10 савета за исправљање распореда спавања + зашто је то важно, од стручњака

Без обзира да ли треба да се пробудите раније за нови посао, почнете да радите ноћну смену или једноставно желите да устанете из кревета у исто време сваког дана без осећаја исцрпљености, ваша мисија је иста: поправите распоред спавања. 

Мисија позната, план игре…треба да се утврди. Ево свих информација које су вам потребне од водећих стручњака за простор за спавање које ће вам помоћи да поправите распоред спавања и сваки дан идете у кревет и будите се у своје идеално време.

7070 анђеоски број

Зашто су распореди спавања важни?

Праћење распореда спавања (буђење и одлазак на спавање у отприлике исто време сваког дана) је истраживачки подржан начин за оптимизацију вашег физичког и менталног благостања.

Истраживања показују да они са већом „редовношћу спавања“ имају 20% до 48% смањен ризик од преране смрти  из било ког разлога у поређењу са онима са најнередовнијим спавањем.

Променљивији сан је такође повезан са већим ризиком од когнитивно оштећење 1 . Неправилност сна може негативно утицати на наше  холестерола 2 , дијета 3 , кардиометаболичко здравље 4 , и продуктивности 5 . Штавише, неправилан распоред спавања може ометати природни ритам других функција као што су варење и вежбање. „Ово може довести до флуктуација у хормонима између осталих промена у телесним функцијама потребним за одржавање адекватних нивоа енергије током дана“, објашњава стручњак за спавање обучен на Станфорду. Сара Силверман, псих.

У идеалном случају, ваш распоред спавања ће остати отприлике исти седам дана у недељи (да, чак и викендом и слободним данима!). „Плус или минус 30 минута (дајте или узмите) је обично флексибилна количина простора за померање и омогућава вам да наставите да уживате у предностима редовног распореда спавања.“

Одласком у кревет и буђењем у отприлике исто време сваког дана, шаљете снажан сигнал свом телу да очекује и припреми се за спавање током одређеног периода. Ово се може наставити на побољшати дубину и квалитет сна — што ће имати позитиван ефекат на ваше опште здравље.

Савети за исправљање распореда спавања

Сада када знате зашто , хајде да заронимо у детаље како да усвојите здравији распоред спавања:

Изложите се јутарњем светлу

Потребно вам је излагање сунчевој светлости током дана да бисте регулисали ваш 24-часовни биолошки сат, такође познат као ваш циркадијални ритам. Не улазећи превише дубоко у то, ваш циркадијални „сат“ користи природно светло да вам каже када је време да се пробудите, а када треба да ударите у сено.

Студије показују да тајминг, интензитет, трајање и таласна дужина светлости може утицати на ваш циркадијални ритам 6 , и позитивно и негативно. Недостатак светлости током дана може негативно утичу на ваше расположење 7 и способност учења, док природна сунчева светлост ујутру (идеално напољу — не кроз прозор!) има позитивне ефекте на ментално здравље 8 и спавати. Узгред, и даље уживате у предностима када је облачно.

Укратко, Силверман каже: „Светли дани и мрачне ноћи доводе до бољег квалитета сна.

шта да се ради

Радите у свом природном ритму

Ако сте се икада запитали зашто су неки људи природни ранораниоци, а други ноћне сове, то је зато што свако од нас има своју јединствену ' хронотип спавања .' Наши хронотипови диктирају када обично имамо највише енергије, тако да разумевање вашег може направити велику разлику у томе како се осећате током дана.

Када инсталирате протокол за спавање, немојте се присиљавати да заспите и пробудите се у исто време када и ваш комшија или најбољи пријатељ. Уместо тога, радите са својим хронотипом. 

„Научите шта вам је потребно да бисте се осећали освежено и добро функционисали, а не да циљате на произвољно број сати “, одјекује Америслеепов стручњак за спавање и неуронауку Стјуарт Пирсон, др.

То је речено, ако сте потреба да бисте почели да се будите раније због посла, школе или породичних обавеза, постепено се упуштајте у нову рутину ако можете. Подесите аларм 15 минута раније сваког дана док не достигнете циљно време буђења.

шта да се ради

Уредите своје окружење за спавање

Ако постоји достојно место за улагање у дом, то је спаваћа соба. Размислите како температура ваше собе, осветљење, бука, па чак и текстил утичу на ваш сан.

