Чекај, колико протеина вам је потребно да подржите кости?

Довољно је довољно протеина кроз исхрану је од виталног значаја за одржавање и грађевинска маса . То не само да укључује мишиће (што је оно што је већина нас вероватно повезала са протеином), али и кости. Нема довољно протеина у исхрани је познати фактор ризика за остеопороза , што често доводи до пада и губитка независности како постајете старији. 

стрелац мужјак бик женка

За годинама научници су нагађали да су тренутне препоруке протеина вероватно прениске да би подржале оптимално здравље костију, али није било јасних смерница о томе које би требало да буду препоруке протеина. Али Недавна истраживања објављен у Научни извештаји пружа мало више јасноће. 

Једење више протеина повезан је са вишом густоћом минералне боне 

Циљ ове студије био је унапређење разумевања протеиног утицаја на густину минералне костију.

Густина минералне костију 1 односи се на количину калцијума, магнезијума и других минерала у одређеном подручју костију. Често се користи за предвиђање вероватноће остеопорозе или паузе костију. Већа густина минералне минералне кости је заштитна, а доња густина минерала кости је знак слабијих борана.  

Истраживачи су анализирали унос протеина и минералне густине костију (од скенирања рендгенских скенирања) од 16.775 америчких одраслих особа. 

Све у свему, открили су да:

јан 3 хороскопски знак

• Једење више протеина било је повезано са благо вишем густином минералне костију
• Ова позитивна веза била је посебно јака за жене

За жене су открили да су предности протеина за дензитет минералне дестине изнијеле на око 61 грама дневно. Док је, за не-латиноамеричке беле користи чиниле су се да је на дан ниво 135 грама на дан нивоа. 

Да ли то значи да би 61 грама протеина требало да буде дневни циљ за жене? Уопште не. 

Протеин, кости и опште здравље

Иако многе жене могу преживети на једу 61 грама протеина дневно (и добро је знати да и даље подржава здравље костију), није довољно да подржи оптимално здравље. 

Многи стручњаци се слажу да би жене требало да добију најмање 100 грама протеина дневно (и многе користи од јела до 1 грама протеина по килограму телесне тежине) . 

Да, тхе аминокиселине 2 Из овог протеина помаже у изградњи коштане структуре, али такође подржавају и синтезу протеина у мишићној протеину, производњи хормона, имунолошку функцију, здравље у цревима и производњи енергије. 

Ова студија приказује да је одређена количина протеина потребан Да бисте били сигурни да су наше кости у добром стању, али то није изненађујуће да постоји нека ограничења у њен утицај. 

На крају крајева, протеин је само један животни стил компонента која доприноси густини костију.    

Како побољшати густину костију

Ево 4 животније навике које могу побољшати густину костију и заштитити своју мобилност за сваку пролазну годину. 

1. Циљ је добити 30+ грама протеина по оброку:  Ако тражите унос протеина, циљајте 30+ грама по оброку је сјајно место за почетак. Окупили смо а Тродневни план за оброк високог протеина овде . Истраживање такође показује 3 Та сукње сукње протеине, посебно оне које су високо у Леуцину, корисни су у побољшању густине минералне кости. Погледајте нашу листу Препоруке за вричеве сурутке сурутке . 
2. Воз снаге 2 дана у недељи: Поред протеина, обука одговарајуће снаге један је од најефикаснијих начина за побољшање снаге кости - посебно за жене технолопаузе. Препоручује се обучивање свих главних група мишића (укључујући гурање, повлачење или дизање тешких ствари) два пута недељно. Нисте сигурни где да почнете? Ево наших 4-недељних водича за обуку на снази у кући .   
3. Размотрите додатак креатин: Додаци креатин ефикасан је начин изградње мишића, а нека истраживања чак и сугеришу да може побољшати густину минералне костију када упарен са тренинзима снаге . Постоје стотине (хиљаде можда?) Од додатака креатина, али Ово су најбољи 5 .
4. Не заборавите на витамин Д: Ниски нивои витамина Д повећавају ризик од прелома костију. О томе 41% америчке одрасле особе 4 су ниски у витамину Д. Узимање свакодневног додатка ( овако ) је лак и ефикасан начин да се подигнете нивои и заштитите своје кости. 

Одвајање

Довољно јести довољно протеина један је од више начина да побољшате густину минералне кости и помогнете да смањите ризик од падова и остеопорозе низ пут. Али вероватно је најбоље упарено са другим животним навикама (попут тренинга снаге) да би имали нај смидљивији утицај на ваше здравље. 

рак мушкарац лео жена