Најбољи вежбе за дуговечност и колико често их радити, од доктора медицине

Да ли седите за столом целе недеље, а затим се посветите вожњи бициклом од 100 миља са својим млађим сарадницима током викенда? Можда је звучало као добра идеја (или не баш лоша идеја) у то време, али буђење у понедељак ујутру... па, одлучили сте другачије. Добра вест је да се будите (нисте истекли). Вежбање је повезано са нижим морталитетом 1 , чак и за викенд ратника који је активан само један или два дана у недељи.

Убедљива студија је показала да су једна или две недељне сесије умереног или снажног интензитета слободног/рекреативне активности биле све што је било потребно да се смањити ризик од умирања 2 од кардиоваскуларних болести (40%), рака (18%) или нечег другог (30%) у поређењу са неактивним особама.

Викенд ратници су, међутим, више у опасности од повреда 3 , укључујући тешке и фаталне повреде, него особе које вежбају током недеље. Ово може бити резултат (1) продужене физички захтевне активности која премашује нечији ниво толеранције на вежбање или (2) нижег нивоа искуства са активношћу. Генерализована бол у мишићима и летаргија такође могу бити чешћи. Викенд ратник који доживи исцрпљујућу повреду (на пример, сломљена нога, натегнута леђа) може ненамерно да постане седећи током дужег временског периода.

жена бик лав мушкарац

Ако вас ово описује, предузмите неке здраворазумске мере предострожности: Одаберите неколико активности за викенд да бисте постали вешти у обављању; истегните се и загрејте пре почетка; добро се наспавајте пре и после; останите довољно хидрирани; носити одговарајућу заштитну опрему; и знај своје границе. И, ако је могуће, урадите неку лагану вежбу током недеље - чак и ако то значи да идете степеницама на послу уместо лифтом.

Која врста кретања/вежбе је најбоља?

Најједноставнији (и искрен) одговор на ово питање је да је најбоља вежба она коју ћете заиста урадити. То би заиста требало да буде нешто у чему уживате да радите, посебно ако алтернатива не радите ништа. С обзиром на то, овде ћу прегледати неке облике ефективне вежбе. У зависности од ваших специфичних здравствених циљева и вашег тренутног нивоа кондиције, изаберите оне активности које вам помажу да се крећете ка ваша држава Тхриве .

Аеробне вежбе

Аеробне вежбе дефинише се као трајна физичка активност ниског до високог интензитета која стимулише и јача срце и плућа како би се побољшала употреба кисеоника у телу; због тога се аеробне вежбе понекад називају 'кардио'. Уз аеробну вежбу дисаћете теже и брже; срце ће вам куцати брже него када се одмарате; и вероватно ћете почети да се знојите. Аеробне активности укључују велике мишићне групе, посебно ноге, и ритмичне су по природи. Примери укључују ходање, трчање, трчање на средње до дуге раздаљине, пливање и вожњу бицикла.

Колико често то радити

Обука отпора

Тренинг отпора се дефинише као свака вежба која укључује контракцију мишића против спољашњег отпора или тежине. Ове врсте вежби повећавају снагу мишића, тонус, масу (величину) и/или издржљивост (издржљивост). Као процес, вежбе отпора прво разграђују или повређују мишићне ћелије (катаболизам), а затим поправљају, обнављају и јачају мишићне ћелије (анаболизам).

„Спољни отпор“ у тренингу отпора може бити гума отпорне траке , бучице , пондерисане шипке, кеттлебеллс , флаше за воду, конзерве поврћа или сопствену телесну тежину.

У зависности од ваших циљева, тренинг отпора се може користити за дефинисање мишића—затегнутији, извајанији и физички способан изглед. Да бисте се 'нагомилали', може се користити већи отпор или већа тежина. Повећањем мишићне масе, ви ћете повећати свој метаболизам и сагорева више калорија у мировању; под претпоставком да не једете додатне калорије, изгубићете масну масу. Ваша телесна тежина може остати иста или мало порасти због додатне мишићне масе, али ћете приметити разлику у томе колико вам одећа боље стоји.

После 30. године, иначе здраве особе почињу да губе мишићну масу — колико год 3 до 5% по деценији након тога . Верује се да многе хроничне болести, укључујући дијабетес и гојазност, убрзавају опадање и мишићне масе и снаге, чиме се повећава ризик од саркопенија и физички инвалидитет и смањење здравственог века 4 .

Колико често то радити

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

ХИИТ је донекле нова стратегија вежбања дизајнирана за максималну кондицију сабијену у кратак тренинг. Укључује наизменичне кардиоваскуларне вежбе које се изводе уз свеопшти напор/интензитет праћен кратким периодом опоравка мање интензивног вежбања; овај циклус између вежбања и опоравка траје све док појединац није превише исцрпљен да би наставио. Вежбе обично трају мање од 30 минута, што користи људима са ограниченим временом.

Вежбе које добро функционишу са ХИИТ моделом укључују стационарни бицикл, машину за веслање, пењање уз степенице, трчање и ходање узбрдо.

Уобичајени ХИИТ режим подразумева 2:1 однос интензивне активности и умерене активности (опоравка). На пример, 40 секунди спринта са максималним напором смењивало се са 20 секунди џогирања или ходања до исцрпљености. Појединци било ког нивоа кардиоваскуларне кондиције могу да раде ХИИТ тренинг једноставно модификујући активност и време. Особа са мање кондиције може наизменично 30 секунди брзог ходања и 15 секунди нормалног ходања.

ХИИТ вежбе побољшавају атлетске перформансе и као такве су корисне за високо мотивисане професионалне и аматерске спортисте. Не-спортисти такође имају значајне здравствене предности, које су упоредиве или веће од оних које се примећују са аеробним вежбама умереног интензитета. Студије ХИИТ-а су показале побољшан метаболизам глукозе 5 , посебно код људи са или у ризику од развоја дијабетеса типа 2, смањена масна маса 6 , побољшана функција крвних судова , и побољшана кардиоваскуларна кондиција 7 мерено максималним уносом кисеоника.

нов 25 зодијак

Колико често то радити

Функционални покрет

Функционални покрет се дефинише као способност покретања тела без напора и без бола. Правилно функционисање мишића и зглобова је кључно за биомеханички ефикасан покрет који не изазива никакав претерани стрес и не изазива повреде. Исто тако, важно је да овладате функционалним покретом пре него што пређете на енергичну вежбу, тако да је могућност повреде сведена на минимум.

У функционалном тренингу покрета, неколико мишићних група се ради истовремено како би се постигла боља координација и неуромишићна контрола. Када тело функционише као стабилна, јединствена јединица, креће се ефикасније и уз редовну вежбу изазива витку и затегнуту грађу.

Функционални покрети укључују мртва дизања , предњи чучњеви , замахе гирјама , искораци , даске , и преса за чучњеве . Одличан онлајн ресурс који ће вам помоћи у функционалном кретању је Функционални системи кретања , који нуди видео записе одређених вежби и описује сврху сваке од њих.

Флексибилност

Флексибилност зглоба описује опсег покрета у зглобу (нпр. лакат, колено) или низ зглобова (нпр. прсти на рукама, ногама), и продужавање мишића који прелазе преко зглоба када дође до покрета савијања (нпр. кук). Флексибилност је разлог зашто беба може да стави ногу у уста, и иако се флексибилност смањује како већина људи стари, редовно истезање , јога , и Пилатес може помоћи у одржавању или побољшању флексибилности. Што је флексибилнији, то је мањи ризик од мишићно-скелетних повреда и исцрпљујућег бола. Поред тога, ефекти седентарног или стресног радног дана могу се помоћи повременим паузама за истезање.

Играње / Спонтана забава

Као деца, нисмо мислили да је трчање по дворишту ништа друго до забавно, али као одрасли морамо себи да дозволимо да се играмо и да се забављамо. То је...ако се сетимо како се игра. Вратите се на своје детињство или потражите упутства од своје деце—игра поскока, твистера, фризбија, кошарке или скретања у теретану у џунгли или на вртуљку. Игра може бити лагана или напорна колико год да је направите и може сагорети пристојан број калорија у зависности од трајања.

Режим вежбања др В за статус напредовања

Засновао сам свој режим вежбања на науци, а не на хировима, тако да је то истина какву данас познајемо. Свако може да прилагоди мој основни режим вежбања како би се уклопио у свој животни стил и постигао своје стање напредовања. Кључне компоненте су (1) недељни спринт са максималним напором; (2) тренинг отпора са теговима два дана у недељи; (3) интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) два дана у недељи; и (4) низак ниво функционалне активности већину дана у недељи. Ево како сам све то саставио:

• Понедељак: Тегови + функционално кретање ниског нивоа
• уторак: ХИИТ + функционално кретање ниског нивоа
• Среда: Опоравак + функционално кретање ниског нивоа
• четвртак: Тегови + функционално кретање ниског нивоа
• петак: ХИИТ + функционално кретање ниског нивоа
• субота: Игра
• недеља: Спринт пуног напора од 20 до 30 секунди (поновити 5+ пута) + опоравак

Извод из Тхриве Стате, 2. издање: Ваш план за оптимално здравље, дуговечност и врхунске перформансе од Киен Вуу, МД, уз дозволу издавача.