Национална фондација за спавање препоручује одржавање температуре у спаваћој соби између 60 и 67 степени Фаренхајта да помогне у покретању одмора и побољшању квалитета сна.

„Можда би такође било корисно размотрити листови  и ћебад који су направљени од прозрачних материјала (нпр. памук, лан, свила, бамбус), за које је мање вероватно да ће задржати топлоту током ноћи и могу помоћи у природном процесу регулације температуре вашег тела ноћу', каже Силверман. 

За оне који обично држе отворене прозоре или врата спаваће собе, запитајте се да ли бука која долази споља омета ваш сан. Улагање у машина за белу буку могао помоћи.

шта да се ради

Крените свакодневно

Сећате се како смо споменули важност стварања контраста између дана и ноћи, или времена будности и времена спавања? Па, вежбање вам може помоћи да урадите управо то. 

Као клинички психолог и специјалиста за бихејвиорално спавање са сертификатом одбора Јаде Ву, Пх.Д. , објашњава, када покренемо тело, оно гради наш 'погон за спавање' (тј. глад за сном), што може побољшати квалитет сна.

Једна студија 9 открили су да бављење редовним умереним аеробним вежбама, попут ходања или вожње бицикла, побољшава квалитет сна и смањује време потребно за спавање код одраслих, доказујући важност редовног кретања за бољи сан.

шта да се ради

Покушајте да избегнете друштвени џет лаг

Термин ' друштвени џет лаг 10 ' описује разлику између вашег биолошког и друштвеног сата. Ако ваш радни, школски или друштвени календар наводи да неке ноћи идете у кревет касније него друге, ваше тело ће то осетити. 

Вашем циркадијалном систему је потребно око један дан да се прилагоди за сваки сат смене, каже Пеирсон. 'Ако наставите да мењате време за спавање сваке ноћи да бисте покушали да оптимизујете сан, никада нећете дозволити да се ваш циркадијални сат прилагоди', додаје он. 

шта да се ради

Пратите унос кофеина и алкохола

Ово неће бити изненађење, али каснопоподневни кофеин и коктели за ноћне чаше неће вам помоћи да поправите распоред спавања. 

„Метаболизам кофеина варира на индивидуалној основи, а због полуживот кофеина , чак и неколико сати након конзумирања кофеина може и даље бити половина количине кофеина у вашем систему', каже Силверман. Ово може довести до више буђења и свеукупно мање мирног сна. 

Алкохол касно у ноћ такође може довести до поремећаја сна, па Силверман препоручује да престанете да пијете најмање три или четири сата пре спавања. 

шта да се ради

Одлучите се за додатак за спавање пре спавања

Ако вам треба мало помоћи да смирите свој ум пре идеалног одласка на спавање, размислите о додатку за спавање. Магнезијум је један од састојака за који се показало да помаже промовишу осећај смирености и ослободити стреса 11 на крају дана. Поред тога, активира рецепторе за гама-аминобутерна киселина (ГАБА) , неуротрансмитер који подржава опуштање.

шта да се ради

Пронађите смирујућу активност без екрана

Како се интензитет светлости смањује, тако и потискивање мелатонина . Дакле, зашто је прескакање ноћног листања корисно за поправљање распореда спавања. Ово важи и за телевизоре, па се потрудите да надокнадите све емисије пре него што легнете у кревет.

шта да се ради

Једите вечеру раније

„Храна утиче на наш циркадијални ритам и такође може изазвати рефлукс киселине, што може пореметити квалитет сна“, рекао је неуролог за спавање и Озло Слееп Члан медицинског саветодавног одбора Мередит Бродерик, М.Д.

То не значи да треба да идете у кревет гладни - у ствари, то може активира кортизол у телу, што такође негативно утиче на сан. Уместо тога, будите намерни у погледу тога шта грицкате и уносите веће оброке пре него што вам образ удари о јастук.

шта да се ради

Испробајте уређаје за побољшање сна

Ако сте испробали све горе наведено са мало или без среће, можда је време да уложите у уређаје за миран сан.

