Преко 50 и борите се са жудњом за храном? Начини управљања апетитом одобрени од стране МД

Да ли се икада нађете да посматрате сат како се приближава време оброка? Да ли сте често нервозни, дрхтави или гладни сат времена пре оброка? Да ли сте приметили да вам се чини да ваши пријатељи и породица избегавају три пута дневно и изађу из скровишта тек након што сте јели?

Ово сам био ја у годинама које су претходиле менопаузи. Имао сам 243 фунте и био сам гладан. Ако можете да се повежете, можда се питате: „Да ли је ово повећање апетита последица менопаузе, или је то моја машта?“ А ако је стварна, зашто се уопште дешава?

У почетне фазе менопаузе , ваше тело пролази кроз низ промена одједном. Једна уобичајена промена коју многе жене доживљавају је халапљив апетит. Није важно колико сте тог дана појели или вежбали. Гладни сте и потребна вам је храна сада. Дакле, да, менопауза утиче на наш апетит. Међутим, сазнање о томе не спречава касноноћне нападе глади.

Да бисте зауставили вешалицу, морате разумети зашто ваше тело реагује на овај начин и шта можете да урадите поводом тога.

Шта узрокује глад током менопаузе?

Наш апетит контролише сложен систем хормона, од којих сви морају бити у равнотежи да би функционисали. Када ваше тело добро ради, једете док се не осећате задовољно и 'сигнал' глади се не искључи. Али није увек тако једноставно. Када су ваши хормони ван снаге, они изазивају пустош у вашем апетиту и знаку глади.

јан 2 хороскопски знак

Полни хормони естроген, прогестерон и тестостерон флуктуирају пре, током и после менопаузе. Два мање позната хормона тзв грелин и лептин 1 контролишу сигнале који говоре нашем телу да ли смо гладни или сити. Ова два хормона такође пролазе кроз промене током менопаузе.

Грелин 2 потиче из вашег стомака. Пролази кроз крвоток и улази у мозак да сигнализира да је ваш стомак празан и да је време за јело. Ово осећање називамо глађу. идемо 3 ради супротно. Прави се у вашим масним ћелијама, а његов примарни задатак је да обавести ваш мозак када имате довољно масти на располагању за гориво.

Студија из 2009 4 од 40 жена пре, после и перименопаузе открило је да су се нивои грелина код неких жена повећали током средњег живота, док је у исто време њихов ниво лептина опао. Другим речима, њихови хормони глади су порасли баш када је њихов ниво хормона „појео сам довољно“ опао.

Ово је један од разлога зашто многе жене добијају на тежини током перименопаузе и менопаузе 5 и имају одговарајући повећан ризик од можданог удара и срчаних болести 6 .

Док није нужно менопауза која узрокује повећање телесне тежине , истраживања сугеришу корелацију између хормона глади и менопаузе. Али то није цела прича.

Кортизол и инсулин: неописиви хормони глади

кортизол (хормон стреса) и инсулин (хормон који регулише шећер у крви) такође може допринети боловима глади у средњим годинама.

Иако можда нису директно повезани са менопаузом, инсулин и кортизол могу постати ван равнотеже у средњим годинама. Истраживања показују да и ово може допринети повећање апетита 7 . То не би било тако лоше да сте развили жудњу за лиснатим зеленим поврћем. Нажалост, ова жудња нас обично шаље право у теглу за колаче док тражимо једноставне угљене хидрате који се лако сваре.

Инсулин и кортизол су као хормони који контролишу шећер у крви и стрес. И нажалост, у нашем модерном западном друштву, већина жена се акумулирала значајно дисфункција кортизола 8 до средњег живота.

Штавише, пошто се нивои кортизола и инсулина не проверавају рутински у мејнстрим медицини, многи лекари нису свесни везе између ових хормона и промена апетита код жена средњих година. Због тога им је тешко да понуде било какву значајну помоћ.

Често не схватамо колико су наши хормони неуравнотежени док то не постане проблем. Дакле, настављамо на „стресном возу“ прекомерног рада и претеране бриге, што доприноси још већем нивоу кортизола и отпорности на инсулин.

Како сам сишла са тобогана за шећер у крви

Ваше тело очајнички жели да се заштити од опасности, па покушава да избалансира неконтролисани кортизол тако што ћете конзумирати више шећера. Наравно, дугорочно гледано, овај одговор је краткорочно решење са катастрофалним дугорочним последицама.

Ја ово зовем подметач шећера у крви, и био сам на њему када сам имао 243 лбс. Нисам могао да престанем да једем колаче, колачиће, сладолед, чоколаду - све то смеће са високим садржајем шећера и брзих угљених хидрата. Требало је да знам боље. Знао сам боље. Сваки дан сам себи говорио, „данас без шећера“, и сваки дан сам падао. Решење је да једном заувек изађете са ове вожње у забавном парку. И не купујте другу карту!

Можда мислите да је све у реду и добро је рећи да желим да изађем са ролеркостера, али шта могу да урадим да то постане стварност? Ево неколико савета за природно балансирање хормона грелина, лептина, инсулина и кортизола како бисте држали апетит под контролом:

10. јануара хороскопски знак

Направите паметне замене код куће

Уклоните слатке грицкалице из ваших кухињских ормарића, канцеларијских фиока, ташни и било где другде где их сакријете. Замените их орашастим плодовима, семенкама, авокадом, црном чоколадом, путером од орашастих плодова, бобицама и другим задовољним храну са ниским садржајем шећера .

Једите редовне оброке

Једите редовне оброке сваких четири до шест сати и редовне грицкалице. Ако знате да сте 'оглађени' у 15 часова. сваког дана планирајте да поједете задовољавајући ручак и припремите здраву ужину.

Напуните свој тањир протеинима, сложеним угљеним хидратима и здравим мастима

Протеин обезбеђује есенцијалне аминокиселине Вашем телу је потребно сваки дан и чини да се осећате ситим дуже. Студије показују да једење између 20 и 30 грама протеина у сваком оброку потискује грелин и повећава способност вашег тела да сагорева масти 9 .

Водите рачуна о хигијени оброка и одвојите време док једете

Уместо да једете у бекству, учините време оброка догађајем. Седите и престаните да радите док једете. Неколико пута дубоко удахните и издахните да бисте појачали свој вагусни нерв , смирује ум и помаже варењу.

Узмите си времена када једете . Престаните да стављате стрес на стомак тако што ћете га терати да се носи са огромним комадима хране. Жваћите сваки залогај 30 пута док не постане практично течност када прогутате. Истина, мораћете да се концентришете на ово, а то ће сигурно продужити време оброка. Али то ће такође учинити оброке много лакшим за ваш пробавни систем и дати вам времена да уживате у храни.

Избегавајте напорне активности најмање 60 минута након јела

Вашем стомаку је потребно време да пробави оброк, а одмах вежбање може довести до лошег варења, надимања и нелагодности. Дајте свом телу времена да почне да вари у миру.

Избегавајте повремени пост јер у почетку може погоршати ваш апетит

Док их има користи од повременог поста , менопауза можда није најбоље време да пробате, посебно ако осећате болове глади у средњим годинама. Можда ћете се осећати у искушењу шећера ако остављате превише времена између оброка у овој фази живота.

Користите нутрацеутике да стабилизујете шећер у крви и уравнотежите хормоне

Нутрацеутици су витамини, минерали и други делови хране који пружају здравствене и медицинске користи. Цимет је једна храна која је посебно корисна за стабилизацију нивоа шећера у крви. Цхромиум је друго.

Уђите у ХИИТ и тренинг снаге

Укључујући једну или две интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) сесије у вашу недељну рутину вежбања ће вам помоћи да уравнотежите нивое инсулина и да изађете из кола за шећер у крви. Додајте и тренинг снаге у мешавину. Тренинг снаге помаже изградити мишићну масу , стабилизује шећер у крви и инсулин 10 , и повећава брзину метаболизма у мировању 11 . Што сте старији, сваке године ћете губити више мишићне масе, тако да је важно да будете у току са тренингом отпора како старите.

Одвојите време да се опустите

Вежбе релаксације као што су медитација , дубоко дисање , анд тхе Техника емоционалне слободе (ЕФТ) смирите свој престимулисани ум и свој нервни систем. Одвојите време за опуштање, часопис , и вежбајте захвалност такође смањује стрес и снижава нивое кортизола током времена.

За понети

Ако осетите да сте гладни пре, током или после менопаузе, можда су криви ваши хормони. Ако направите неке једноставне промене у начину живота и навикама у исхрани, можете уравнотежити главне метаболички хормони и повратите контролу над својим апетитом и животом.

Замислите да проживљавате дан толико фокусиран на посао да заборавите да једете. Подижете поглед и прошло је сат времена после ручка. Наравно, можда сте гладни, али то вам није прва ствар на уму. Ваши пријатељи и породица више неће морати да се крију од вас у време оброка, а ви нећете морати да гледате на сат да бисте били сигурни да вешалица не преузме власт. Замислите мир који ће се спустити у ваш живот када скочите тобоган за шећер у крви најзад.

мај 18. хороскопски знак