Шта је основно спавање? Распакивање Несхваћене метрике спавања

Ако користите праћење сна, постоји шанса да сте видели да се „основно спавање“ појављује у вашем јутарњем извештају. Ствар је у томе што основно спавање није званично призната фаза спавања, због чега је одгонетање шта да радите са својим читањем помало збуњујуће.

Повукли смо уназад насловнице о различитим дефиницијама основног сна, како се он упоређује са фазама спавања као што је РЕМ, и шта ваше основно читање сна говори о вашем здрављу.

Потреба да се зна:

• Основни сан није званично призната фаза спавања. Термин „основни сан“ се обично погрешно дефинише као сопствена фаза спавања. Већина стручњака га користи као кровни термин за описивање сна - и свих његових фаза.
• Неки стручњаци користе „основно спавање“ да опишу груписање фаза спавања. „Основно спавање“ се понекад користи у односу на РЕМ и дубоке фазе спороталасног сна, док Аппле уређаји за праћење спавања га користе за покривање најлакших фаза спавања.

Фазе спавања

Пре него што можемо да причамо о основном сну, морамо да покријемо четири фазе сна то су препознати од стране стручњака за спавање - сваки са својом специфичном сврхом:

• Не-РЕМ фаза 1: Доктор за спавање Сарах Силверман ПсиД , каже миндбодигреену да фазе почињу са не-РЕМ Фазом 1, тхе најлакша фаза сна . Силверман ово назива 'прелазном фазом' јер вас води из будног стања у сан успоравајући дисање и опуштајући мишиће.
• НРЕМ фаза 2: Такође лагана фаза сна, Силверман каже да је НРЕМ фаза 2 где проводите већину ноћи. Ваш откуцаји срца се успоравају, температура тела опада и ваша сећања се консолидују током ове фазе.
• НРЕМ фаза 3 (такође се назива дубок сан или спавање спорог таласа): Трећа фаза спавања је НРЕМ фаза 3, позната и као дубоки сан . Тада се ваши мождани таласи и виталне функције, попут даха и откуцаја срца, значајно успоравају. Дубок сан је неопходан за процесе као што су поправка ткива, раст мишића, регулација хормона, чишћење можданог отпада преко глимфног система, напомиње Силверман.
• РЕМ: РЕМ сан , или сан сан 1 , је последња фаза спавања, током које долази до когнитивне обраде и регулације емоција. „Током РЕМ-а, већа је вероватноћа да ћете доживети живописне снове (иако можете сањати и у другим фазама)“, каже Силверман. „Обично долази до повећања броја откуцаја срца и температуре, док у исто време ваше тело постаје парализовано како би се спречило извођење снова.

Приближно време које ваше тело проведе у свакој фази преко трагач за спавање као Аппле сат , Фитбит , или Наш прстен може вам помоћи да добијете бољи увид у свеукупно стање квалитет сна .

Где долази „спавање језгра“?

Стручњаци за спавање генерално користе термин 'основни сан' као референцу на минималну количину сна која је потребна за функционисање током дана, објашњава Силверман.

Али неки старије истраживачке студије 2 такође су користили „основно спавање“ да упућују на фазе дубоког сна РЕМ и НРЕМ фазе 3 спавања.

А ево где постаје још збуњујуће: Аппле дефинише спавање језгра као Фазе НРЕМ 1 и НРЕМ Фаза 2 спавају у свом праћењу. Фитбит и Оура Ринг, с друге стране, не упућују на спавање језгра у свом праћењу.

Колико основног сна вам је потребно?

Колико основног сна вам је потребно сваке ноћи зависи од неколико кључних фактора, као што су твојих година , здравље, начин живота итд. Такође зависи од тога које дефиниције основног сна се придржавате.

Потребе за сном су углавном личне , али Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) 3 препоручује одраслима између 18 и 60 година да спавају седам или више сати по ноћи за оптималну функционалност.

Силверман каже да између 45-50% овог времена треба провести у дубљим фазама сна, а остатак ноћи може бити у оним лакшим фазама НРЕМ1 и НРЕМ2.

Међутим, вреди напоменути да се ваша архитектура спавања може променити како старите. Силверман нас подсећа да, у поређењу са децом и тинејџерима, одрасли проводе мање времена у дубљим фазама сна, а још мање времена након 65. године.

575 анђеоски број

„Сан постаје све лакши као нуспродукт старости, историје болести и фактора начина живота као што су изложеност светлу, време оброка, супстанце (нпр. алкохол, никотин, кофеин), ниво активности, ниво стреса, итд.“, каже Силверман.

8 разлога због којих немате довољно сна

Свака фаза спавања је од суштинског значаја за здравље - чак и они лакши који могу потпасти под кишобран „основног сна“, у зависности од тога кога питате. Ево неколико разлога због којих се можда борите да сваке ноћи одспавате довољно времена:

• Имате несаницу: Ако особа пати од несанице и има проблема да започне или одржи сан, то може да је спречи да уђе у одређене фазе спавања, Стјуарт Пирсон, др , објашњава истраживач спавања и циркадијалне неуронауке.
• Имате апнеју за спавање: Људи који пате од апнеја у сну престану да дишу на временске интервале током циклуса спавања. То је озбиљно стање које утиче на опште здравље особе и квалитет сна, са Клиника Маио извештава о апнеји у сну доводи до „поновљених буђења“ и чини ресторативни сан готово немогућим за постизање.
• Вашој спаваћој соби би требало мало посла: Без обзира да ли основни сан дефинишете као лаган сан, дубок сан или сан уопште, неудобан простор за спавање негативно утиче на све.
• Бука: Да ли се стално будите уз трубе, немилосрдни лавеж комшијског пса или хркање ваших цимера? Америчко удружење за јавно здравље је саопштило загађење буком опасност по јавно здравље 2021. године, пошто ометачи спољашње буке могу довести до безброј здравствених проблема, укључујући лош сан.
• Пијете алкохол или кофеин сувише близу спавања: Алкохол може изазвати проблеме са архитектуром спавања, специјалистом за нервни систем и холистичким медицинским сестрама Викторија Албина, Н.П., МПХ је раније рекла за миндбодигреен . Пошто кофеин има тако дуг полуживот , испијање превише близу кревета такође може покварити сан.
• Имате превише излагања плавој светлости: Без обзира на то да ли вас стално хватају касноноћне свитке или волите да читате пре спавања на телефону или лаптопу, стручњаци кажу да плаво светло може имати негативан ефекат ефекте на ваш циркадијални ритам 4 (или циклус спавања/будности).

Како добити више сна

Рецимо да марљиво пратите свој сан, а резултати вам недостају. Без обзира да ли вам недостаје лагани сан или РЕМ и дубок сан, желите да све ваше фазе буду добро представљене како бисте се осећали најбоље, ментално и физички. Ево неколико сигурних начина да добијете више „основног сна“:

Претворите своју спаваћу собу у оазу за спавање.

Ваш простор за спавање треба да буде управо то: простор посвећен спавању. Пер тхе Национална фондација за спавање , савладавање хигијене спавања, која укључује окружење за спавање, кључно је за побољшање укупног квалитета сна.

26. марта хороскопски знак

Подесите расположење тако што ћете пригушити светла пола сата до сат времена пре него што бисте у идеалном случају желели да светла буду угашена, упалите свој дифузор смирујућом аромом , улагање у душек и јастук који одговара вашим жељама удобности , размазите се квалитетном постељином , итд.

Уђите у рутину.

Други начин да се постигне А+ хигијена спавања је постављање и праћење а распоред спавања . Ако идете у кревет у 21 час. један дан и поноћ следећег, са остатком недеље у сличном обрасцу нереда, ваш циркадијални ритам је вероватно збуњен.

Проверите тако што ћете поставити реалистично време спавања и време буђења, и придржавајте се тога. Подесите аларме и учините спавање приоритетом. Ако се тако драстична промена не чини изводљивом преко ноћи, олакшајте своју идеалну рутину спавањем мало раније сваке недеље или ноћи док не пронађете временски оквир који функционише.

Смањите унос течности пре спавања.

Ако сте жедни пре спавања, попијте неколико гутљаја воде да бисте утажили жеђ, али немојте попити целу чашу (или две).

Према студији објављеној у 5 Бритисх Јоурнал оф Нутритион 5 , што ближе пијете пре спавања, већа је вероватноћа да ћете се пробудити усред ноћи и да морате да одете у купатило. Његови налази су показали да пијење сат времена или више пре спавања смањује шансе особе за паузу за мокрење у поноћ, па планирајте у складу са тим (ако можете).

Ставите и своје уређаје у кревет.

Коришћење телефона превише близу кревета одржава ваш мозак будним, захваљујући начину на који плаво светло опонаша дневну светлост. Такође вас доводи у опасност од конзумирања садржаја који може изазвати непотребан стрес.

Студија објављена у часопису ПЛОС ОНЕ 6 , у којој су учесници имали ограничен приступ телефону пре спавања четири недеље, утврдили су повећање трајања и квалитета спавања, између осталих предности.

„Доктор за спавање“ др Мајкл Бреус, претходно речено миндбодигреен да би у идеалном случају сви уређаји (паметни телефони, таблети, стони рачунари, лаптопови и, да, чак и телевизија) требали бити искључени барем један сат пре спавања.

Немојте вечерати или пити алкохол пре спавања.

У идеалном случају, завршићете са последњим оброком три сата пре спавања , и пијуцкајте барем своје последње алкохолно пиће четири до шест сати пре спавања да бисте избегли поремећаје спавања.

Доведите своју спаваћу собу у стање спавања.

Уверите се да ваш термостат чита около 68 степени Фаренхајта или хладније, замењујући обичне завесе за опције затамњења, или улагање у нови душек све то може помоћи у постављању простора за спавање. Производи као што су звучне машине и слушалице са поништавањем буке такође могу да пригуше нежељени звук и побољшају ваш укупни квалитет сна.

Управљајте својим стресом што је више могуће.

Стрес утиче све , тако да није изненађење да то може бити криптонит вашег циркадијалног ритма. Ако се осећате претерано под стресом и мислите да то може негативно утицати на ваш сан, пробајте ове лекове за бављење тиме.

Друге перспективе праћења сна у језгру

Док може бити корисно за праћење вашег сна (на крају крајева, знање је моћ, посебно када је у питању ваше здравље), не препоручују га сви стручњаци за спавање.

Силверман, на пример, каже да, као специјалиста за несаницу, не предлаже уређаје за праћење сна за своје пацијенте. „Носиви уређаји за спавање нису у стању да добро разликују спавање и буђење код особа са несаницом“, примећује она.

Људи који су подложни томе да постану нездраво опседнути бројевима можда желе да избегну праћење података.

„Праћење сна и превише фокусирање на податке често може довести до веће бриге о спавању, јер имам тенденцију да видим много појединаца који развијају „ортосомнију“ или нездраву опсесију постизањем савршеног сна због фиксације на фазе сна. “, каже Силверман.

„Најчешће је то фиксација да ли је било довољно РЕМ или дубоког сна током ноћи“, наставља Силверман, додајући да ово понашање може брзо постати контрапродуктивно. 'Повећава забринутост за спавање и има тенденцију да доведе до недостатка самопоуздања или самопоуздања у вашу способност да добро спавате.'

Тачност података ових трагача такође је разлог за забринутост. Према Пеирсону, једини заиста поуздан начин да се измери ваше време у свакој фази спавања је полисомнографија, или тест спавања који се изводи у лабораторији који мери „ваше мождане таласе, ниво кисеоника у крви, пулс и дисање током спавај.'

Ако сте озбиљно забринути за свој квалитет сна и/или сте већ приметили знаци поремећаја сна, Пеирсон снажно предлаже да потражите савет од лекара. Они могу помоћи у саветовању о томе да ли је студија спавања неопходна и одговарајућа за вас.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Не постоји универзална дефиниција за „основни сан“. Неки стручњаци за спавање га користе као скраћеницу за количину сна која је некоме потребна сваке ноћи да би функционисао следећег дана (мало је другачије за све нас). Неки уређаји за праћење спавања мере основни сан као количину времена које проводите у лакшим фазама спавања (НРЕМ1 и НРЕМ2).

Без обзира коју дефиницију следите, побољшање вашег основног сна вероватно укључује чишћење вашег свеукупно рутину спавања тако да проведете одговарајућу количину времена у свакој фази спавања.

То можете да урадите тако што ћете користити мање технологије пре спавања, пратити време спавања и буђења, пазити шта једете и пијете ноћу или пратите низ других савета за побољшање сна .

Можете да мерите како пратите своје циљеве помоћу уређаја за праћење сна који се може носити. Само запамтите да нису 100% тачни и да превише наглашавања бројева може донети више штете него користи. Једноставно праћење како се осећате када се пробудите и кренете током дана такође ће вам дати представу о квалитету вашег сна.

авг 10. знак

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

Често постављана питања

За понети

Не постоји јасна дефиниција шта је основни сан. Може се односити на фазе лаганог сна, фазе дубоког сна или минималну количину сати сна која је потребна да би појединац правилно функционисао, у зависности од тога са ким разговарате. Али једна ствар око које се сви стручњаци за спавање слажу је да је квалитетан сан најважније мерење сна. Циљ је да се пробудите осећајући се добро и спремни да прихватите дан. Ако се будите уморни и помало неспретни, испробајте ове савете да се ујутру осећате више енергије .