Једна од могућности је разматрање светлосне терапије у облику вечерње црвено светло или дневна светлосна терапија. „На пример, за људе са одложеним хронотипом (тј. ноћне сове) који треба да функционишу по конвенционалном распореду, можемо користити светлосну терапију прву ствар ујутру да бисмо помогли да се њихова циркадијална фаза раније помери“, напомиње Ву. Међутим, требало би да се консултујете са лекаром да бисте били сигурни да је ово прави приступ за вас - неки људи нису добри кандидати за терапију јаком светлошћу.

шта да се ради

Проналажење свог идеалног распореда

Распоред спавања није универзалан. Неки људи могу најбоље радити када спавају у поноћ, други у 22 сата, а неки између. Осим тога, ваш распоред спавања ће се мењати током вашег живота, па будите отворени за те флуктуације.

'Проналажење вашег оптималног распореда може захтевати покушаје и грешке. Али ако усвојите редовно време за спавање (најмање недељу дана) где можете брзо да заспите, спавате целу ноћ и будите се у одређено време, то је идеално', Пеирсон нотес. Чак и када је тешко, дајте све од себе прескочите дугме за одлагање и устаните када се аларм огласи да бисте остали на правом путу.

Брзи савети како да заспите по распореду

Треба вам помоћ да се придржавате новог времена за спавање? Ево како здравствени радници брзо заспију:

• Психијатар Ана Јусим, др. седне на медитацију на захвалност или радост да би њен ум припремио за спавање.
• Тренер мозга и стручњак за памћење Џим Квик почиње своју рутину спуштања са а топло Епсом соли или магнезијумско купатило .  
• Клинички неуронаучник Кендал Максвел, др. , чува а ЦБД чај за спавање на њеном ноћном ормарићу.

Брзи савети за буђење по распореду

А у данима када је дугме за одлагање превише примамљиво, испробајте ове савете стручњака да бисте се пробудили пуније енергије:

феб 10. хороскопски знак

• Ву користи Хатцх Ресторе 2 да унесе светлост у њену собу пре него што се њен аларм огласи, што олакшава буђење. 
• Неурофизиолог и тренер људских перформанси Лоуиса Ницола корака напоље на њен балкон непосредно после буђење за мало јутарње светлости.
• Силверман поставља свој аларм у другу собу тако да мора да устане из кревета да би га искључила, што јој олакшава да остане будна.

Друге перспективе о распореду спавања

У овом тренутку смо јасно ставили до знања да је доследан распоред спавања вредан улагања - али да ли су навике као што је журба у кревет и рано буђење викендом погодне за све? Не баш. 

Према Силверману, рано одлазак у кревет заправо може бити контрапродуктиван за оне који имају дијагностикована несаница , јер у неким случајевима може довести до још веће фрустрације или бриге о спавању. За људе са овим здравственим проблемима, најбоље је да прате упутства свог тела и да се консултују са лекаром за помоћ.

Поред тога, Пеирсон упозорава да не прескачете дремке када не спавате. „Ако нисте у могућности да се придржавате редовног распореда и неиспавани сте, било какав сан је бољи него ништа“, понавља она. 

Када посетити доктора

Ако заспите у 23:00. уместо 10 као што желите, на пример, вероватно не морате да се консултујете са лекаром. Међутим, Бродерик каже: „Ако имате проблем са спавањем који омета ваше свакодневно функционисање, посета лекару је добра идеја. Ево још неколико рани знаци поремећаја сна које не би требало да игноришете.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Ако питате доктора за спавање о најбољем начину да побољшате квалитет сна, девет од 10 пута ће вам рећи да поставите доследан распоред спавања. Одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана може увелико побољшати квалитет вашег сна - што ће исплатити ваше опште здравље.

Наравно, држање доследног распореда спавања може бити лакше рећи него урадити — посебно ако радите нерегуларно, имате породицу о којој треба да бринете итд. чак и недељу дана, није смак света. Бити савршен сваке ноћи није реалан циљ. Уместо тога, циљајте на онолико доследности колико вам распоред дозвољава, користећи савете у овом чланку као водич, али немојте се повремено немирна ноћ .

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

ФАК

За понети

Неправилан распоред спавања може негативно утицати на ваше физичко и ментално здравље. Да бисте поправили свој распоред спавања, обезбедите дневно светло, вежбајте, поставите рутину опуштања на добром месту и по потреби укључите уређаје за спавање као што су звучне машине и терапија црвеним светлом. Ево више о различитим хронотиповима (и савета за сваки) да бисте покренули своје персонализовано путовање сна.