Једите ових 6 врста хране да бисте повећали ситост и превазишли нездраву жељу

„Шта ако вам кажем да праве промене у вашем здрављу и тежини потичу од тога што једете више, а не мање? И мислим да једете више хране која вас задовољава.” Ове речи су изазвале приличну пометњу током семинара о исхрани који сам преко Зоом-а представио великој групи високофункционалних појединаца који раде у мултинационалној инвестиционој компанији. Од када је пандемија почела, одржао сам више од 25 виртуелних семинара, тако да знам да може бити тешко задржати учеснике ангажованим - али успео сам!

Изрази њихових лица били су помешани: разрогачене очи, разјапљена уста, подигнуте, упитне обрве. Ови људи су свакако били заинтересовани.

маја 3. астролошки знак

Даље сам објаснио да је најбоља дијета она у којој не бројимо калорије или макрое, већ једноставно додајемо и постављамо приоритете, намирнице које подстичу осећај ситости и задовољство. Када то урадимо, губимо жељу и неконтролисану глад, ослобађамо се опсесије исхраном, губимо тежину без напора (ако нам је то циљ) и постајемо здрави.

Супер Сик

За разлику од сваке друге дијете на којој сте били, мој план не држи предавања о томе шта не можете да једете, већ се фокусира на циљане хранљиве материје, или оно што ја зовем Супер Сик, које свакодневно додајете својој исхрани.

Суштина ове стратегије је допуна: своју исхрану испуњавате са више онога што можете да једете (храна богата хранљивим материјама) и једете мање прерађене хране и других мање здравих избора. Овај начин исхране заснива се на конзумирању много укусних целих намирница које вам могу помоћи да смањите жељу и побољшате ситост. Другим речима, имате слободу да бирате здраву храну која подстиче осећај ситости и задовољства.

Да бисте допунили, обавезно укључите следеће сваки дан.

Глуцосинолатес

Глукозинолати су добри за вас састојци биљне хране, пре свега крсташица поврће . Ово је поврће попут броколија, купуса, прокеља и кеља, све је веома популарно поврће како због својих здравствених предности, тако и због разноврсности у рецептима.

Пошто је ово поврће тако пуно влакана и хранљивих материја, обично је више задовољавајуће од намирнице са високим садржајем угљених хидрата . Осим тога, они могу смањити преједање краткорочно и дугорочно како би подржали губитак тежине. Они такође нуде невероватне погодности када су у питању штити од озбиљних болести, укључујући рак 1 .

Дакле, ако је ово врста поврћа на коју окрећете нос, будите опрезни! Можда пропуштате неку озбиљно важну исхрану. Када једете ово поврће, микроби разлажу њихове глукозинолате у једињења која се називају метаболити. Метаболити заустављају упалу, убрзавају ваш метаболизам и покрећу ензимске реакције како би заштитили ваше ћелије од оштећења. Глукозинолати такође делују као природни антибиотици 2 како би се спречиле бактеријске, вирусне и гљивичне инфекције у телу.

Најчешће поврће које садржи глукозинолате које се налази на полицама продавница је:

• Рукола
• бок цхои
• Броколи
• Броцофловер
• Броколини
• прокељ
• Купус
• карфиол
• кељу
• Хрен
• Остало
• Зелени сенф
• ротквице
• Рутабага
• репа
• Поточарка

Полифеноли.

Одгајан сам у култури која је наглашавала Ајурведска медицина , један од најстаријих холистичких система (целог тела) за лечење. Део тога се фокусира на исхрану и посебне исцељујуће дијете. Многе од намирница које се обично користе у Традиција ајурведске исхране богати су полифенолима, корисним органским једињењима која се налазе у разним намирницама, посебно воћу и поврћу.

Десетине полифенолних једињења постоје природно у храни и свако од њих има јединствен утицај на људско здравље. Када сам одрастао, на пример, храна са високим садржајем полифенола, попут каранфилића, коришћена је за лечење проблема са варењем, заштиту мозга и побољшање метаболизма.

Остале намирнице богате полифенолима и које се користе у ајурведској медицини укључују бобице, шипак, лиснато поврће, орашасте плодове и многе различите врсте биљака.

Већина нас зна за антиоксидансе и колико су важни за чишћење нашег крвотока и неуронских путева од токсина које акумулирамо током дана. Полифеноли су подскуп антиоксиданата и имају низ ефеката на тело када су укључени у вашу исхрану. Неки полифеноли одржавају здрав изглед ваше коже , док други помажу да промовишу добро здравље црева 3 , дајући подстицај вашем имунолошком систему.

Полифеноли су кључни за контролисање глади, апетита и жудње 4 . Као прво, они подржавају раст добрих бактерија, док се боре против лоших бактерија. Ово ствара разноврсност црева, што помаже у нормализацији глади и апетита. Поред тога, полифеноли подстичу лучење хормона ситости ћелијама у цревима.

Полифеноли такође могу смањити и контролишите ниво шећера у крви 5 — што помаже код глади и жудње. Они такође помажу у избацивању инсулина, хормона који сигнализира вашем телу да ефикасно користи глукозу. Ова корисна акција може помоћи у спречавању инсулинске резистенције - тог страшног стања у којем ваше тело не реагује правилно на хормон.

Ако желите да промените своју исхрану и почнете да једете хранљивије, повећање уноса полифенола је одличан начин за почетак.

Амино киселине

Разговарали смо о томе како једење протеина током оброка може брже те напуни него да једете једноставне угљене хидрате попут хлеба и тестенине. Један од главних разлога за ову корист су аминокиселине које се налазе у протеинима.

Можда сте читали о амино киселине у часопису за фитнес, видели сте их у пролазу за додатке у вашој апотеци или чули за њих у огласу. Али шта тачно раде?

Поједностављено речено, амино киселине су грађевни блокови протеина и подржавају многе од највиталнијих функција вашег тела, у распону од варења хране до изградње мишића до помагања телу да сагорева масти.

Они су такође природни супресори апетита. У ствари, а Преглед из 2009 6 објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану известили да су протеини и аминокиселине моћнији од угљених хидрата и масти у промовисању краткорочне ситости код животиња и људи. Уношење аминокиселина пружиће осећај ситости и помоћи вам да престанете да једете.

Храна која подржава допамин

Преплетени са хормонима глади и ситости су неуротрансмитери, укључујући допамин . Запамтите, допамин стимулише центре за награду и задовољство у мозгу, што може утицати и на расположење и на унос хране. Допамин се често назива молекулом мотиватора јер је одговоран за слање сигнала вашем мозгу за покретање понашања.

Иако је истина да храна са високим садржајем шећера и масти (нездрава храна) повећава ниво допамина, постоји повратни ефекат. Исте те намирнице могу повећати ваш апетит, довести до преједања и можда узроковати дебљање током дужег периода.

Дакле, постоје ли намирнице које могу повећати допамин, али без тог повратног ефекта? Да — протеин!

Ова чињеница је први пут изашла на видело у издању часописа из 2014 Нутритион Јоурнал 7 , у којој су истраживачи упоредили ефекте ситости од доручка са високим садржајем протеина (који садржи 35 грама висококвалитетних животињских протеина) са доручком са нормалним протеинима (13 грама) или прескакањем доручка код гојазних и гојазних тинејџерки. Доручак са високим садржајем протеина најбоље је деловао на сузбијању жудње после оброка и подизању нивоа допамина.

Ова студија је била прва која је показала да допамин расте након што једете протеине. Као што сам горе напоменуо, протеин садржи аминокиселине, од којих су неке грађевни блокови допамина. Дакле, једење више протеина је здравији начин за повећање производње допамина.

Дакле, шта тачно треба да једете ако желите да подигнете ниво допамина? Међу најбољим избором су намирнице које су богате тирозином, аминокиселином која гради допамин. Размислите о пилетини, риби и немасној говедини . За животињске протеине бирајте органске, храњене травом, без хормона и антибиотика, а за рибу уловљене у дивљини што је више могуће.

Биљна храна која даје велико повећање допамина укључује ораси и семенке, посебно сирови бадеми, семенке бундеве, ораси и семе чиа и конопље.

Омега-3 масне киселине

Ове сјајне масти треба да буду у вашој исхрани рутински јер су део сваке ћелије у вашем телу. Они такође помажу у јачању вашег имунолошког система, подржавају здравље ваших плућа и крвних судова и помажу у производњи хормона.

Као што смо видели, апетит се регулише сложеним неуронским и хормонским механизмима који покушавају да одрже хомеостазу (такођер да ствари остану исте) у телу. Сада, растућа истраживања су нагласила колико снажно ове масти подржавају тај регулаторни систем повећавајући ситост.

У студији објављеној у Аппетите, гојазни и гојазни појединци су се раније осећали сити 8 током оброка који садрже омега-3 масти него касније.

Студија је објављена у Европски часопис за клиничку исхрану 9 осветљава ово. Испоставило се да омега-3 масти повећавају ниво лептина код гојазних субјеката. Лептин је хормон 'ја сам пун'. Иста студија је приметила да ове моћне масти повећавају нивое адипонектина, хормона коме је додељен посао регулације глукозе.

анђео број 3838

Сви облици влакана

Надам се да се не умориш слушање о влакнима (Овде ћу бити кратак!), али је изузетно важно за регулисање глади и ситости. Најбоље је јести растворљив, нерастворљив , и пребиотички облици од влакана сваки дан .

Растворљива влакна се растварају у води и претварају у супстанцу налик гелу током варења, што помаже да се успори процес и да се осећате сити. Нерастворљива влакна се не разлажу у дигестивном систему, али помажу у кретању хране кроз желудац и црева. А пребиотичка влакна подстичу раст добрих бактерија (пробиотика) у вашим цревима — што на крају помаже да се смањи жеља за шећером и држи вашу глад под контролом.

Извод из Тако сам гладан: зашто жудимо за оним што жудимо – и шта да радимо у вези с тим © 2023 би Ами Схах, ​​МД. Поново штампано уз дозволу Харвеста, отисак издавача ХарперЦоллинс.