Не волите даске? Испробајте ову једноставну (ипак ултра-ефикасну) основну вежбу

Док тренинг за трбушњаке и рутине глутеуса су одлични у изолацији - сви смо за потезе који имају двоструку дужност, циљајући обе ове важне мишићне групе. Ово основна вежба од инструктора фитнеса Дино Малвоне чини управо то - истовремено га држећи доступним почетници и љубитељи теретане. Ево како се креће, плус савети, модификације и предности које можете очекивати да видите овом ефикасном вежбом.

Како радити основни рад са све четири:

Имаге бимбг Цреативе

5. новембар сигн

1. Станите на све четири, рамена сложена преко зглобова и кукова сложена преко колена.
2. Испружите једну ногу дуго иза себе, држећи форму рукама испод рамена и левим коленом директно испод кука. Пребаците тежину у горњи део тела, али ван рамена.
3. Савијте стопало и спустите прсте на земљу, а затим их подигните.
4. Повуците колено према пазуху на истој страни, а затим извуците ногу уназад. Поновите, спуштајући стопало према земљи, а затим уносећи колено у пазух 30 секунди. Задржи своје језгро ангажовано .
5. После 30 секунди испружите супротну руку напред. Док спуштате и подижете ногу, спустите и подигните и руку. Док увлачите колено, повуците супротни лакат према ребрима. Поновите док се стабилизујете кроз језгро, настављајући 90 секунди.
6. Поновите на супротној страни.

Савети за образац:

• Повуците пупак према горе и унутра како бисте изоловали трбушне мишиће и стабилизовали доњи део леђа.
• Да бисте укључили дах, удахните сваки пут када ногу испружите, а издахните када спустите стопало и стегнете колено у пазух.
• Када испружите ногу, подигните се од места где се глутеус сусреће са тетивом тетиве, а кукови морају бити у равни један с другим.

Измене:

• Да бисте овај потез учинили изазовнијим, можете га извести у а висока даска , за разлику од колена.
• Да бисте олакшали овај покрет, не брините о додавању руке и фокусирајте се само на ноге.
• Окрените једну страну простирке да бисте омогућили додатни јастук ако су колена осетљива.

Које су предности?

Не само да овај потез доноси ваше трбушни мишићи пуцали , али подизање и спуштање ноге омогућава вам да радите тетиве и глутенте. Како вам буде угодније са овим потезом, покушајте да испружите ноге равно у високу даску како бисте додали додатни изазов за руке и језгро.

Ако додате супротну руку у мешавину, ако то одлучите, такође ће вам помоћи да ојачате руке, држање тела и целокупно стабилност .

9. фебруара хороскопски знак

Будући да је овај потез на све четири, то је одлична алтернатива вјежбању планка ако још нисте сасвим тамо, али с временом и вјежбом дефинитивно ћете почети примјећивати побољшања у вашем језгру и јачина глутеуса.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: