Како ВО2 Мак тренинг може да вам помогне да постигнете своје здравствене и фитнес циљеве ове године

Било да ваши новогодишњи циљеви укључују подизање већих тегова, постављање личног рекорда на бициклу или трчање првих 5к, са јаким гласом ₂ мак вам може помоћи да стигнете тамо.

Нашим телима је потребно стално снабдевање кисеоником да би најбоље радило, и ВО ₂ мак је мера колико кисеоника можете да искористите у исто време. Биомаркер показује колико ефикасно узимате кисеоник из ваздуха у плућа и пумпате га кроз крв до мишића.

Подизање вашег гласа ₂ мак може побољшати ваше атлетске перформансе—али што је још важније, може побољшати ваше кардиореспираторно здравље, смањити ризик од неких болести и исплатити се за вашу дуговечност. Ево зашто бисте можда желели да проведете више од наредне године без даха у име ове основне здравствене метрике.

Зашто је ваш ВО2мак важан?

„Истраживање из моје лабораторије и других открило је снажну везу између умереног до високог ВО ₂ максимални и мањи ризик за неколико уобичајених болести као што су кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2, деменција и неколико облика рака. Ово се види и код мушкараца и код жена, најчешће у свим старосним распонима. Елин Екблом Бак, др. , истраживач физиологије и ванредни професор на Шведској школи за спорт и здравствене науке, каже миндбодигреен.

У истраживању објављеном прошлог лета, Екблом Бак и њен тим су пратили преко 177.000 шведских мушкараца у периоду од скоро 10 година и открили да имају већу кардиореспираторну способност (према мерењу ВО ₂ мак) је био повезан са мањи ризик од смрти услед рака дебелог црева и плућа 1 . Посебна студија објављена у Међународни часопис за кардиологију 2 пронашао везу између високог ВО ₂ максимални и нижи ризик од каротидне атеросклерозе—главни предиктор срчаних обољења.

У ствари, специјалиста за медицину дуговечности Петер Аттиа, МД, недавно је рекао за миндбодигреен да нема много варијабли које су јаче повезане са морталитетом од ВО ₂ мак.

Како мерите ВО2мак?

ВО ₂ мак се мери у милилитрима кисеоника који се потроши у једном минуту по килограму телесне тежине (мЛ/кг/мин). Тхе просечно ВО ₂ мак за одраслог мушкарца између 30 и 60 година је око 39,2-44 мЛ/кг/мин, док одрасла жена у истом старосном распону обично пада око 35,6-40,5 мЛ/кг/мин.

Најтачнији начин за мерење вашег ВО ₂ Мак је у лабораторијском окружењу, где носите маску која мери количину кисеоника коју тело „троши“, објашњава Екблом Бак. Међутим, и она се развила тест који можете да урадите да бисте проценили своје код куће . Неки фитнес трацкери попут Оура Ринг, Гармин и ВХООП такође може дати приближно очитавање.

Једном када стекнете своје бројеве, знајте да не постоји 'добар' или 'лош' ВО ₂ мак. Као и други биомаркери као нпр варијабилност срчане фреквенције (ХРВ) , ВО ₂ мак зависи од фактора као што су старост, пол и генетика. Зато је најбоље да се усредсредите на побољшање сопствене основе пре него што се превише бринете о упоређивању себе са другима.

„Раније је препоручено да мушкарци имају ВО ₂ мак изнад 35 мл/мин/кг и жене 32 мл/мин/кг. Међутим, новија истраживања су показала да не постоји јасан праг, барем не у доњем делу ВО ₂ максимални распон', објашњава Екблом Бак. 'То значи да сваки мл-повећање ВО ₂ максимум од нижих и умерених нивоа (~ испод 35 до 40 мл/мин/кг) може бити повезан са смањењем ризика и могућим здравственим предностима.'

Тренинг на високом прагу који покреће ваше срце и плућа ће вам помоћи да будете ефикаснији у претварању кисеоника у енергију, подижући ваш ВО ₂ мак. Обично ће људи који су мање физички способни моћи да подигну свој ВО ₂ максимално брже од оних који имају већу кардиореспираторну кондицију за почетак. Постоји ограничење колико кисеоника било који тело може да прими одједном — причало се да има Ленса Армстронга и ВО ₂ максимално око 85 на врхунцу каријере — зато будите нежни према себи док радите на овом показатељу и не очекујте велике скокове након једне сесије у теретани.

Како побољшати своје ове године

Најефикаснији начин да подигнете свој глас ₂ мак је да тренирате у зонама 4 и 5. То су зоне које остављају ваша плућа пуна и ваше срце куца. За разлику од одрживијег зона 2 тренинга, требало би да будете у могућности да останете у њима највише четири до пет минута.

Истраживачке емисије 3 да су најефикасније вежбе за изградњу ВО ₂ мак су високог интензитета анаеробни покрети који вас доводе до око 80% вашег максималног откуцаја срца или више. Ако немате а монитор откуцаја срца , можете користити 'тест разговора'; на овом нивоу требало би да будете у могућности да изговорите само реч или две одједном.

1100 анђеоски број

Аттиа препоручује да се сваки сет високог интензитета ограничи на четири минута, а затим да се четири минута опоравка пре понављања. Искористите ове минуте опоравка да заиста опоравити се и дозволите да вам се откуцаји срца смање. Ако то не учините, ограничићете колико снажно можете да притиснете у следећем понављању и нећете имати толико користи од вежбања.

Ако желите да активно повећате свој глас ₂ мак, Екблом Бак препоручује извођење ових кругова високог интензитета у трајању од 15-30 минута по сесији, три до пет дана у недељи. Што је активност интензивнија, то је укупно оптерећење мање. „Такође, што је више мишића укључено, то је већи аеробни изазов за кардиоваскуларни систем“, додаје она. „Препоручују се активности које укључују доњи део тела, или још боље обе руке, ноге и труп.

У наставку ћете пронаћи неколико врста вежби које можете користити да бисте досегли ове зоне. Међутим, како Мартин Гибала, др. , професор и председник одељења за кинезиологију на Универзитету МцМастер, каже миндбодигреену: „Многе врсте вежби могу изазвати повећање ВО ₂ мак под условом да су количина и интензитет довољни. Постоје докази да за дату 'дозу', енергична вежба може да изазове већа побољшања у поређењу са умереном вежбом, али најбољи савет је да људи раде оно што воле и уживају у томе и буду доследни.'

• Спринт
• Трчање узбрдо
• Брзи бициклизам
• Брзи кругови у базену
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• Плиометријске вежбе и вежбе у балистичком стилу као што су скакање и бацање

Не би требало да радите тренинг високог интензитета сваки дан, јер је тежак за тело и може довести до већег ризика од повреда. За сваки дан тренинга зоне 4/5, урадите бар један дан лакших аеробних (издржљивост/кардио) вежби.

„Чини се да је комбинација аеробних и анаеробних вежби најефикаснија промовисање дуговечности у поређењу са било којим типом сами', биолог Матт Каеберлеин, Пх.Д. , претходно речено миндбодигреен . 'Један Недавна студија 4 открили су да су и умерене и снажне аеробне вежбе у комбинацији са две или више анаеробних вежби за јачање мишића недељно биле повезане са највећим смањењем смртности.'

Поставите јаку основу:

Тренирајте свој ВО ₂ максималне ове године радећи више физичке активности у којој уживате у својој рутини - било да је то трчање, пливање или бициклизам. Гибала напомиње да једноставно прскање мало вежбање 'грицкалице' 5 — минут јаке физичке активности ту и тамо, који износи неколико минута дневно — такође може бити довољан за нижи морталитет од свих узрока 6 , тако да не поништавајте снагу неколико скакача или високих колена између састанака.

Ниво горе:

За оне који желе да узму свој ВО ₂ максималног тренинга, покушајте да структуришете своју рутину на основу препоруке Екблома Бака да радите 15-30 минута тренинга високог интензитета три до пет дана недељно. Обавезно га уравнотежите са мање енергичним тренингом зоне 2, који је такође од суштинског значаја за здравље кардиоваскуларног система ( иако су његове предности за жене можда мало прецењене ). Срећан тренинг!