Шта лекар који је фокусиран на дуговечност поједе у једном дану за оптимално здравље срца

Ако озбиљно размишљате о заштити свог кардиоваскуларног здравља, пожелећете да почнете давање приоритета висококвалитетним протеинима . Видите, протеини су макронутријент који највише засићује, тако да може ублажити глад и спречити преједање 1 , смањујући вероватноћу развоја гојазност, болести срца и дијабетес .

Многи стручњаци би се сложили, укључујући доктора који је фокусиран на дуговечност Петер Аттиа, М.Д. , аутор Наџивети : „Протеин је најважнији макронутријент у том погледу“, деле лекари са Станфорда, Џонса Хопкинса и НИХ-а у овој епизоди миндбодигреен подцаст . Па ипак, многи од нас га још увек не добијају довољно за оптимално здравље. Препоручена количина у исхрани (РДА) је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, али 'то је погрешно протумачено као идеална количина уноса протеина', додаје он. 'У стварности, то је минимум да се не увене.'

Уместо тога, Аттиа заправо препоручује 1,2 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине (што износи око 110 до 180 грама дневно). Да би прешао овај праг, он лично тежи ка вишем делу спектра, са око 45 грама протеина по порцији, са четири порције дневно.

30. октобар знак

Шта се састоји од тих порција, питате се? 'То је заправо изненађујуће доследно из дана у дан', примећује он. У наставку пронађите његов главни мени:

Јаја

Прво: Аттиа је љубитељ јаја. Генерално, можете пронаћи 6 грама протеина по јајету нормалне величине , тако да Аттиа воли да прави скок са седам до осам. „Осам беланаца и четири жуманца ми дају праву дозу [протеина]“, примећује он.

Жуманца су посебно богата витамин К2 , за коју се зна да је посебно здраво за срце. У ствари, а студија на преко 4.800 Холанђанина и мушкараца 2 рекао је да је висок унос витамина К2 (већи од 32,7 микрограма дневно) повезан са 57% мањим ризиком од смртности од коронарне болести срца, у поређењу са ниским уносом витамина К2 (мање од 21,6 микрограма дневно).

Јерки од дивљачи

„Моја омиљена ужина су штапићи од дивљачи“, каже Аттиа, посебно потпуно природни штапићи од Велики Мауи : „У њима нема ништа осим дивљачи и бибера, у суштини“, додаје он. „Сваки штапић има 9,8 грама [протеина], тако да ћу имати пет тих штапића као ужину.“

Протеински напитак

Неких дана ће се одлучити за протеински шејк, који увек укључује 50 грама протеина сурутке, млеко од индијског ораха, смрзнуте бобице и банану. „[Има] релативно мало калорија, али веома високо у протеинима“, каже он.

Сурутка је комплетан протеин високог квалитета, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина 3 — наиме, аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) леуцин, изолеуцин и валин, које су добро истражене и хваљене због својих предности у погледу синтеза мишићних протеина 4 . Можда је то разлог зашто истраживања 5 је открио да протеин сурутке може побољшати састав тела и смањити факторе ризика за кардиоваскуларне болести код људи са гојазношћу.

Што се тиче Атијиног алтернативног млека? „Једноставно волим укус“, признаје он. 'И ја сам мало нетолерантан на лактозу.'

Посуда за грчки јогурт

„Још једна стратегија коју ћу користити је грчки јогурт“, каже он о подневним грицкалицама. Воли да прави чинију за јогурт користећи 2% грчког јогурта и граноле. „Постоји компанија која се зове МОЖЕШ то чини стварно добру гранолу СуперСкроб и орашасте плодове', каже он. 'Ставит ћу ту гранолу у грчки јогурт од 50 грама, што је прилично мало.'

1228 број анђела

Да, да бисте достигли 50 грама протеина, требало би да једете много јогурта - говоримо као о целој кади од 32 унце. Аттиа заиста воли своје чиније са јогуртом, али ако више волите мање калоричну опцију, можда се одлучите за угризе или протеински шејк као ужину.

Месо рибе

Вечера је можда најлакши оброк за Атију да постигне своју протеинску ознаку; генерално, унос је често нагнут ка вечерњем оброку 6 , док је доручак место где већина људи не успе. „Само ћу да ротирам кроз различите врсте меса или рибе за вечером“, каже Атиа, и то би га требало лако довести до своје референтне вредности од 45 грама.

Ако идете путем морских плодова, знајте да је порција од 3,5 унце лосос са кожом 7 обезбеђује невероватних 60 грама протеина. Сардине , још један одличан извор протеина и здравих масти, садржи 22,6 грама протеина 8 по конзерви и пун је калцијума, Б12 и омега-3 масти ДХА и ЕПА. Можда мислите да су мршави протеини бољи за здравље срца, и то је донекле тачно - али није увек тако.

Заправо, недавна истраживања 9 показује да здрави извори од Засићене масти 10 нису снажно повезани са повећаним ризиком од срчаних обољења и да је укупни унос исхраном оно што је најважније. Више о томе можете прочитати овде .

За понети

Није тајна да дијета игра огромну улогу у кардиоваскуларном здрављу, али уносу протеина се не придаје ни приближно толико пажње колико би требало. Протеин је, на крају крајева, грађевни блок мишића, и мишићна маса је предиктор дуговечности и здравља . С обзиром на то, заправо морате користити ваше мишиће за изградњу мишићне масе—једење само протеина неће га смањити. Не брините: Ево, Атија пролази кроз своје омиљене вежбе усмерене на дуговечност .

сањајући измет

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , или Амазон Мусиц !