ферментације млечне киселине.

Када бирате укисељено, ферментисано поврће, увек водите рачуна да на тегли или амбалажи стоји „сирово и непастеризовано“ или „лакто ферментирано“. На тај начин знате да су корисне бубе и даље живе и шутирају и спремне да напуне ваша црева.

5.Кисели купус

Поред својих дигестивних благодати за здравље, овај класични лакто ферментирани сендвич прелив је одличан извор влакно (који храни корисне пробиотичке бактерије у цревима и одржава ваш пробавни систем несметано) заједно са јачањем имунитета Витамин Ц и изградњу костију витамин К. .

13. децембра зодијак

Обавезно потражите свеже направљени кисели купус који је означен као „сиров и непастеризован“ (налазиће се у расхладном одељку), а не у конзервираним сортама - процес пастеризације кроз који прође кисели купус убија много корисних бактерија. Још боље? Умутити ово домаће рецепт за кисели купус је изненађујуће једноставан.

6.Мисо

Мисо је истакнути састојак азијских кухиња због свог укусног укуса умами. Такође је извор гвожђа, калцијума, калијума, витамина Б и комплетних протеина. Јер мисо је ферментиран, садржи пуно корисних пробиотичких бактерија, укључујући сој бактерија који је повезан са смањење симптома дигестивних проблема попут запаљенске болести црева. Али морате бити опрезни како га користите. Када кувате са мисоом, додајте га врућим рецептима пред крај поступка кувања како не бисте испразнили све оне корисне грешке. (Не волите мисо супу? Пробајте једну од ових 9 рецепата са мисо пастом .)

7.Темпех

Као мисо, темпех потиче од ферментисане соје. Потпуни је протеин, што га чини изврсном опцијом за вегане и вегетаријанце (и све људе) и пресудан за подршку расту и поправљању мишића. Темпех је омиљени извор протеина на биљној основи дијета не само због свог нутритивног профила већ и због способности да поприми укус било чега с чиме се кува - слично као тофу (али тофу није ферментиран). Темпех такође може помоћи у побољшању чврстоће костију, смањењу упале и смањењу нивоа холестерола.

Још боље, сојина храна свих врста садржи омега-3 масне киселине, које могу смањити ризик од кардиоваскуларних болести и побољшати здравље мозга . А фитокемикалије изофлавонске соје могу помоћи у спречавању губитка костију у постменопаузи и неких врста карцинома.

Нисте сигурни како да кувате са темпехом? Испробајте ово слињење, сусам темпех у стилу за понети са смеђим пиринчем и броколијем .

8.Јогурт

Тешко је погрешити јогурт (осим ако не одаберете укус са шећером) и одаберите јогурте са ознаком активне културе. Као и кефир, јогурт је ферментиран бактеријама млечне киселине, што га чини још једним изврсним избором хране погодне за црева. Заправо, истраживања је открио да јогурт може повећати број добрих сојева бактерија у цревима. Зашто је то добро? Истраживање је такође открило да ако имате мање сојева добрих бактерија повећати ризик од одређених болести , укључујући дијабетес типа 2, гојазност, синдром иритабилног црева и хроничне инфламаторне болести.

Јогурт је такође богат протеинима - грчки јогурт може да има 18 до 20 грама по порцији - и калцијума, што га чини мудрим избором за одржавање уравнотеженог шећера у крви и јачање здравља костију.

Подели Са Пријатељима: