Ја сам нутрициониста и ово једем у једном дану за живо здравље црева

Као дијететичар, стално саветујем људе како да постигну уравнотежено здравље црева. Уз истраживање које показује да микробиом нашег црева има утицај на наше срце здравља 1 , Ментално здравље 2 , и више, мислим да је јело за црева од суштинског значаја. Ево завирите у то како то радим свакодневно.

Моја филозофија хране

Пре него што пређемо на детаље, ево неколико општих савета о исхрани које покушавам да следим како бих постигао оптимално здравље црева.

• За све своје оброке, желим да укључим комбинацију беланчевина , влакно , здраве масти и интегралне житарице за максималну ситост и апсорпцију хранљивих материја
• инкорпорирам ферментисана храна у моју ротацију укључујући јогурт, кефир и кимчи.
• Избегавам вештачке заслађиваче и додате шећере, који могу повећати шећер у крви и стимулишу нездраве бактерије у микробиому црева 3
• једем храна богата пребиотицима као што су артичоке, шпаргле, овас, јабуке, бели лук и лук
• Умешам храну богату полифенолима када има смисла: маслиново уље, црну чоколаду и житарице

Иако је важно одржавати конзистентност у исхрани, подједнако је важно и уживати у храни како здрава исхрана не би постала напорна. надам се мој дан здравог црева нуди инспирацију за оброк, али на крају, ваша исхрана је лична за вас.

19. марта знак

доручак:

Попијем 16 оз топле воде и узмем пробиотички додатак Кад се пробудим.

За доручак имам хидролизовано колаген прах или гел помешан са исландским Скир јогуртом богатим протеинима помешаним са 1/4 шоље граноле без глутена направљене са здравим срцем пецанс , ораси , сунцокрет , и семена конопље. Волим Скир због тога нуди 15 грама протеина за 5 оз да ми помогне да убрзам метаболизам док ме држим засићеним. Такође додајем 1 кашику сировог путера од кикирикија и 1/4 шоље бобица (што Трудим се да једем свакодневно ) или 2 свеже смокве.

Сматрам да ми комбинација масноћа здравих за срце из орашастих плодова и семенки плус влакана из смокава или бобичастог воћа помаже да останем сита до ручка. Када започнете дан са адекватним протеинима, то регулише ваше знаке глади ефикасно током целог дана.

9. јануара знак

ручак:

За ручак обично правим једноставан омлет од 2-3 јаја. Исецкаћу поврће као што су спанаћ, парадајз, лук, као и зачинско биље. Волим да додам сот власац, а понекад и укључим куркума , ким или црни бибер за појачање укуса и подршку имунитету. Упарујем омлет са једноставном салатом од хрскавог зеленила и црвеног купуса преливеном домаћим балзамичним винаигретом. Јаја су једна од најбољих облици мршавих протеина а такође садрже витамине биотин и антиоксиданс лутеин . Комбинација протеина и влакана наставља да ме држи ситим и помаже ми да одржим адекватан ниво енергије.

вечера:

Волим чиније за пиринач! Пиринач је скроб, али такође не садржи глутен, тако да је важно да своје порције држите под контролом. Моја омиљена је чинија у стилу „фајита“ од пилетине на жару или млевеног ћурећег меса. Моја посуда укључује отприлике:

8. августа хороскопски знак

• 1 1/2 шоље сецканих и печених пилећих бутина
• 1/3 шоље куваног смеђег пиринча
• 1/3 шоље куваног црног пасуља
• 1/3 шоље свеже салсе
• 1/3 шоље гвакамола
• 1 кашика грчког јогурта
• 1-2 кашике исецканог сира

Обично упарим ово са салатом од зеленила и црвеног купуса. Конзумирање добро избалансиране вечере има благотворан утицај на ефикасне обрасце спавања. Често ваш на квалитет сна утиче ваш последњи оброк или унос хране и стога је мудро направити балансиран оброк као што је овај.

За понети

Циљ ми је да у своје оброке унесем комбинацију протеина, влакана, здравих масти и целих житарица како би ми помогао да се осећам сјајно кроз дан. Моји оброци за здравље црева укључују чинију са јогуртом за задовољавајући доручак, омлет за лагани ручак и чинију са пилетином за вечеру, а ја узимам пробиотик свакодневно да бринути о мом микробиому .