Како побољшати резултате сна у новој години, од професионалаца

Спавање је много више од осећаја одмора. Спавање у основи утиче на сваку појединачну функцију вашег тела - не само на ниво енергије већ и на ваш срце здравља , Ментално здравље 1 , кардиоваскуларни и метаболичко здравље 2 , здравље коже … Могао бих да набрајам! Сан је један од најважнијих фактора ваше укупне снаге и дуговечности – тачка.

29. маја потпис

Ипак 30 до 44% 3 одраслих у САД не добија довољно затворених очију, а много већи део не добија довољно квалитета спавати. Зато што се не ради само о сатима проведеним у кревету – већ о томе колико су ти сати заправо регенеративни за ваше тело.

Због тога многи стручњаци за спавање препоручују коришћење трагач за спавање да надгледате свој резултат спавања, агрегат здравствених метрика који вам могу дати до знања укупан квалитет сна. Овде објашњавају како да своје подигнете до нових висина.

Зашто бисте ове године требали побољшати свој резултат спавања

„Када је спавање у питању, људи нису свесни да је квалитет важнији од квантитета“, каже лекар и специјалиста за спавање Ангела Холлидаи-Белл, М.Д. , оснивач Решење је спавање .

Иако обично можете проценити квалитет свог сна према томе како се осећате када се пробудите ујутру, носиви уређаји за праћење спавања може обезбедити детаљнија мерења. Ови гаџети дају преглед квалитета вашег сна и образаца спавања, што вам може помоћи да идентификујете проблеме или начине да оптимизујете свој распоред.

„Најчешћи показатељи које обезбеђују уређаји за праћење спавања су укупно време спавања, време проведено у различитим фазама спавања и опште праћење активности“, примећује доктор за спавање. Шелби Харис, психолог, ДБСМ , директор за здравље спавања у Слеепополис .

Тракери обично разлажу вашу ноћ на лагани сан, дубок сан, РЕМ сан и фазе кашњења (ака, колико вам је потребно да заспите). Међутим, „ови трагачи су мање прецизни када процењујући време проведено у свакој фази спавања 'иако се побољшавају', каже Харис.

Тракери такође могу да мере ваш откуцај срца, варијабилност срчане фреквенције (ХРВ) , брзину дисања и телесну температуру како би додатно осветлили вашу архитектуру спавања. Видите, ваш број откуцаја срца природно се смањује док спавате. „Дакле, када се то смањи током ноћи, то може бити траг за квалитет вашег сна“, напомиње Холлидаи-Белл.

У комбинацији, ови показатељи формирају ваш резултат ноћног сна. Ипак, Холлидаи-Белл сматра да је све изнад 80 „добар“. многи оптимизатори спавања међу нама циљајте на високе 90-е сваке ноћи.

Спавање је лично, а праћење вашег резултата спавања током времена може вам дати представу о навикама које вас постављају за твој најдубљи сан.

Пратити или не пратити?

Коришћење уређаја за праћење спавања може бити од велике помоћи када је у питању откривање трендова којих можда нисте били свесни. На пример, можете мислити идете у кревет отприлике у исто време сваке вечери, али носиви уређај може да вас укаже на тачан сат када се коначно смирите. Ако се једног јутра осећате уморно, можда ваш носиви показује да сте се пробудили три пута усред ноћи.

У суштини, подаци су одлични за стицање увида о томе како да побољшате ноћно одлагање. А, гле, знање је моћ! Али постоји танка линија између корисних података и преоптерећења информацијама.

„Понекад људи уђу мало дубље у коров својих образаца спавања него што им је потребно“, напомиње Холлидаи-Белл. Рецимо да ваш носиви уређај каже да нисте провели много времена у РЕМ-у једне ноћи — да ли ћете дозволити да те информације утичу на остатак дана? Ако јесте, можда уопште нисте најбољи кандидат за праћење сна.

„Ако се заиста бринете о самим бројевима, а када погледате податке са свог носивог уређаја, постајете под стресом због тога, то могу бити знаци да то вероватно није права ствар коју користите“, додаје она.

Спавање не би требало да буде стресно (у ствари, стрес може да нашкоди вашем квалитету сна!), па ако вам смештање у кревет изазива анксиозност, можда бисте желели да се одрекнете носивог уређаја. Још увек можете да примените доле наведене савете и постигнете јачи квалитет сна—обећајте!

Стручни савети за оптимизацију сна

Постоји безброј начина да побољшате квалитет сна - било да га мерите помоћу уређаја за праћење или га интуитирате на основу осећаја. Ево неколико основних за давање приоритета у новој години:

• Држите се редовног времена за спавање: Одлазак спавање у исто време, из ноћи у ноћ, кључно је за ваш циркадијални ритам (такођер, ваш унутрашњи сат). 'Када промените распоред спавања за више од сат времена разлике, ваше тело се осећа уморно јер ваш циркадијални ритам није синхронизован', доктор интегративне медицине са двоструким сертификатом Ами Схах, ​​М.Д. , једном дели са мбг .
• Држите доследан распоред буђења: Слично томе, буђење у исто време сваког јутра (да, чак и викендом!) је неопходно да бисте се осећали одморно. Циркадијални ритам напредује у рутини; Холлидаи-Белл чак примећује да је доследно време буђења важније од одласка на спавање у исто време сваке ноћи. Добар сан почиње ујутру!
• Опустите се: Прочитајте књигу, истуширајте се топлом водом, медитирајте... било која активност која ће смирити ваш ум и припремити ваше тело за сан. 'Покушај да успорите сат времена пре спавања је од помоћи, али немојте се стресати ако не можете да се посветите томе сваке ноћи; чак и 15-30 минута опуштања помаже', каже Харис.
• Оптимизујте своју постељину: Не потцењујте снагу доброг јастука. 'Квалитет душек и јастук може значајно утицати на сан пружањем подршке, ублажавањем притиска и повећањем удобности', каже Харис. 'Ако је прегревање током спавања проблем, потражите расхладне материјале за постељину као што су чаршаве које могу да дишу или расхладни јастук.'
• Спремите електронику: Док се смирите, покушајте да се уздржите од померања по телефону или рачунару. Плаво светло из ваше технике потискује производњу мелатонина 4 , што може спречити да заспите.
• Пригуши светла: „Чак и ако не гледате телевизију или немате телефон, ако живите у типичном светлу, свом мозгу шаљете сигнале да је време да будете будни“, каже Холидеј-Бел, па размислите пригушивање светла док се ушушкаш у кревет. Ако желите да идете даље, она такође препоручује улагање у црвену лампу. 'Одређене таласне дужине црвене светлости заправо помажу у стимулисању производње мелатонина', додаје она.
• Добијте природно светло ујутру: Излагање природном светлу у року од сат времена након буђења је одличан начин да повећате будност ујутру. Помаже да регулишете ваш циркадијални ритам, што заузврат утиче на то колико добро спавате ноћу. Ако устанете када је још мрак, можете користити топлу, лампа која опонаша сунце да сигнализирате свом циркадијалном ритму да је време да се пробудите.
• Укључите природна помагала за спавање: Природна помагала за спавање као што су магнезијум, ГАБА и Л-теанин, мелатонин и корен валеријане могу помоћи у промовисању осећаја смирености и побољшању квалитета сна. (Пронађите наше омиљене опције овде .) Иако је мелатонин популаран, требало би да знате да је није најбољи избор за дуготрајну употребу . „Узимање мелатонина, посебно у већим дозама, може бити повезано са нежељеним појавама десензибилизације, као што су ноћне море, омамљеност и главобоља“, каже потпредседник за научна питања мбг-а. Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН .
• Ограничите алкохол: 'Алкохол вас у почетку може учинити поспанијим, али може уништити укупан квалитет сна', каже Харис. То не значи да више никада не можете уживати у коктелу – стручњаци вам једноставно саветују да попијете своје последње пиће четири до шест сати пре одласка у кревет.
• Пратите своје дремке: За већину људи, подневно спавање може да обезбеди брз и уједначен налет енергије појачати когнитивне функције 5 . Ако нађете себе у потреби за дремком (дешава се!), само покушајте да га држите испод 30-45 минута. И знајте да ако одспавате после 14 часова. (за већину људи), има више шансе да утиче на ваш сан касније.
• Остани кул: Стручњаци су открили да је 65 до 68 степени Фаренхајта оптималан температурни опсег за спавање. То је зато што је наш температура тела опада 6 током фазе ноћног сна и повећава се током фазе будности. Снижавањем температуре у соби неколико сати пре спавања можете покренути процес хлађења вашег тела - што вам, заузврат, може помоћи да се осећате поспаније.
• Покушајте да не наглашавате: „Иако је паметно тежити ка бољем спавању током целе недеље, покушајте да избегнете фиксирање на „савршен“ сан сваке ноћи“, каже Харис. Лакше је рећи него учинити, али знајте да ће стрес због сна само ометати ваш сан. Сви ( чак и лекари за спавање ) с времена на време има лоше ноћи—то је у реду!

Ваш план 'Заједно јачи'.

Поставите јаку основу

Толико савета лако може постати неодољиво. Ако никада нисте много размишљали о побољшању квалитета сна, ево основних ствари које су вам потребне за почетак:

• Подесите аларм за јутро и спавање: Пре него што се ваше тело смести у природан образац спавања и буђења, можда ћете морати да обележите одређена времена за опуштање и подизање. Дајте све од себе да се посветите овим алармима - чак и викендом.
• Замените своје сијалице: Користите сијалице топлих боја у свом дому, посебно у просторијама у којима проводите највише времена након мрака. Замислите заиста топле сијалице са жарном нити које личе на светлост свећа - оне немају толико плаве и зелене светлости да потисну мелатонин.
• Нека соба буде тамна: Потпуно мрачна соба је неопходан за спавање . Ако живите у урбаном подручју, може бити тешко избећи сјај од лампе, суседних зграда и слично, што може захтевати маска за очи .
• Прво набавите природно светло ујутру: „Отворите ролетне чим се пробудите и будите сигурни да сваки дан проведете бар неко време напољу усред бела дана“, холистички психијатар Еллен Вора, М.Д. , једном дели са мбг .

Ниво горе

Професионалци за спавање, нагните се. Можда имате солидан резултат за спавање, али ево како да померите иглу још више:

• Дневник 15 минута пре спавања: Решавање забринутости пре спавања може вам помоћи да очистите главу од бриге и стреса како бисте лакше заспали. Прављење листе обавеза или ангажовање у активностима попут вођења дневника или медитације током дана може помоћи да се отклоне забринутости пре спавања.
• Узмите додатак за спавање: Овај повећао уредников ноћни РЕМ за преко 400%!
• Инвестирајте у лампу црвеног светла: Само се побрините да пронађете ону са таласном дужином од 600 до 700 нанометара, јер постоји много исправки. Овај уређај подржава НАСА истраживање и лично су га тестирали наши уредници.

Ево за заправо осећате се добро одморно у 2024. Лепо спавајте!